Men's Health. Журнал

Проработка грудных мышц: новый комплекс от тренера олимпийцев

Как тебе такая свежая идея для тренировки грудных? Заканчивай делать жим штанги лежа каждый понедельник! Чтобы грудь прорывалась сквозь футболку, тебе нужно прекратить тренироваться как все. Забудь про штангу, переключись на гантели и научись делать каждое движение прицельно точным. Сосредоточься на том, чтобы держать кор под постоянным контролем, и мощно сокращай свои грудные на каждом повторе — этим ты, собственно говоря, и будешь заниматься ближайший месяц по нашей новой программе.
Тренировка грудных мыщц main.jpg

Эбенезер Самуэль .jpg

Эбенезер Самуэль

Сертифицированный тренер по силовой подготовке; фитнес-редактор американского Men’s Health; эксперт по силовой и кондиционной подготовке, работавший с профессиональными спортсменами, входившими в олимпийскую сборную США

Инструкция

Выполняй эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Воскресенье сделай днем полного отдыха. В другие дни рекомендуем тебе проходить 1500 метров на гребном тренажере и делать 4 сета по 10–12 повторов тяги гантели в наклоне.

РАЗМИНКА

Чтобы нагрузки на грудь не угробили твои плечи, активируй мышцы спины перед тренировкой груди. Выполни следующие упражнения по порядку.

1. Супермен

Тренировка грудных мыщц 01.jpg

Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Сократи ягодицы, прогнись и оторви от пола ступни и руки. Задержись в этом положении на 2 секунды, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 10 повторов.

2. Супинация плеча

Тренировка грудных мыщц 02.jpg

Прикрепи легкую резину к опоре на уровне талии и встань правым боком к месту прикрепления резины. Возьми конец резины в левую руку, согни ее в локте под прямым углом и поверни предплечье вправо. Теперь, не отрывая локтя от тела, разверни предплечье левой руки максимально влево. Вернись в исходное и повтори. Сделай 2 сета по 15 повторов каждой рукой.

3. Тяга в наклоне — отжимания

Тренировка грудных мыщц 03.jpg

Возьми гантели среднего веса, ступни поставь на ширину таза и наклонись с прямой спиной так, чтобы гантели опустились ниже коленей. Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай 6 таких повторов. Сразу же после этого поставь гантели на пол, встань в упор лежа, расположив руки на гантелях. Сделай 6 неторопливых отжиманий, удерживая лопатки сведенными весь подход.

ТРЕНИРОВКА

Имей в виду: главное в этой тренировке — техника выполнения всех упражнений, и только потом — вес гантелей.

1. Жим гантелей лежа

Тренировка грудных мыщц 04.jpg

Ляг на лавку и подними гантели среднего веса четко над плечевыми суставами. Держи мышцы живота и ягодицы в напряжении. Сведи лопатки, согни руки в локтях, поведи руки в стороны и опусти гантели по сторонам от груди. В нижней точке сделай секундную паузу, после чего выжми гантели обратно в исходное положение. Старайся сжимать свои грудные каждый раз, когда выпрямляешь руки. Сделай 4 сета по 12 повторов.

2. Комбинированный жим гантелей на наклонной скамье

Тренировка грудных мыщц 05.jpg

Ложись на скамью, установленную под углом 30 градусов. В руки возьми гантели и подними их над собой. Удерживая левую руку прямой, опусти правую к правой стороне груди. Вернись в исходное положение. Теперь оставь правую руку прямой и левую опусти к левой стороне груди. Вновь вернись в исходное положение. Теперь опусти обе гантели по сторонам от груди одновременно и выжми их в исходное положение. Повтори все то же самое еще дважды — и ты сделал 1 сет. Всего нужно сделать 4 таких сета.

3А. Перекрестные отжимания с резиной

Тренировка грудных мыщц 06.jpg

Встань в упор лежа, прикрепив к правой руке резину, тянущую тебя вправо. Согни руки и опустись вниз, почти коснувшись грудью пола. Теперь поднимись вверх и поведи правую руку влево, поставив ее на пол левее левой ладони. Вернись в исходное положение — и это 1 повтор. Сделай 8–10 повторов каждой рукой. После каждого подхода сразу же переходи к упражнению 3Б. Сделай 3 сета.

3Б. Отжимания от лавки

Тренировка грудных мыщц 07.jpg

Встань в упор лежа, поставив ладони на ширине плеч на лавку. Сделай максимальное количество повторов за 30 секунд, стараясь прожимать грудные на каждом повторе. После каждого подхода отдыхай по 30 секунд. Сделай 3 сета.

Важно: старайся прочувствовать такое же сокращение грудных на каждом повторе, как и в перекрестных отжиманиях.

Тренировка грудных мыщц 08.jpg

КОНЦОВКА

Это упражнение не оказывает прямого воздействия на грудные мышцы. Однако оно улучшает осанку, что позволит твоим грудным выглядеть больше.

Фермерская прогулка

Возьми тяжелые гантели и держи их в вытянутых по бокам руках. Сделай сначала 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад. Подход у тебя должен суммарно продлиться 5 минут. Первую минуту 30 секунд ходи и 30 секунд отдыхай. С каждой следующей минутой ходи дольше на 5 секунд. Всего надо сделать 2 таких подхода.

Средство от плоской груди

Чтобы грудные были в полном порядке, недостаточно регулярно выполнять отжимания.

  • Помни о спине

Если ты хочешь грудь побольше, чаще и больше тренируй мышцы спины. Выполняя только отжимания и жимы лежа, ты можешь довести себя до того, что грудные мышцы станут чрезмерно жесткими и начнут стягивать твои плечи вместе, что сделает тебя сутулым и визуально уменьшит размер грудной клетки. Этот процесс пойдет особенно быстро, если у тебя сидячая работа. Сопротивляйся этому, выполняя различные тяги. Сильные ромбовидные и трапециевидная мышцы развернут твои плечи и придадут груди более могучие очертания.

  • Сжимай!

Твои грудные мышцы ответственны не только за то, чтобы, скажем, отталкивать от себя разные тяжелые объекты. Кроме этого у грудных есть такая функция, как горизонтальное приведение: они притягивают твою руку к оси тела. (Ты выполняешь такое упражнение, например, когда обнимаешь дерево… Ты же делаешь это иногда, верно?) Помни об этом и, выполняя упражнения на грудь, представляй такое движение и дополнительно сжимай грудные мышцы на каждом повторе. Особенно важно проделывать это на перекрестных отжиманиях и отжиманиях от лавки в нашем комплексе.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся