Проработка грудных мышц: новый комплекс от тренера олимпийцев
Эбенезер Самуэль
Сертифицированный тренер по силовой подготовке; фитнес-редактор американского Men’s Health; эксперт по силовой и кондиционной подготовке, работавший с профессиональными спортсменами, входившими в олимпийскую сборную США
Выполняй эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Воскресенье сделай днем полного отдыха. В другие дни рекомендуем тебе проходить 1500 метров на гребном тренажере и делать 4 сета по 10–12 повторов тяги гантели в наклоне.
РАЗМИНКА
Чтобы нагрузки на грудь не угробили твои плечи, активируй мышцы спины перед тренировкой груди. Выполни следующие упражнения по порядку.
1. Супермен
Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Сократи ягодицы, прогнись и оторви от пола ступни и руки. Задержись в этом положении на 2 секунды, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 10 повторов.
2. Супинация плеча
Прикрепи легкую резину к опоре на уровне талии и встань правым боком к месту прикрепления резины. Возьми конец резины в левую руку, согни ее в локте под прямым углом и поверни предплечье вправо. Теперь, не отрывая локтя от тела, разверни предплечье левой руки максимально влево. Вернись в исходное и повтори. Сделай 2 сета по 15 повторов каждой рукой.
3. Тяга в наклоне — отжимания
Возьми гантели среднего веса, ступни поставь на ширину таза и наклонись с прямой спиной так, чтобы гантели опустились ниже коленей. Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай 6 таких повторов. Сразу же после этого поставь гантели на пол, встань в упор лежа, расположив руки на гантелях. Сделай 6 неторопливых отжиманий, удерживая лопатки сведенными весь подход.
ТРЕНИРОВКА
Имей в виду: главное в этой тренировке — техника выполнения всех упражнений, и только потом — вес гантелей.
1. Жим гантелей лежа
Ляг на лавку и подними гантели среднего веса четко над плечевыми суставами. Держи мышцы живота и ягодицы в напряжении. Сведи лопатки, согни руки в локтях, поведи руки в стороны и опусти гантели по сторонам от груди. В нижней точке сделай секундную паузу, после чего выжми гантели обратно в исходное положение. Старайся сжимать свои грудные каждый раз, когда выпрямляешь руки. Сделай 4 сета по 12 повторов.
2. Комбинированный жим гантелей на наклонной скамье
Ложись на скамью, установленную под углом 30 градусов. В руки возьми гантели и подними их над собой. Удерживая левую руку прямой, опусти правую к правой стороне груди. Вернись в исходное положение. Теперь оставь правую руку прямой и левую опусти к левой стороне груди. Вновь вернись в исходное положение. Теперь опусти обе гантели по сторонам от груди одновременно и выжми их в исходное положение. Повтори все то же самое еще дважды — и ты сделал 1 сет. Всего нужно сделать 4 таких сета.
3А. Перекрестные отжимания с резиной
Встань в упор лежа, прикрепив к правой руке резину, тянущую тебя вправо. Согни руки и опустись вниз, почти коснувшись грудью пола. Теперь поднимись вверх и поведи правую руку влево, поставив ее на пол левее левой ладони. Вернись в исходное положение — и это 1 повтор. Сделай 8–10 повторов каждой рукой. После каждого подхода сразу же переходи к упражнению 3Б. Сделай 3 сета.
3Б. Отжимания от лавки
Встань в упор лежа, поставив ладони на ширине плеч на лавку. Сделай максимальное количество повторов за 30 секунд, стараясь прожимать грудные на каждом повторе. После каждого подхода отдыхай по 30 секунд. Сделай 3 сета.
Важно: старайся прочувствовать такое же сокращение грудных на каждом повторе, как и в перекрестных отжиманиях.
КОНЦОВКА
Это упражнение не оказывает прямого воздействия на грудные мышцы. Однако оно улучшает осанку, что позволит твоим грудным выглядеть больше.
Фермерская прогулка
Возьми тяжелые гантели и держи их в вытянутых по бокам руках. Сделай сначала 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад. Подход у тебя должен суммарно продлиться 5 минут. Первую минуту 30 секунд ходи и 30 секунд отдыхай. С каждой следующей минутой ходи дольше на 5 секунд. Всего надо сделать 2 таких подхода.
Чтобы грудные были в полном порядке, недостаточно регулярно выполнять отжимания.
-
Помни о спине
Если ты хочешь грудь побольше, чаще и больше тренируй мышцы спины. Выполняя только отжимания и жимы лежа, ты можешь довести себя до того, что грудные мышцы станут чрезмерно жесткими и начнут стягивать твои плечи вместе, что сделает тебя сутулым и визуально уменьшит размер грудной клетки. Этот процесс пойдет особенно быстро, если у тебя сидячая работа. Сопротивляйся этому, выполняя различные тяги. Сильные ромбовидные и трапециевидная мышцы развернут твои плечи и придадут груди более могучие очертания.
-
Сжимай!
Твои грудные мышцы ответственны не только за то, чтобы, скажем, отталкивать от себя разные тяжелые объекты. Кроме этого у грудных есть такая функция, как горизонтальное приведение: они притягивают твою руку к оси тела. (Ты выполняешь такое упражнение, например, когда обнимаешь дерево… Ты же делаешь это иногда, верно?) Помни об этом и, выполняя упражнения на грудь, представляй такое движение и дополнительно сжимай грудные мышцы на каждом повторе. Особенно важно проделывать это на перекрестных отжиманиях и отжиманиях от лавки в нашем комплексе.