Men's Health. Журнал

Рельефный пресс: 8 упражнений, которые помогут привести живот в порядок

Делая эти упражнения, жир ты, прямо скажем, не сожжешь, но когда все-таки от него избавишься — при помощи аэробной нагрузки и рационального питания, — мышцы живота уже будут готовы к демонстрации.
рельефный пресс 01.jpg

Тренировку проводит

Роман Губин тренер

Роман Губин

эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

1. Cкладка

01 рельефный пресс складка.jpeg

Из положения лежа на спине поднимай ноги и руки вверх одновременно. Движение вверх на выдохе, дыхание не задерживай. Без паузы в верхней точке опускай ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола — и снова складывайся.

Важно Не позволяй пояснице прогибаться. Для этого медленно сгибай ноги в колене, пока не прижмешь поясницу к полу.

2. Березка

02 рельефный пресс березка.jpeg

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, вертикально. Прямые руки прижми к полу вдоль тела. На выдохе толкай ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, медленно опускайся вниз и без паузы толкаем снова. Не отрывай голову и плечи от пола.

3. Скручивания с мячом

03 рельефный пресс скручивание с мячом.jpg

Как ты уже догадался, тут понадобится мяч. Возьми нетвердый, средних размеров (начни с 2 кг) и положите его на пол за головой. Согни ноги в коленном и тазобедренном суставах до прямого угла. Удерживая неподвижно ноги, положи на них мяч и вернись в исходное положение. Без паузы скрутись, забери мяч и вернись в исходное, легко коснувшись мячом пола. Повтори несколько раз. Без пауз.

4. Велосипед

04 рельефный пресс велосипед.jpeg

Удерживая руки на уровне головы, скручивайся по диагонали и на выдохе тянись правым локтем к левому колену — и наоборот. Ноги поочередно выпрямляй до легкого касания пятками пола. Не позволяй пояснице отрываться от пола.

5. Скручивания с поднятыми ногами

05 рельефный пресс скручивания с поднятыми ногами.jpeg

Исходное положение: лежа на спине. Ноги вверх, перпендикулярно полу, поясница и крестец прижаты к полу. На выдохе тянись прямыми руками к ступням, без паузы возвращайся в исходное положение. Не касаясь головой пола, снова тянись вверх.

6. Планка

06 рельефный пресс планка.jpeg

Стоя на локтях и носках, втяни живот и напряги ягодицы. Напрягай мышцы живота так, чтобы лобок стремился к грудине. Локти расположи строго под плечами, предплечья параллельны друг другу.

7. Бег в планке

07 рельефный пресс бег в планке.jpeg

Планка — лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. Добавим этому упражнению динамики. Становись в планку на прямых руках и попеременно подтягивай колени к груди. 

8. Лягушка

08 рельефный пресс лягушка.jpg

Из положения планки на прямых руках на выдохе делай прыжок вперед двумя ногами без паузы. Прыжком вернись в исходное положение.


Важно Все упражнения выполняй до легкого жжения, затем еще несколько повторений. Благодаря этому комплексу живот станет рельефным и плоским.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся