Men's Health. Журнал

Руки как у Макгрегора: 5 лучших упражнений на развитие силы и рельефа

Слабо продержаться 10 раундов против Флойда Мейвезера? Классические упражнения с собственным весом и парой гантелей — вот и все, что тебе пригодится для раскачки здоровенных рук, в какой бы весовой категории ты ни находился.
Руки как у Макгрегора: 5 лучших упражнений на развитие силы и рельефа
 
У него куча денег, идеальное тело, и о нем все говорят — особенно сегодня, когда Конор Макгрегор объявил о завершении своей спортивной карьеры. Мы не сомневаемся, что из всех трех благ ты бы в первую очередь выбрал физические данные ирландца (не деньги же, в самом деле!), поэтому лови несколько упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка Макгрегора. Список этих упражнений можно пересчитать по пальцам одной руки, но их эффективность счету не поддается.

1. Сгибания на бицепсы

Это олдскул. Самое очевидное упражнение на развитие бицепсов прекрасно в своей простоте. Главное, что нужно здесь усвоить, — каждое сгибание должно быть выполнено идеально. Если чувствуешь, что начал халтурить, раскачиваться и использовать инерцию, — бери веса поменьше!


2. Сгибания «Молоток»

Небольшие перемены приводят к колоссальным результатам! Ести повернешь хват ладонями к себе, ты задашь больше нагрузки на брахиалис — как раз ту мышцу, что придает бицепсам объем.

Вот как Конор Макгрегор готовился к бою с Флойдом Мэйвезером.

3. Сгибания Зоттмана

Механика этого сгибания такова, что во время поднятия гантели прямым хватом и постепенного поворота руки до обратного хвата одновременно работают три главных мышцы, составляющих вкупе так называемые банки: плечелучевая мышца (brachioradialis), плечевая мышца (brachialis) и двуглавая мышца плеча (biceps brachii). За это сгибания Зоттмана и любят бодибилдеры всего мира.


4. Отжимания на брусьях

Исполненные филигранно, отжимания на брусьях прекрасно подходят для тренировки трицепсов и улучшения результатов в жиме штанги лежа.

  • Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки.
  • Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм.
  • Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу.
  • Отожмись, полностью выпрямив руки.
  • Повтори.

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава.

  • Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч.
  • Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной.
  • Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение.
  • Сделай вдох-выдох и продолжи.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся