Men's Health. Журнал

12 раундов боя с тенью: тренировка для развития навыков самообороны

Изучаем специфику спортивного боя с тенью и его прикладного применения как в спаррингах, так и в самообороне.
12 раундов боя с тенью: тренировка для развития навыков самообороны

Бой с тенью — это отличный вид тренировки, для которого не нужно вообще ничего. Только ты и твоя работа. А вот что добавит этой работе осмысленности — 12 раундов боя с тенью от тренера по боксу Джейсона Вельдхаузена и нашего инструктора по самообороне Максима Шрамкова.

Раунд 1: перемещения

Двигайся. Статичный боец — хорошая цель, и это верно как для спортивного поединка, так и для уличной драки. Пусть в драке твои перемещения и не будут особо разнообразными (иди вперед и бей злодея), но тренировать мобильность стоит. Маневрируй, избегая неустойчивых положений, скрещенных или прямых ног. Следи за развесовкой, за положением корпуса и рук в твоей боевой стойке. Смещайся на фланг неожиданно, рви ритм боя, добавляй уклоны и нырки. Пробуй резко сокращать дистанцию с воображаемой целью или, наоборот, разрывать ее, отступая.

Раунд 2: отработка приемов

Каждый день выбирай новый прием и отрабатывай его. Вчера ты оттачивал левый прямой. Сегодня — левый сбоку. Завтра у тебя в планах правый прямой. А еще в запасе: левый сбоку — с места, на дальней, средней и ближней дистанции; с уклоном влево, чтобы зарядить плечо; на шаге вперед левой ногой, на шаге правой; на скачке; на отходе… В общем, пока тебе этого за глаза хватит.

Раунд 3: комбинации

Возьми пару-тройку любимых комбинаций — и вперед. Например: правый прямой — левый сбоку; левый прямой — правый прямой; левый сбоку — правый прямой — ногой в пах. Бей с места, в перемещении, на опережение, как контратаку. Оттачивай комбинации по очереди, потом вразнобой, отработай переходы между ними.

Раунд 4: сближение в атаке

Представь, что твой противник — длиннорукий боец. Может, это Владимир Кличко, Леннокс Льюис или Александр Емельяненко. Тебе нужно входить на среднюю дистанцию в жесткий обмен ударами, иначе ты не достаешь до цели. Резко смещайся, убирая голову и одновременно срывай дистанцию. Ноги согнуты, тебя толкает задняя нога. Входи с ударом, с уклоном, на нырке. Плотно перекрывайся, защищай голову локтевыми подставками и сразу пробивай жесткую серию. Снова уходи в защиту.

Раунд 5: бой на дальней дистанции

Ты дерешься с Мэнни Пакьяо, Майком Замбидисом или (не дай бог, конечно) с молодым Майком Тайсоном. Не пускай этих парней на среднюю и ближнюю дистанцию! Пробил левой — и сразу разорвал дистанцию. Смещайся по кругу на фланги, все время остерегайся сближения с правой рукой оппонента. Короткие серии — и снова разрыв дистанции. Работай по этажам: двойка в голову — ногой в пах — смещение по кругу вправо. Обманул левым прямым — пробил ногой в пах — правым прямым в голову на отходе. И так далее.

Раунд 6: контратаки

Это реально высокий уровень боевой подготовки. Ты провоцируешь противника, вызываешь его пробить то, что нужно тебе… и тут же бьешь вразрез, навстречу. Жестко и резко. Или ты пробил по верхнему этажу, а когда он, защитившись, контратакует тебя — ты уходишь вниз и проходишь в ноги.

Подумай, насколько мощно ты разовьешь навыки визуализации! А она имеет очень широкий спектр применения. Это и идеомоторная тренировка, и самопрограммирование, и целеполагание.

Раунд 7: power shots — силовые проникающие удары

Пробивай каждый удар так, будто он последний. Вкладывай весь корпус, не экономь силы. Эта подготовка имеет прямое прикладное значение для самообороны. В драке ты вряд ли будешь проводить разведку джебом, бить серию лоу-киков, чтобы к третьему раунду лишить противника мобильности. Тебе нужно его вырубить, и чем скорее, тем лучше.

Раунд 8: непрерывные удары

Такие удары характерны для бокса, но могут быть полезны и для самообороны. Задача тут, во-первых, отдохнуть после пробивных ударов, а во-вторых — наработать движения корпусом, ногами и плечами, которые необходимы в бою. Удары можно не наносить, а как бы непрерывно обозначать их инициирующую фазу — движения плеч и бедер. Именно непрерывно. Отпусти свое сознание, пусть тело самостоятельно накидывает боевые движения.

Раунд 9: удары со смещением в одну сторону

Это очень полезный спортивный навык — умение бить, перемещаясь на фланг. Чаще всего для правши удары при смещении влево не особо трудны, а бить, уходя направо, немного сложнее. Вот и отработай. Ты не спортсмен-единоборец и тебе не нужны такие специфические вещи? Хорошо, представь, что ты ведешь бой с двумя подвыпившими противниками. Будешь стоять на месте?

Раунд 10: ближний бой

Понятное дело, наработать технику борьбы в режиме боя с тенью проблематично, а такого ближнего боя, как в боксе, на улице нет. Да и в смешанных единоборствах ближний бой — это чаще всего либо клинч, либо тейкдаун и бой на земле. Тем не менее ситуации бывают разные — покидай удары и на ближней дистанции. Работай скруткой корпуса, будь максимально перекрыт. Бей взрывные серии боковых, апперкотов, коленей и локтей. Стой максимально устойчиво в низкой стойке и будь готов к борьбе. Резко смещайся на фланг и снова прижимайся к «противнику-невидимке». Посмотри, как вел бой Майк Тайсон — как он сдваивал удары с одной и той же стороны, как работал корпусом. Как кусал за уши. А что, если мы говорим о самообороне, то все средства хороши!

Раунд 11: у тебя еще остались силы? Сейчас исправим

Бей серии по 10-15 секунд на максимальной скорости. Чуть подвигайся, встряхнись и повтори. Следи, чтобы твои удары по возможности не теряли боевую эффективность и не превращались в просто дрыгание руками без вложения бедер и плеч. Если делаешь старательно, то мало тебе не покажется.

Раунд 12: бой с тенью

Делай все, что умеешь. Перед тобой опасный подготовленный противник, и ты должен его вырубить. Веди с ним бой, используя все, что ты можешь. Бей коронные серии, рви дистанцию, проходи в клинч, в борьбу. Максимально четко представляй, что делает противник и развивай свои серии. Проигрывай в сознании разные сценарии развития событий. Перестраивай тактику и манеру ведения боя. Это твое творчество.

Бой с тенью не заменит тебе спаррингов, но он реально поможет тебе улучшить свои боевые навыки. Используй это.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся