Men's Health. Журнал

Бокс: основные принципы тренировок

В боксерских залах было выковано полно спортсменов с выдающейся физической подготовкой. Бери пример с этих бойцов, и ты всего за 4 недели станешь в 2 раза выносливее и сбросишь как минимум 5 кг.
Роберт Де Ниро: бокс

Если ты сейчас занимаешься единоборствами, то скорее всего твое увлечение началось с бокса. В этом виде спорта хватает места для бойцов любого веса, силы и скорости — от быстроногого Мэнни Пакьяо до костолома Фрэнка Бруно.

Бешеный быкКультовый фильм:
«Бешеный бык»
Культовый герой:
Роберт Де Ниро
в роли Джейка Ламотты

Однако есть особенность, которая объединяет всех успешных бойцов, — это большое сердце. Сила боксера заключается не только в технике.

«Ключом к победам известных боксеров является выносливость, — говорит Ян Пайпер, главный тренер по силовым тренировкам и физподготовке британской олимпийской сборной по боксу. – Также ты должен особенно тщательно поработать над силой и подвижностью ног, так как именно они обеспечивают боксеру свободу перемещения по рингу». Лучший способ подготовки боксера — это бег.

Ну и нельзя забывать про силовые тренировки. Проработай все мышцы тела от ступней до макушки — они пригодятся тебе, чтобы передавать без потерь к кулакам импульс, который дают телу активные ноги. Стряхни пыль с беговых кроссовок и начинай работать над своим телом по плану Пайпера.

Бокс

Ты это вынесешь

Выносливость — это не только максимальный объем кислорода, которым может воспользоваться твое тело в единицу времени. Для боксеров это — способность мышц дольше развивать бóльшую мощность. А для тебя еще и возможность сжечь 5 лишних кг.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй упражнения А, Б и В по 3 раза в неделю, остальные 4 дня посвяти сердечно-сосудистой системе (группа Г). Группы А и В выполняй как суперсеты: никакого отдыха между упражнениями, 1 мин. отдыха между суперсетами, в каждой тренировке — по 3 суперсета из каждой группы. В группе Б сделай 2 подхода упражнения Б1, отдохни 1 мин., сделай 3 подхода упражнения Б2. После тренировки Б отдохни 1,5 мин.

Группа А. Отточи удар

Отжимания

А1. Отжимания

Они усилят последнюю часть удара. Прижимай локти к торсу и опускайся так низко, как можешь, но не касайся пола. Один подход — это 12 повторов.

Обратные подтягивания

А2. Обратные подтягивания

Повисни на турнике, расположенном на высоте твоего пояса. Возьмись за него верхним хватом, руки на ширине плеч. Резко подтяни тело вверх. Медленно опусти тело вниз. Один подход — 10 повторов.

Группа Б. Обрети стабильность ног

Становая тяга треп-грифа

Б1. Становая тяга треп-грифа

Возьмись за штангу с треп-грифом, как на рисунке, согни колени и подними ее, напрягая ягодичные мышцы и пресс. Держи спину прямо. Один подход — 6 повторов.

Шаги на степе

Б2. Шаги на степе

Выполняй зашагивания на степ то левой, то правой ногой, напрягая мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Это упражнение полезно для занятий любым видом спорта, в котором требуется попеременная работа ног. Один подход — 10 повторов.

«Пустите меня на ринг, чтобы бык мог побушевать»

Джейк Ламотта

Группа В. Накачай пресс

Повороты со штангой

В1. Повороты со штангой

Это упражнение направлено на формирование сильных мышц кора и мышц, сопротивляющихся вращению торса (они нужны, к примеру, чтобы погасить удар противника). Возьми штангу на плечи и вращай корпус, сохраняя бедра неподвижными. Один подход — 8 повторов.

Рывок с гантелью

В2. Рывок с гантелью

Возьми в руку гантель, лежащую на полу между ногами. Подними вес в прямой руке до уровня бедер, потом плеч, потом над головой, полностью разогнув руку. Затем опустись в полуприсед (бедра параллельны полу), держа гантель над головой. Один подход — 8 повторов.

Группа Г. Пробеги дистанцию

Пробежки

Г1. Пробежки

Для максимальной пользы чередуй короткие интервальные пробежки с бегом на длинные дистанции (привязать пробежки к расписанию силовых тренировок поможет график, расположенный ниже).

Интервальные прыжки со скакалкой

Г2. Интервальные прыжки со скакалкой

Если у тебя пока не получается делать 100 прыжков со скакалкой в минуту, не расстраивайся. Используй описанную ниже технику работы с прыгалками, чтобы отточить этот навык. Добавь 5 мин. работы со скакалкой в конце каждой своей тренировки.

Стань выносливей за 4 недели

Хочешь быстро стать неутомимым? Бегай по программе Яна Пайпера. Делай это часто, чередуя все виды бега, описанные ниже. Воскресенье отведи под восстановительную пробежку. Сочетай с силовыми тренировками.

Стань выносливей за 4 недели

 ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ
«Создает базу для твоих упражнений на сердечно-сосудистую систему, поддерживает форму в целом. Бегай 40 минут в хорошем темпе».
Подходит для: утренних пробежек

 ИНТЕРВАЛЬНЫЙ
«Нужен для увеличения способности организма сопротивляться аэробным нагрузкам. Повышает мощность при длительной работе на высокой скорости».
Подходит для: тренировок в зале

 В ГОРКУ
«Используй неровности рельефа или лестницы. Такой бег укрепляет силу ног и взрывную мощь».
Подходит для: вечерних тренировок

 СПОКОЙНЫЙ
«Один из лучших способов активного восстановления. После тяжелой тренировочной недели такой бег тебе необходим».
Подходит для: восстановления

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся