Men's Health. Журнал

Сгибания Зоттмана: накачай огромные бицепсы в стиле олдскул

Рассказываем и показываем, как правильно выполнять старинное упражнение на бицепсы, которое развивает одновременно три мышцы и работает в разы эффективнее простого жима.
Сгибания Зоттмана

Если ты собрался как следует прокачать бицепсы, твоим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман. В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле. Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс.

Механика этого сгибания такова, что во время поднятия гантели прямым хватом и постепенного поворота руки до обратного хвата одновременно работают три главные мышцы, составляющие вкупе так называемые «банки»: плечелучевая мышца (brachioradialis), плечевая мышца (brachialis) и двуглавая мышца плеча (biceps brachii). Неудивительно, что это упражнение любят бодибилдеры всего мира. Мы советуем опускать руку в течение 3–5 секунд. Во время обратного движения (эта фаза влияет на прокачку больше всего) волокна твоих мышц должны как следует растянуться. Чтобы тренировка сработала, нужно сделать от 10 до 15 повторов. На видео выше Би-Джей Гаддур показывает, как правильно выполнять сгибания Зоттмана.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся