Men's Health. Журнал

Смотри не надорвись: чем упражнения для профи опасны для новичков?

«Почему мой тренер разным клиентам дает разные упражнения? Мне разрешает только отжиматься, в то время как другие уже жмут штангу. Неужели мне нельзя жать, как и более опытным, просто с небольшим весом?» — возмущается Вадим из Москвы, задав вопрос в группе МН в Facebook. Вадим, если вкратце, то твой тренер, похоже, профессионал. И вот почему.
Новичок в зале

Твой тренер дело говорит. Начинающему подходят не все упражнения, доступные опытному клиенту. По разным причинам: где-то опасно, где-то просто не нужно (например, мышцам новичка еще рано учиться работать во взрывном режиме). Вот тебе примеры упражнений на одни и те же группы мышц: первое упражнение для новичка, второе — для продвинутого.

Упражнения на мышцы бедра

Начинающий: приседания с амортизатором

Приседания с амортизатором

  1. Прикрепи амортизатор к перекладине. Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув ступни мысками наружу.
  2. Держась руками за края амортизатора, присядь так, чтобы верхняя часть бедра стала параллельной полу.
  3. Вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Растягивающийся амортизатор облегчает подъем из седа и помогает стабилизировать спину. Это позволяет одновременно осваивать грамотную технику приседа и избегать ненужных перенапряжений, способных привести к травме.

Продвинутый: приседания со штангой на лавку

  1. Встань примерно в полуметре от лавки (спиной к ней) со штангой на плечах.
  2. Отводя таз назад, опустись в присед, пока мягко не коснешься лавки ягодицами.
  3. Не расслабляя спину, утвердись на лавке, отсчитай секунду и мощно вернись в исходное положение.

В чем польза упражнения для опытных Момент остановки, когда ты сидишь на лавке, уничтожает стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение мышц бедра, обычно облегчающее мышечную работу. Это, во-первых, усложняет упражнение, а во-вторых, учит мышцы бедра работать во взрывной манере.

Упражнения на мышцы спины

Начинающий: становая тяга с плинтов

Становая тяга с плинтов

  1. Поставь штангу на плинты высотой 10–15 см или на упоры силовой рамы так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть ниже колена.
  2. Подойди к снаряду вплотную, присядь, наклонись и возьмись за гриф хватом сверху. Разгибая корпус и ноги, подними штангу.
  3. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Этот вариант укорачивает амплитуду тяги почти вдвое, что снижает требования к технике и облегчает нагрузку на поясницу. Идеален для обучения классической становой тяге.

Продвинутый: румынская тяга со шрагами

Румынская тяга со шрагами

  1. Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Ноги поставь на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице.
  2. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф штанги до середины голени.
  3. Мощным движением вернись обратно и, не останавливаясь, пожми плечами. Повтори.

В чем польза упражнения для опытных Позволяет использовать больший вес, нежели при обычных шрагах. К тому же за счет взрывной манеры подъема снаряда мышечное сокращение получается более полным и глубоким, что прекрасно стимулирует рост мышечной массы у привыкшего к одному и тому же темпу атлета.

Упражнения на мышцы груди

Начинающий: негативные отжимания

Негативные отжимания

  1. Встань в обычный упор лежа — руки на ширине плеч, ступни вместе, ноги с корпусом в одну линию.
  2. Медленно (за 6–10 секунд) опустись, сгибая руки, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  3. Взрывным движением вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Даже если ты не можешь отжаться от пола более 20 раз, сделав медленные пять отжиманий, ты создашь полноценную нагрузку на свои грудные мышцы.

Продвинутый: жим в силовой раме

Жим в силовой раме

  1. Поставь упоры силовой рамы на такую высоту, при которой твои локти в нижнем положении жима находились бы не ниже уровня скамьи. Сведи лопатки и согни ноги как минимум до прямого угла.
  2. Выжми штангу с упоров вверх на прямые руки.
  3. Верни штангу на упоры и повтори.

В чем польза упражнения для опытных Устраняя стретч-рефлекс, на порядок усложняет движение, повышает силу трицепсов и, в долгосрочной перспективе, положительно сказывается на максимальном результате в жиме штанги лежа.

Упражнения на мышцы плеч и спины

Начинающий: негативные подтягивания обратным хватом

Негативные подтягивания обратным хватом

  1. Встань на скамью или любую другую платформу похожей высоты и возьмись за перекладину.
  2. Чуть подпрыгнув, выйди в верхнюю точку подтягиваний. Медленно (за 6–10 секунд) опустись на прямые руки.
  3. Снова залезь наверх и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Позволяет, даже если ты не можешь подтянуться ни разу, почти сразу же вводить подтягивания в свою программу тренировок.

Продвинутый: подтягивания «коммандос»

Подтягивания

  1. Повернись вдоль перекладины и возьмись за нее, словно за рукоять двуручного меча — кисти вместе, одна над другой.
  2. Прогнувшись в спине, подтянись, уводя голову вправо от турника.
  3. Опустись в исходное положение и повтори, но подними голову уже с левой стороны.

В чем польза упражнения для опытных Усложняя траекторию движения, делает привычное упражнение с собственным весом освежающе новым, эффективным и интересным.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся