Обычно, когда ты работаешь на массу, ты берешь большие веса и изолируешь нужный кусок мяса. Но, по слова Мэтью Картера (и мы с ним согласны), не важно, что ты раскачиваешь, — работать нужно всеми основными мускулами тела. Общаясь недавно с нашими коллегами из британского Men's Health, Мэтью был краток: «Ребята, у меня хорошие новости: эта тренировка поможет вам наконец накачаться». Вот как это работает: начнешь ты с тяжелых компаундных упражнений и постепенно перейдешь к изолированным, фокусируя нагрузку в тех местах, где ты хочешь запустить мышечную гипертрофию. Перед тем как начать становую тягу, хорошенько разогрейся парой разминочных подходов.

1. Становая тяга

Подходы: 2 разминочных, 4 рабочих Повторы: по 10 разминочных, по 8 рабочих Отдых: 60 секунд между разминочными подходами и по 90 между рабочими

• Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.
• Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь ВНИМАНИЕ!

Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад!

• Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
• Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.

Растяни негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.

2. Подтягивания широким хватом

Подходы: 4 Повторы: 8 Отдых: 90 секунд

• Возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

3. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторы: 8 Отдых: 90 секунд

• Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед.
• Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч.
• В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.

4. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 4 Повторы: 12, 10, 8, 6 Отдых: 90 секунд

• Поставь такую высоту сиденья, чтобы трос был расположен параллельно полу. Во время выполнения прижми локти к корпусу и отведи их назад. Старайся не отклонять туловище вперед-назад, а если все-таки тебе удобнее работать с небольшим наклоном, старайся, чтобы он не превышал 10–15 градусов (оцени визуально).
• Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку.
• Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.

На последнем подходе сделай максимум повторов.

5. Разгибания на трицепс в наклоне

Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд

• При выполнении твой корпус должен располагаться почти параллельно полу. Руки должны быть прижаты к ребрам и двигаться только в локтевых суставах.
• Выбирай вес, с которым ты можешь освоить 8–10 повторов, не больше.
• Твои колени должны быть слегка согнуты. Разгибай руки, делай небольшую паузу в верхней точке и медленно возвращай вес в исходное положение.

Растяни негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.

6. Сгибания Зоттмана

Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд

• Возьми гантели обратным хватом, сделай сгибание на бицепс, после чего, в верхней точке, разверни кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключись на прямой хват.
• Медленно опускай гантели в исходное положение.
• Когда опустишь руки, поверни кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.