Men's Health. Журнал

21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

Почти два месяца подряд трижды в неделю ты будешь буквально носить ее на руках. Тебе будет тяжело, ей — все равно, но в итоге ты останешься доволен.

Этот этап нашей годовой программы (уже, кстати, пятый) посвящается развитию силовой выносливости (если же ты не следуешь этой программе — перед тобой просто отдельный хороший тренировочный план на выносливость). И развивать ее мы будем с помощью штанги.

На случай, если от этого известия у тебя вдруг случилась временная амнезия, напомню, силовой выносливостью принято называть способность мышц выполнять определенную работу в течение долгого времени в ровном (желательно бодром) темпе. Ну, например, сгибать и разгибать кочергу. Или старушек через дорогу переносить. Картошку окучивать, арбузы грузить, груши околачивать... Да мало ли интересных дел, заниматься которыми можно часами? Тут тебе выносливость и пригодится.

ВНИМАНИЕ
Данная программа хорошо подходит людям, не имеющим ограничений по состоянию здоровья. Особенно это касается здоровья сердечно-сосудистой системы и суставов. Настоятельно рекомендуем получить благословение у своего лечащего врача.

Что делать?

В твоем арсенале будут две тренировки — А и Б. Их нужно чередовать, отводя на отдых не менее 48 часов. Например, в понедельник — тренировка А, в среду — Б и т. д. Заниматься старайся не менее трех раз в неделю.

В каждой тренировке по 6 упражнений. Выполнять их надо одно за другим, по кругу. Причем не только без отдыха, но и вообще не выпуская штангу из рук. Количество повторов в каждом упражнении прописано в таблице снизу. Выполнил — переходи к следующему упражнению. А вот между кругами можешь отдохнуть до полного восстановления.

И кстати: не переборщи с отягощениями! Несмотря на то что многие упражнения тебе хорошо знакомы, советую использовать штангу весом в 30-50% от обычного рабочего.

Специальные упражнения

После выполнения положенного количества кругов тренировки выбери одно (любое) упражнение из списка специальных (см. ниже). Включи секундомер и постарайся сделать максимальное количество повторов этого упражнения за время, также указанное в таблице. Можешь прерываться на отдых, когда потребуется. Причем продолжительность отдыха ты тоже определяешь сам. Главное — секундомер на это время не выключай.

А что касается веса снаряда, то во всех четырех спецупражнениях он не должен превышать 10% от твоего собственного веса.

Круги, повторы, время

 НЕДЕЛИ 1-2

 НЕДЕЛИ 3-4

 НЕДЕЛИ 5-6

 НЕДЕЛИ 7-8

Кругов в тренировке

5

6

8

10

Повторов каждого упражнения в круге

5

6

6

5

Специальное упражнение (мин.)

4

6

8

10

ТРЕНИРОВКА А

1. Подъем штанги на грудь с пола

Работают: ягодицы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, плечевой пояс

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Присядь, коснувшись грифа голенями. Возьмись за гриф широким хватом, прогнись в пояснице, разведи лопатки и выпрями руки (А). Единым мощным движением выпрями ноги и корпус и пожми плечами. Штанга при этом должна двигаться почти вплотную к телу (Б). Когда снаряд по инерции поднимется на уровень груди, присядь под гриф, выведи локти вперед и мягко уложи штангу себе на передние дельты (В). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не откидывайся назад в момент приема штанги на грудь.

2. Швунг жимовой

Работают: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор и ноги полностью

Сделав последний подъем на грудь, оставь штангу в верхнем положении. Выпрями спину, локти выведи вперед и чуть согни ноги в коленях (А). Сохраняя положение верхней части тела неизменным, быстро присядь примерно на 1/4 амплитуды обычного приседа (Б). Сразу же распрями ноги и выжми штангу над головой (В). Аккуратно опусти снаряд на грудь и повтори. 

ВАЖНО: не прогибайся назад в момент подъема и опускания штанги, держи спину ровной.

3. Фронтальный присед

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные

Верни штангу на передние дельты (А). Можешь взять ее перекрестным хватом, если тебе так удобнее. Отводя таз назад, согни ноги в коленях и опустись в глубокий присед — так, чтобы тазобедренные суставы оказались ниже коленных (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: если в перекрестном хвате штанга сваливается с плеч, старайся держать локти повыше.

4. Тяга штанги в наклоне

Работают: широчайшие, трапециевидные, задние пучки дельтовидных

Возьми штангу хватом чуть шире плеч, слегка согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился чуть ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу вдоль бедер к низу живота (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не округляй поясницу и не опускай голову — только так твой позвоночник будет зафиксирован в правильном и безопасном положении.

5. Становая тяга

Работают: ноги полностью, трапеции, разгибатели позвоночника

Опусти штангу на пол, поставь голени вплотную к грифу и присядь, чуть прогнувшись в пояснице (А). Оттолкнись ногами и оторви штангу от пола. В момент, когда гриф почти поравняется с коленями, начни разгибать корпус и полностью выпрямись (Б). Не теряя контакта со штангой, вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: следи, чтобы таз, плечи и штанга поднимались вверх одновременно.

6. Отжимания от штанги

Работают: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор полностью

Поставь штангу на пол и прими положение упора лежа: ноги на полу, руки на удобной ширине на грифе (А). Не прогибаясь в спине и стараясь не допускать перемещения штанги по полу, согни руки и коснись грифа грудью (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: держи мышцы живота в постоянном напряжении, так легче сохранять равновесие.

ТРЕНИРОВКА Б

1. Толчок 

Работают: практически все мышцы

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу, присядь и возьмись за гриф хватом сверху. Прогнись в пояснице и подними подбородок (А). Единым движением разогнув ноги в коленях, а корпус в пояснице, пожми плечами (Б) и вырви штангу на передние дельты (В). Не останавливаясь и помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой (Г). Верни штангу сначала на грудь, потом на пол и повтори.

2. Выпады со штангой назад

Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, кор

Положи штангу на спину, ноги поставь на ширину бедер, чуть согни их в коленях и выпрямись (А). Сделай большой шаг назад, одновременно сгибая обе ноги, но перенося вес преимущественно на ту, что стоит впереди (Б). Вернись в положение А и повтори выпад с другой ноги. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги. 

ВАЖНО: старайся осуществлять движение в основном за счет той ноги, которая остается на месте.

3. Приседания со штангой над головой

Работают: кор и ноги полностью

Возьмись за гриф широким хватом и вытолкни штангу над головой. Полностью выпрями руки в локтях и зафиксируй снаряд строго над макушкой (а). Стараясь не наклонять руки вперед, опустись в глубокий присед (б). Вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: не сгибай руки, если не хочешь уронить штангу себе на голову. 

4. Жим над головой / за голову

Работают: дельтовидные, трицепсы, трапеции, кор

Закончив последний присед, опусти штангу на грудь. Хват — немного шире плеч. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Выжми штангу над головой (Б), после чего опусти ее за голову — настолько, насколько это тебе позволят плечевые суставы (В). Вновь подними штангу над головой (Б) и верни ее на грудь (А). Все это будет считаться одним повтором. 

ВАЖНО: опуская штангу за голову, старайся больше загружать трицепсы, а не дельтовидные, для чего сильнее сгибай руки в локтях.

5. Румынская тяга со штангой на одной ноге

Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника, кор

Опусти штангу, держи ее на вытянутых руках, поставь одну ногу вперед и перенеси на нее вес тела. Вторую ногу поставь на мысок (А). Отводя таз назад, наклонись вперед и опусти гриф штанги на уровень середины голени (Б). Вернись в положение (А) и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

ВАЖНО: следи за тем, чтобы в нижней точке одно плечо не поднималось выше другого.

6. Подъем штанги на бицепс

Работают: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая, предплечья, кор

Возьми штангу обратным хватом, кисти — на ширине плеч или чуть шире. Ноги поставь на ширину бедер и чуть согни в коленях. Спину выпрями и немного наклонись вперед (А). Не смещая локти вперед, согни руки и подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: на протяжении всего упражнения держи ягодицы напряженными — так твой корпус не станет раскачиваться в такт движениям.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Свинг с гантелью

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника

Возьми гантель обеими руками за гриф, словно держишь рукоятку меча. Поставь ноги на ширину плеч или несколько шире, прогни спину. Быстро наклонись вперед и, ударившись прямыми руками о бедра (А), мощно подай таз вперед и разогни корпус. За счет этого движения гантель должны взлететь на уровень глаз (Б). Из этой точки позволь ей свободно упасть вниз, а сам послушно вернись в положение А и, не останавливаясь, продолжи упражнение. 

ВАЖНО: не поднимай гантель вверх за счет силы рук — все должно происходить за счет бедер и спины.

2. Выпрыгивания с грифом

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные

Положи гриф на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка (это который выпирает больше всех, если наклонить голову вперед). Ноги поставь на ширину плеч, выпрями спину, взгляд направь несколько вверх. Присядь хотя бы до параллели бедра с полом (А) и тут же выпрыгни (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори. 

ВАЖНО: во время прыжка не позволяй грифу отрываться от трапеций.

3. Трастер с гантелью

Работают: ноги полностью, дельтовидные, трапеции

Возьми в руки гантель, как показано на фото. Ноги поставь чуть шире плеч. Сохраняя спину прямой, глубоко присядь (А), сразу же встань и, не прекращая движения, подними гантель над головой (Б). Опусти гантель на грудь, снова присядь и повтори. 

ВАЖНО: во время приседаний не отрывай пятки от пола. 

4. Турецкий подъем с диском

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, согнув ноги до прямого угла, ступни прижми к полу. Возьми в руки диск от штанги и подними его над собой (А). Подними корпус, продолжая удерживать руки перпендикулярно плоскости пола, — в конечной точке диск окажется у тебя над головой (Б). Плавно опустись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: выполняй упражнение без рывков и не отрывая ступни от пола.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся