Men's Health. Журнал

Тяга Кинга вместо штанги

Что делать, если у штанги вообще нет, а становую тягу делать надо?
Павел Гундорин

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru): «Хотел было посоветовать тебе выполнять гиперэкстензии на одной ноге, но потом подумал: раз нет штанги, скамьи для гиперэкстензий, видимо, нет и подавно. Так что рекомендую научиться делать тягу Кинга. Она ничем не хуже становой и не требует ничего, кроме знания техники».

Тяга КингаТяга Кинга

Движение

Не превращай тягу Кинга только в присед или только в наклон. Делай так: сначала наклонись до тех пор, пока кисти не окажутся ниже коленей, далее сгибай ногу в колене, пока не коснешься пола руками. Вернись в исходное положение и повтори.

Поясница

Прогни поясницу так, словно делаешь обычную становую тягу. Отсутствие прогиба, конечно же, не доведет тебя до травмы, но снизит нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, так что это тоже важно.

Свободная нога

Согни колено свободной ноги как минимум до прямого угла. Чем сильнее будет согнута эта нога, тем меньше у тебя будет соблазна помочь себе в нижней точке, коснувшись пола мыском.

Колено

Согни опорную ногу в колене — не сильно, но заметно. Так ты не только снизишь давление на коленный сустав, но и с самого начала будешь держать ягодичные, главные мышцы упражнения, в постоянном напряжении.

Кисти

Постарайся коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, а в идеале — полной ладонью. Главное, чтобы касание не превратилось в попытку опереться о землю.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ПРЯМОЙ НОГЕ

Румынская тяга на прямой ноге

МЫШЦЫ: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Прогни поясницу, выпрями руки. Наклонись вперед, одновременно поднимая левую ногу. В нижней точке корпус и левая нога должны составлять единую горизонтальную линию. Вернись в исходное положение и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более простой вариант. Здесь можно поработать над фазой наклона, не утруждая себя более тяжелой фазой приседания.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве обучающего упражнения, если тяга Кинга тебе пока не дается.


ВЫПАД НАЗАД С ПОЛОТЕНЦЕМ

Выпад назад с полотенцем

МЫШЦЫ: те же плюс квадрицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань лицом к любой опоре, через которую можно перекинуть полотенце. Перекинь через нее полотенце и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились. Чуть согни правую ногу, а левую оторви от пола. Согни опорную ногу, отводя таз назад. Легко коснувшись пола коленом свободной ноги, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение поможет тебе отработать конечную фазу приседа в нижней точке тяги Кинга, не снимая нагрузки с ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: сразу после выполнения румынской тяги на одной ноге, если ты используешь ее в качестве временной замены тяги Кинга.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся