Men's Health. Журнал

Атлеты по-киевски: как качается Украина

Западные СМИ следят не только за политической обстановкой в Киеве. Журналист из британского MH побывал на украинском аналоге калифорнийского «Масл-Бич» и под впечатлением от увиденного написал... В общем, в том, что он написал, мы менять ничего не будем.
Атлеты по-киевски: как качается Украина

Muscle Beach в Венеции, что в штате Калифорния, еще помнит гламур былых времен, когда по его песку шагали титаны вроде Пола Андерсона или Винса Джиронды. Но украинский Гидропарк, расположенный на Венецианском острове посреди Днепра в Киеве, явно переплюнул своего антипода. Это настоящий храм тестостерона из песка, пота и ржавого военно-промышленного металла советских времен. Прогуливаясь меж торчащих из почвы брутальных аппаратов, не можешь отделаться от мысли, что люди, создавшие подобный парк силы, должны знать о тренировках нечто большее, чем среднестатистический посетитель дорогого фитнес-центра. И каждая фотография отсюда — неоценимо полезный урок тем, кто желает стать сильнее, быстрее и больше. Взять, к примеру, становую тягу...

«Становая тяга — непревзойденное упражнение для работы над силой или размером мускулов, — захлебывается от восторга Фил Лерней, участник чемпионата мира по пауэрлифтингу. — Она на гормональном уровне заставляет твое тело отзываться на любые последующие нагрузки, даже если они локальны и грузят небольшие по размеру мышцы вроде бицепса».

Каждый атлет в Киеве знает: чтобы подружиться со становой тягой и навсегда ввести ее в свои тренировки, тебе надо сделать всего три шага.

Шаг 1: Тест
Встань прямо, поставь ноги на ширину бедер, чуть согни их в коленях и прогни поясницу. Удерживая мышцы низа спины напряженными, наклонись вперед и постарайся коснуться пола кончиками пальцев, не округляя спины. Если тебе это удалось, можешь сразу делать становую тягу с пола. Если нет — тяни в укороченной амплитуде, ставя штангу на подставки высотой 10-20 см, или со страховочных брусьев силовой рамы, поставленных на подходящий для тебя уровень (обычно чуть ниже коленей).

Шаг 2: Ускоряйся
Поднимай штангу как можно быстрее, разгоняя ее от момента отрыва от пола до фиксации в верхней точке. Тогда есть шанс проскочить мертвую точку — самую тяжелую фазу становой тяги, как правило, находящуюся в месте прохождения грифом коленей.

Шаг 3: Победи мертвую точку
Учись у киевлян — крепи к снаряду набор цепей. Цепи, или амортизаторы, утяжеляют конечную фазу тяги: по мере подъема штанги вместе с ней с пола поднимаются и звенья цепи — одно за другим. Если делать становую тягу с цепями долго и настойчиво, то при возвращении к обычному снаряду сможешь проходить былую мертвую точку мощно и уверенно.

НАЛЕГАЙ НА ГОРМОНЫ!

Атлеты по-киевски: как качается Украина

Не считай это призывом к пользованию стероидами. Здоровяк, приседающий на фото справа, имел в виду совсем другое, когда говорил нам это. «Чем больший вес ты поднимаешь, тем сильнее твой организм стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, — объясняет специалист по силовому тренингу Джейми Сойер, — что, в свою очередь, гарантирует мышечный рост». Нет лучшего стимулятора гормонов, чем суровый, тяжелый и глубокий присед со штангой. «Если ты не приседал ранее, — советует Сойер, — то не бросайся сразу же под штангу. Начни с отработки техники, поприседай пару недель с собственным весом. А потом в течение шести недель, постепенно переходи к работе со штангой, плавно добавляя на нее вес».

Главное — соблюдай правильную глубину седа. Джейми Сойер: «Прежнее правило, заставлявшее нас приседать до прямого угла, — полнейшая чушь. Прямой угол — самый неудачный для коленного сустава, чтобы тормозить усилие, а потом ускоряться в обратную сторону. Твое тело должно свободно опуститься между коленей, для этого надо поставить ступни несколько шире плеч, поднять грудь, свести лопатки и напрячь спину и мышцы живота. Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и, отводя таз назад, опустись. В нижней точке сразу же начни отталкиваться от пола и поднимись, мощно выдыхая на второй трети амплитуды подъема».

[GALLERY_H]
Атлеты по-киевски: как качается Украина

ФЛАГ ПОБЕДЫ

«Флажок» — упражнение, которое показывает парень на фото снизу, говорит о том, что ты немалого добился в силовом тренинге. «Оно также свидетельствует о великолепном развитии мышц кора, стабилизирующих позвоночник и таз, что неоценимо для любого вида спорта», — говорит фитнес-тренер Гарет Коул.

Для начала тебе надо научиться управляться с весом собственного тела. Делай больше подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, планок и стоек на руках. Далее начни утяжелять эти и другие упражнения дополнительным весом. Подтягивайся с дополнительным весом на поясе, научись делать приседания со штангой над головой, а становую выполняй, обматывая гриф полотенцем, чтобы увеличить силу хвата. После чего начни осваивать сам «Флажок». Поначалу ограничивай рычаг — пытайся выйти в позицию с подтянутыми к плечам коленями. Далее постепенно научись все больше выпрямлять ноги, пока не сотворишь полный «Флажок». Наслаждайся результатами!

Атлеты по-киевски: как качается Украина

ОСТОРОЖНО — КАБЕЛЬ!

Когда в следующий раз будешь в зале, обрати внимание: тяжелые блочные тренажеры стоят в углу и уныло собирают пыль. Как нам наглядно показывает товарищ слева, блоки — это все, что тебе нужно для хорошей тренировки. «Блочное устройство — наиболее универсальное и разнообразное оборудование из всего, что у нас есть, — уверяет Алексис Антонополус, директор фитнес-клуба NKD Ambition. — Оцени постоянное напряжение в мышце, которое всегда обеспечивают блоки. И еще они идеальны для имитации специфичных движений у тех или иных спортсменов».

Используй программу Антонополуса, полностью состоящую из блочных упражнений, чтобы набрать мышечную массу и скинуть лишние килограммы. Описанные в таблице упражнения пройди по кругу 2-3 раза. Отдыхай по 30 секунд между упражнениями и по 2 минуты между кругами. Делай 8-10 повторов, если тренируешься недавно, и 15-20 повторов, если ты опытный и крутой спортсмен.

Упражнение Положение блока Целевые мышцы
1. Кроссоверы Высокое Грудные
2. Подъем на бицепс стоя Низкое Бицепсы
3. Разгибания на блоке Высокое Трицепсы
4. Вертикальная тяга к груди Высокое Широчайшие
5. Отведения одной рукой стоя Низкое Дельтовидные
6. Дровосек Высокое Косые мышцы живота
7. Жим перед собой Среднее Грудные
8. Подъем на бицепс Высокое Бицепсы
9. Разгибания из-за головы Низкое Трицепсы
10. Обратные разводки стоя Среднее Задние дельты
11. Подъемы прямых рук перед собой Низкое Передние дельты
12. Дровосеки Низкое Косые мышцы живота

ПОЛУЧИ ПО ШЕЕ!

Атлеты по-киевски: как качается Украина

Парень на фото справа, может, и выглядит странно, но он точно не теряет времени зря, тренируя шею. Наш старый знакомый Сойер утверждает, что маленькие мышцы помогают большим делать свою работу, и мышцы шеи не исключение. Стабильная шея — ключ к успеху во многих видах спорта, от бокса до бейсбола, так что следующее упражнение тебе точно не помешает. Называется оно «Передний мост»: прими положение обычного упора лежа, словно собираешься отжаться сотню-другую раз. Теперь аккуратно опусти лоб на коврик, заблаговременно постеленный перед собой.

Постепенно отведи руки от головы так далеко, чтобы ты смог оторвать их от пола, и задержись в этой позиции на 10-30 секунд, опираясь на пол только лбом и голенями. Будь осторожен — данное упражнение категорически запрещено к применению тем, кто страдает любыми заболеваниями позвоночника.

Последний совет: учись у украинцев добиваться того, что ты хочешь. Как ты мог заметить, эти парни не обладают новейшим оборудованием и не пользуются услугами дорогостоящих специалистов, но их результаты говорят сами за себя. Они не поленились и сделали из своего пляжа один их самых эффективных тренировочных залов в мире. Не ленятся они и на тренировках, ведь методы старой школы (кровь, пот, слезы, тяжелая силовая работа) еще никогда и никого не подводили.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся