Men's Health. Журнал

Упражнения круговой тренировки Стетхэма

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.

Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы («Никогда не повторяйся»), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей.

Упражнения круговой тренировки Стетхэма:

1. УДАРЫ МЯЧОМ

Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.

2. ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ

Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.

3. ПОДТЯГИВАНИЯ

Стетхэм «перепрыгивает» руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.
Повтори 8 раз.

4. КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ

Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом.
Повтори 20 раз.

5. ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ

Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.
Повтори 20 раз.

6. ТРОЙНОЙ УДАР

Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.
Повтори 20 раз.

7. КРАБ И ГУСЬ

Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.
Повтори 3 раза.

8. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.
Повтори 3 раза.

9. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.

10. ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ

Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.
Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.

11. СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.
Повтори 20 раз.

12. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.
Повтори 20 раз.

Понравился комплекс упражнений? У нас есть еще:
Тренинг Джерарда Батлера для фильма "300 спартанцев"
Тренинг звезды Национальной лиги американского футбола (NFL) Дуайта Фрини
Тренировка форвардов NBA
Ноу-хау, которые стараются не выносить за пределы нескольких спортивных залов.
Настоящий гуру фитнеса - самый обычный учитель физкультуры

Читай также:
Джейсон Стетхэм: Секреты стройности
Самые сильные мужики
Самые сильные мужики-2
Все статьи подраздела Cпорт
Все статьи раздела Форма

Смотри еще:


Деннис Куэйд: тренировка перед «Полетом Феникса»


Тренировка пилота грузовых автомобилей


Тренировка форвардов NBA

Спартаголизм: тренирока Джерарда Батлера


Джейсон Стетхэм. Секреты стройности


60-минутная тренирока Алвина Косгроу


Тренировка Мэтта Эллиса


Костя Цзю учит, как увеличить силу удара


Тренировка Криштиану Роналду


Тренировка Константина Барулина

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся