Men's Health. Журнал

Фитнес упражнения: сам себе редактор (начало)

Оцениваем трехмесячную программу и режим тренировок главного редактора казахстанского Men's Health.
Фитнес упражнения: сам себе редактор

Главный редактор «Men’s Health-Казахстан» Андрей Жарков решил подредактировать свой внешний вид. Было трудно: Андрей и тренировался не совсем так, как надо (мнение нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова), и болел в ходе эксперимента, и в командировки ездил. Но тем не менее прошло три месяца — и Жарков выглядит куда лучше многих из вас. Учитесь.

ПЕРВАЯ КРОВЬ

В качестве тренера я пригласил известного в Казахстане фитнес-инструктора Бауржана Карипова. Из-за напряженного трудового графика решили проводить занятия до наступления рабочего дня (8 часов утра — есть такое время на свете, вы не поверите). В понедельник, среду и пятницу — силовые тренировки. В субботу — работа на открытом воздухе, сжигание калорий и повышение выносливости.
Фитнес-редактор Дмитрий Смирнов: Хороший график — сочетание двух тренировок, пятницы и субботы. Именно такая последовательность действий оптимальна, в частности для сброса лишнего веса.

Первые две недели я тренировался по циклической программе, которая представляет собой детальную проработку всех групп мышц с минимальным отдыхом между упражнениями. Это не только пробуждает все мышечные ткани тела, но и укрепляет суставы и разрабатывает координацию движений. В качестве отягощений использовал вес собственного тела, гантели, штангу и каучуковый амортизатор. Тренер менял порядок выполнения упражнений, варьировал количество повторов и подходов.
Д.С.: Циклические, или круговые, тренировки, к сожалению, не очень подходят для новичков. Такой метод чересчур интенсивен и может быть даже опасен для неподготовленной сердечно-сосудистой системы.

В первые две недели организм привыкал, испытывая болевой шок от непривычных нагрузок. Негнущиеся руки и адская боль, даже от простого приступа смеха, запомнились больше всего.
Д.С.: Боль — не признак роста или развития. Боль — это сигнал о том, что в организме что-то не в порядке. Правильно проведенные тренировки новичков не вызывают заметного болевого синдрома. Грамотное планирование нагрузок подразумевает учет способностей организма к адаптации — их можно превышать, но не слишком. Для новичка сам факт регулярных тренировок уже является серьезной заявкой на преодоление барьеров адаптации. На мой взгляд, ребята слишком сильно старались и торопились.

ПЕРВЫЕ КУБИКИ

Третья неделя подняла настроение — появились намеки на прячущиеся где-то в дебрях брюха кубики. Следом стали прорисовываться плечи и увеличиваться в объеме руки. Я постепенно перешел к занятиям по системе двойного сплита — раздельные тренировки два раза в день предусматривают проработку мышц определенных частей тела в разные дни.
Д.С.: Сплит тоже не стоит относить к методам тренировки начинающих. К таким системам приступают после 2-3 лет занятий, когда уровень силовых способностей и ОФП достигает своего максимума. Сплит — это, говоря языком художника, не широкие мазки основы, а тщательная, кропотливая проработка деталей.

И тут я на целых четыре недели выпал из тренировочного процесса. Командировка никак не позволяла мне поддерживать нарастающую форму. А потом я еще и грипп подхватил.
Д.С.: Возможно, грипп не случаен. Иммунитет такими нагрузками не повышают, скорее наоборот: чем лучше форма, тем хуже сопротивляемость организма.

ВОЗВРАЩЕНИЕ

Мне казалось, что теперь придется начинать все с самого начала. Те же знакомые боли в руках, груди и области пресса.
Д.С.: Да, после такого перерыва все достижения сводятся к отправной точке. Организм запоминает только методику, остается навык исполнения упражнений — но не результат.

Тем не менее я втянулся быстро, через три тренировки был как огурец. В каждую из последующих недель тренер увеличивал нагрузку процентов на 10, что не мешало мне чувствовать себя превосходно.
Д.С.: Грамотно: 10-процентная прибавка — это очень верно!

Прогресс наметился на третьей неделе после возвращения (то есть на шестой неделе чистых тренировок). Заметно улучшились выносливость, отдача в работе с железом и растяжка. А занятия кикбоксингом развили взрывную силу и скорость.
Д.С.: И действительно — благодаря разнообразию тренировок набираемая физическая форма получается разносторонней и гармоничной!

Фитнес упражнения: сам себе редакторРост: 178 см, возраст: 26 лет, вес: 77 кг

  До После
Обхват плеча (см) 115 123
Обхват груди (см) 98,5 105,5
Обхват бицепса (см) 29 34,5
Обхват талии (см) 83 82
Обхват бедра (см) 58 59
Жир (%) 21 16

ПИК

Седьмая неделя была апогеем эксперимента — меня прилично растарабанило. Оставалось придать туше товарную форму, и вперед — на фотосессию. Всю восьмую неделю мы оттачивали рельеф походами в горы, кикбоксингом и работой с собственным весом. Каждая тренировка заканчивалась упражнениями на пресс.
Д.С.: Изобретательно! Но опять же — почему-то тренер не ставил во главу угла развитие силы, делая упор на выносливость (горные прогулки, кикбоксинг и пр.). А развитие силы — залог успеха в плане набора хорошей формы в долгосрочной перспективе. Все остальные физические качества просто меньше живут.

Продолжение следует...

Читай также:
Активный отдых: Всем аве, пацаны!
Будьте здоровы: хроника панацей (начало)
15 заповедей карьериста (всем, кто решил продвинуться вверх по служебной лестнице, - читать обязательно)
Кризис в игнор! Как наладить собственный бизнес и получать дивиденды?
Способ превратить ленивых сотрудников в ударников капиталистического труда!
Все материалы подраздела Жизнь / Карьера
Все материалы раздела Жизнь

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся