Men's Health. Журнал

9 1/2 недель: Кирилл Кутырев

Режим тренировок и программа фитнес-эксперимента худеющего копирайтера рекламного агентства.
О проекте.

Кирилл Кутырев

Копирайтер рекламного агентства
Рост: 178 см
Возраст: 26 лет

Кирилл Кутырев
 
Норма До После
Вес 63,4-78,9 кг* 82,3 кг 75 кг
Жировая масса 7,1-14,2 кг 22,4 кг 16,4 кг
Мышечная масса 32,4-40,6 кг 31 кг 31,2 кг
Общая жидкость 33,7-50,5 кг 443,9 кг 42,9 кг

* Рассчитан по формуле m=I*h2, где h — рост в метрах, а I — индекс массы тела, для которого норма — 20-24,9 кг/м2.

еред началом эксперимента в мои задачи входило: сбросить 10-12 кг, убрать раздобревшие щеки и живот, подкачать пресс. При этом я не хотел голодать и заниматься однообразными физическими упражнениями больше часа в день. Что приятно, голодать и не пришлось.

Придумал себе концепцию «больше мяса, меньше всего остального», придерживаться которой помогал сывороточный протеин как заменитель мяса на ужин.

С тренировками дела обстояли немного сложнее.

Во-первых, разнообразием они, скажем честно, не отличались. В дни НПК Дмитрий Смирнов предложил мне выполнять ряд упражнений** со стулом (потом, правда, заменив его на гантели): утром — приседания, отжимания и рывки одной рукой; вечером — приседания, отжимания и становую тягу.

Во-вторых, довольно скоро стало ясно, что ежедневные даже получасовые занятия — дело привычки и мощного внутреннего стимула. Свежекупленными гантелями оказалось удобно подпирать балконную дверь, а отстроенная специально для эксперимента шведская стенка отлично подошла для сушки белья. Из эксперимента я вынес глубокое убеждение, что без фитнес-клуба все-таки не обойтись. Увы, никакие домашние снаряды полноценно не заменят даже средней руки тренажерный зал.

Подготовительный период

Кирилл Кутырев

Так, для начала разучимся пользоваться лифтом. Первые две недели 3-4 раза в неделю (в дни НПК) выходи из квартиры, спускайся на первый этаж и делай так:

1. Разминка: дойди до 3-4 этажа комфортным шагом, спустись вниз.

2. Поднимись до 3 этажа, перешагивая через 2 ступеньки, быстро спустись вниз и сделай 10 приседаний.

3. Поднимись до 5 этажа обычным шагом, спустись вниз.

4. Поднимись до 4 этажа, перешагивая через 2 ступеньки, быстро спустись вниз и сделай 10 приседаний.

5. Поднимись до 7-8 этажа обычным шагом, спустись вниз.

6. С победоносным настроением вернись к себе домой, на каком бы этаже ты ни жил (только не пользуйся лифтом!).

Каждую тренировку пробуй увеличивать либо количество приседаний на 1-2 повтора, либо высоту финишного этажа.

Основной период

Кирилл, похудения ради в основной период будем приседать и поднимать стул. Кроме шуток! В дни НПК чередуешь две тренировки:

Тренировка А:

1. Приседания на стул (садишься и встаешь). Стул выбирай пониже, можно садиться на тахту или диван. Делаешь 5 сетов по 10 повторов на каждой тренировке.

2. Кладешь табурет или стул на бок. Чуть сгибая ноги в коленях, с прямой спиной наклоняешься и берешься за две ножки руками. Единым порывом выпрямляешься и поднимаешь стул над головой. Возвращаешься в исходное положение. Про потолки не рассказывай — упражнение проверено в домашних условиях! Делаешь 3 подхода. Количество повторов не считай, просто двигайся как можно быстрее (в разумных пределах — береги спину!) в течение 1 минуты. Между подходами отдыхай 1 минуту, не больше.

3. 1-2 подхода отжиманий от пола на максимум — положение тела любое удобное.

Тренировка В:

1. Подъемы стула одной рукой. Кладешь его на пол, наклоняешься, берешься одной рукой за ножку и поднимаешь все это над головой. Возвращаешь на пол, меняешь руку — делаешь то же самое другой рукой. Сделай 5 сетов по 10 повторов для каждой руки. Отдыхай по самочувствию, но не дольше 2 минут.

2. Приседания на стул (или тахту-диван) со стулом над головой. Держишь его за любые части на прямых руках над макушкой, садишься и встаешь на избранную мебель. 3 сета по 1 минуте, отдых между сетами 1 минута.

3. 1-2 подхода отжимания от пола на максимум — поменяй положение рук или ног (можно руки ставить уже, шире, ноги класть на стул, или наоборот, опираться руками на стул). В общем, прояви фантазию.

Если время и здоровье позволяет, можешь добавлять к этому свои прежние лестничные тренировки 2-3 три раза в неделю — интенсивность регулируй по самочувствию. После «силовой» тренировки (даже если тренируешься на ночь) обязательно выпивай сывороточный протеин, который прописал Роман, или съедай 1-2 вареных яичных белка в листе китайского салата!

Читай также:

Как все начиналось:
Описание проекта и рекомендации диетолога Романа Малькова

Истории остальных участников:

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся