Men's Health. Журнал

9 1/2 недель: Алексей Горчаков

Режим тренировок и программа фитнес-эксперимента худеющего Алексея Горчакова.
О проекте.

Алексей Горчаков

Бизнесмен
Рост: 172 см
Возраст: 32 года

Алексей Горчаков

 
Норма До После
Вес 59,2-73,7 кг 71,3 кг 65,2 кг
Жировая масса 6,9-13,8 кг 16 кг 10,8 кг
Мышечная масса 30,8-38,9 кг 28,8 кг 29 кг
Общая жидкость 31,1-46,9 кг 40,5 кг 39,8 кг

 Р. Мальков: Я просто рассказал Алексею, что курение провоцирует атеросклероз. Внутри сосудов, в том числе и тех, что ведут к пенису, образуются бляшки. Это значит, уменьшается приток крови и развивается импотенция.

Когда в начале эксперимента меня спросили: «Чего ты хочешь?» — я не задумываясь ответил: «Секса! Причем постоянно. А для того, чтобы секс случался как можно чаще, очень хочу привести свою фигуру в порядок — подкачать мускулатуру по всему телу, убрать жирок с живота и талии».

Основная трудность, с которой пришлось столкнуться в ходе эксперимента, — это необходимость задумываться над тем, что кладешь в тарелку. Пробовал употреблять пищевые добавки, но, пропустив пару раз прием пилюлей, бросил это занятие. В целом же предложенная Романом система питания оказалась достаточно эффективной и понятной. А его умение так просто и убедительно рассказать о вреде курения* вообще достойно отдельного спасибо.

О фитнесе. Решил приобрести абонемент в зал, чтобы он хоть как-то меня подстегивал. Регулярности, впрочем, я от себя так и не добился. Пропускал, потом наверстывал, от чего жутко болели все мышцы, зато уже через пару недель занятий домашние гантели стали просто невесомыми.

Результат эксперимента я оцениваю для себя на твердую тройку. И в зал ходить, наверное, больше не буду: решил купить себе в ближайшее время домашний гребной тренажер. Говорят, он развивает все группы мышц и места много не занимает.

Подготовительный период

Прежде чем перейти к гантелям и штанге, потратим пару недель на приведение тебя в минимальный атлетический порядок. Выполняй эту тренировку в дни НПК (в идеале должно получиться три тренировки на первой неделе и четыре на второй).

1. Прыжки со скакалкой: 10-15 минут 

2. Отжимания от пола, стоя на коленях: 1-2 подхода по 15-20 повторов

3. Выпады на месте: 1-2*15-20

4. Ягодичный мостик двумя ногами: 1-2*20-30

5. Скручивания на полу: 2-3*20-30

6. Прыжки со скакалкой: 5-10 минут

Основной период

Приступаем в серьезной работе. На протяжении всего эксперимента чередуй тренировки А, В и С, подстраивая их под прописанный тебе режим питания — занятия только в дни НПК. Каждую неделю старайся увеличивать рабочие веса во всех упражнениях на 5-10%, за исключением отжиманий на гантелях — там просто увеличивай количество повторов на 1-2 в неделю.

Тренировка А:

1. Отжимания в стойке на гантелях: 2*10-15

2. Разводки с гантелями в наклоне: 3*10-12

3. Обратные отжимания от скамьи или стула: 3*10-15

4. Разводки с гантелями в стороны стоя: 3*10-12

5. Становая тяга с гантелями: 5*10

6. Скручивания, лежа на полу: 3 подхода по максимуму

Тренировка В:

1. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3*15

2. Отжимания от пола, ладони вместе: 3 подхода до отказа

3. Жимы гантелей над головой стоя: 3*10-12

4. Выпады вперед на месте с гантелями: 4*10 повторов для каждой ноги

5. Обратные скручивания на полу: 3 дхода по максимуму

6. Боковая планка: стойка на одном предплечье, лежа на боку — таз поднят, тело в одну линию с ногами. Живот втянуть, ягодицы напрячь. Держать до победного — 3 подхода для каждой стороны.

Тренировка С:

1. Становая тяга с одной гантелью в одной руке: 3*15 повторов для каждой руки

2. Двойные скручивания на полу: 5 сетов по 20-25 повторов

3. Выпады на месте с одной гантелью на плече: 3*12 повторов для каждой ноги

4. Скручивания на полу: 5 сетов по 15-20 повторов

5. Жимы стоя с одной гантелью (т. е. одной рукой): 3*12 повторов каждой рукой

6. Тяга двух гантелей в наклоне (сводя лопатки, гантели тянуть к поясу): 4*10-12 повторов

Вес гантелей подбирай под нужное количество повторов. Последний предписанный повтор должен быть ПОЧТИ последним (т. е. максимум мог бы сделать еще на 1-2 раза больше).

После тренировки (даже если тренируешься на ночь) обязательно выпивать сывороточный протеин, который прописал Роман, или съедать 1-2 вареных яичных белка в листе китайского салата!

Читай также:

Как все начиналось:
Описание проекта и рекомендации диетолога Романа Малькова

Истории остальных участников:

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся