Men's Health. Журнал

9 1/2 недель: Алексей Цыганов

Режим тренировок и программа фитнес-эксперимента худеющего заместителя главреда MH.

О проекте.

Алексей Цыганов

Заместитель главного редактора МН
Рост: 178 см
Возраст: 27 лет

Алексей ЦыгановАлексей Цыганов

  Норма До После
Вес 63,4-78,9 кг 78 кг 73,8 кг
Жировая масса 7,1-14,2 кг 17,2 кг 13,3 кг
Мышечная масса 32,4-40,6 кг 32,4 кг 32,7 кг
Общая жидкость 33,7-50,5 кг 44,5 кг 44,3 кг

* Д. Смирнов: Сжигание жира — это катаболический процесс, а набор мышц, наоборот, анаболический. Проще говоря, делать и то и другое одновременно невозможно. По крайней мере с одинаковой эффективностью.

Я долго пытался игнорировать тот факт, что при встрече даже, казалось бы, совсем уж малознакомые люди начинали коситься на мой округлившийся над ремнем пузень, одобрительно кивать головой и тянуть с улыбкой: «Возмужал…». Но всему есть предел. Фронт работ был очевиден: сбросить 8-10 кг, убрать живот, «похудить» задницу и бедра. Ну и слегка подкачать плечи и грудь.

Вместо того, чтобы писать мне программу, Смирнов показал на шкафчик с подшивкой Men’s Health и сказал: «Вот, выбирай, что понравится. Составишь программу — присылай ее мне на утверждение».

В итоге я, кажется, даже слегка переусердствовал. В моем тренировочном плане был всего один день отдыха — воскресенье, а в остальные 6 я чередовал силовые упражнения (для набора мышечной массы) с круговыми тренировками и аэробными нагрузками (чтобы сжечь жир). Взглянув на эту схему, Смирнов ухмыльнулся, но программу одобрил, пробурчав что-то типа: «Ну раз уж это эксперимент».

За потребляемыми калориями я практически не следил. Просто потому, что и до эксперимента старался питаться правильно: побольше клетчатки, поменьше жиров, никакого сахара.

Доволен ли достигнутыми результатами? Пожалуй, да. И, конечно, продолжу занятия. Зря, что ли, расходовал семейный бюджет на гантели, фитбол и огромную банку протеиновой смеси?

Подготовительный период

ПН и ПТ (НПК): вечером дома делаю по кругу — подтягивания на швабре, лежащей на двух стульях (15-20) + Т-отжимания с легкими гантелями (20-30) + планка (тело в одну линию, дышать ровно — по максимуму) + отжимания с упором руками на стульях (15-20). 2-3 круговых сета.

ВТ и ЧТ (ОПК): в течении дня приседаю на стул столько раз сколько окажется возможным + вечером поднимаюсь пешком к себе на 16 этаж.

СР (НПК): на работе — подтягивания ног, сидя на стуле (вместо скручиваний) + вечером дома делаю дровосека с гантелью + отжимания с тягой гантели одной рукой (это все отсюда) + тяга в наклоне с гантелями (отсюда).

СБ и ВС (ОПК): бой с тенью — когда где и сколько получится (см. здесь)

Плюс к этому в будни я хожу пешком от метро до работы (10-12 мин быстрым шагом) и обратно и пару раз за день пешком спускаюсь на первый этаж (редакция находится на высоте 6-го) и поднимаюсь обратно.

Алексей Цыганов

Основной период

Вот письмо, которое я отправил Дмитрию Смирнову:

«Дим, я тут прикупил себе гантели и фитбол, хочу теперь скорректировать программу под них. Посмотри, чего я напридумывал себе, может что-то подправишь.

Суть программы в том, что на весь основной период эксперимента я буду совмещать тренировки сжигающие жир с тренировками увеличивающими объем мышц. Делать это планирую так: ПН, СР, ПТ (дни НПК) — работаю над гипертрофией; ВС, ВТ, ЧТ (дни ОПК) — жгу жир. В СБ отдыхаю, но придерживаюсь ОПК.

Сначала опишу тебе программу по которой буду накачиваться. Поскольку проработать мне нужно только 3 области (мы сейчас говорим про конкретную накачку к фотосессии, так что ноги, задница и спина, которых особо не видно — выпадают до лучших времен), а именно — руки, грудь, пресс. Я планирую все их прокачивать дроп-сетами, поскольку они занимают меньше всего времени и меньше всего мне надоедают почему-то.

Во-первых, я хочу делать сгибания рук с гантелями на бицепс: 10 раз с весом по 11,5 кг, 10 раз с весом по 9 кг, 10 раз с весом по 6,5, 10 раз с весом по 4 кг и последние 10 раз с весом по 1,5 кг (пустыми грифами гантельными). Ну, если по 10 раз не получится, то буду делать столько, сколько получится.

Второе упражнение — дроп-отжимания, как мы описывали их тут.

Третье упражнение — скручивания на пресс на фитболе. Тоже хочу попробовать делать по дроп-системе. Сначала положить на грудь пару блинов гантельных, по 2,5 кг (ну или больше, если смогу), потом по одному блину убирать, заменяя на более легкий. Ну и так, пока не дойду до собственного веса.

Ну и последнее упражнение — разводки с гантелями на фитболе. Там я, конечно 11,5 кг не осилю (я и насчет бицепцов сомневаюсь, если честно, но тут не осилю точно), так что начну с 6,5, потом перейду сразу на 4 и потом на 2.

Теперь опишу сжиросжигательную программу. Прежде всего в нее входит подъем пешком на 16-й этаж. А после этого я хочу устроить себе небольшую круговую тренировку (без отдыха между упражнениями):

  • 1. Тяга гантели одной рукой в наклоне (11,5 кг 12 повторов для каждой руки)
  • 2. Тяги гантелей к подбородку (11,5 кг 6-8 повторов)
  • 3. Жим гантелей стоя (11,5 кг 6-8 повторов)
  • 4. Фронтальные приседания с гантелями на плечах (11,5 кг 12-15 повторов)
  • 5. Румынская тяга с гантелями (11,5 кг 8-10 повторов)
  • 6. Становая тяга с гантелями (11,5 кг 8-10 повторов)
  • 7. Дровосек (1 гантель 11,5 кг по 10-12 повторов в каждую сторону)

Постараюсь выполнить всю программу 2-3 раза, отдыхая между кругами до полного восстановления.
А, ну и ходить от метро до работы и обратно 5 дней в неделю я, конечно, продолжаю.
Что скажешь?»

Ответ был лаконичен:
«Ух, Леха, крутую ты себе программу зарядил. Если не перетренируешься, может, чего и выйдет. Только вот совмещать сразу две цели в рамках одного периода бесполезно. Но ты попробуй — эксперимент все-таки. Поправок у меня нет — пойдет.
ДС»

Читай также:

Как все начиналось:
Описание проекта и рекомендации диетолога Романа Малькова

Истории остальных участников:

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся