Men's Health. Журнал

Заставь мышцы расти быстро

Предположим, у тебя в запасе всего шесть недель. Как эффективно использовать этот срок, выжав из мускулов максимум возможного (физиологически это — плюс 0,2% мышечной массы в день)?

Легко! Достаточно повторить грамотно выстроенную тренировку (которую ты обнаружишь, перевернув страницу) всего каких-то 18 раз, занимаясь по 3 раза в неделю и отдыхая между походами в спортзал не менее 48 часов. Главное — соблюдать два важных правила.

1. Чередуй упражнения с одинаковыми номерами (например, 1А и 1Б). Выполнив предписанное количество повторов в А, отдохни и переходи к Б, а затем вновь передохни и возвращайся к А. И так до тех пор, пока не сделаешь все предписанные подходы в каждом из этих упражнений. Сделал — опять отдохни и переходи к следующей паре.

Держи нужный темп: поднимай снаряды за 1 сек., а опускай не менее чем за 3. Это касается всех упражнений, кроме 3А, которое нужно выполнять во взрывном режиме — толкая штангу вверх как можно быстрее.

НЕДЕЛИ 1 И 2

Повторяй каждый сет трижды, совершая по 10 повторов в каждом упражнении и отдыхая между подходами по 45 сек.

НЕДЕЛИ 3 И 4

Делай 4 сета по 8-10 повторов в каждой паре упражнений, кроме 4А-4Б, в которых по-прежнему остаются три сета. После каждого подхода отдыхай по 60 сек.

НЕДЕЛИ 5 И 6

Делай 4 сета по 6-8 повторов для всех упражнений, кроме 4А и 4Б, где по-прежнему остаются 3 сета. Отдыхай по 90 сек. между всеми подходами, кроме 4А и 4Б, где отдых остается равным 60 сек.

СТАНОВАЯ ТЯГА РЫВКОВЫМ ХВАТОМ

цель: мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, ягодицы

Встань перед штангой. Глубоко присядь, возьмись за гриф максимально широким хватом и выпрями спину. Отталкиваясь ногами от пола, поднимись вверх и выпрямись. Вернись в исходное положение, поставив штангу на пол.

важно: не своди лопатки и держи руки прямыми, сознательно напрягая трицепсы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

цель: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Сядь на край скамьи, возьми гантели и поставь их себе на колени. Плавно ляг на спину, а гантели подними над грудью, развернув их в одну линию,^ладони от себя (это исходное положение). Согни руки в локтях, разводя гантели по сторонам от груди. Вернись в исходное положение.

важно: не сталкивай гантели в верхней точке, если только не стремишься обратить на себя внимание всего зала.

2A ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

цель: квадрицепсы, разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы

Помести штангу на стойки силовой рамы, установленные на высоте твоих плеч. Возьмись за гриф прямым хватом снизу и положи его на передние дельты. Сделай шаг назад, поставь ноги на ширину плеч (это исходное положение). Глубоко приседай и возвращайся в исходное положение.

важно: выводи локти максимально далеко вперед, чтобы штанга надежнее лежала на плечах.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

цель: бицепсы, широчайшие мышцы спины

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (если нужно, предварительно прикрепи к поясу дополнительное отягощение). Сводя лопатки, подтянись максимально высоко, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение.

важно: выполняй упражнение, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

3A ШВУНГ ЖИМОВОЙ

цель: дельтовидные мышцы, квадрицепсы, трицепсы

Притворись, будто вновь решил заняться фронтальными приседаниями (2А), приняв такое же исходное положение, а затем — неожиданно для окружающих — соверши резкий толчок штанги. (Это делается так: опускаешься в присед на 1/4 амплитуды, сразу же с силой выпрямляешь ноги и, продолжая движение руками, поднимаешь штангу над головой). Вернись в исходное положение, мягко спружинив ногами.

важно: используй средний хват, держа руки чуть шире плеч.

МОЛОТКИ СИДЯ

цель: бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы

Сядь на край скамьи, поставь ноги вместе, в руки возьми по гантели и выпрями спину. Не смещая локти, подними гантели к плечам, с силой сократи бицепсы, досчитай до двух и вернись в исходное положение.

важно: следи за тем, чтобы в верхнем положении кисти рук не болтались вверх-вниз.

4A ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

цель: мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, ягодицы

Ляг на скамью для гиперэкстензий так, чтобы верх опорной подушки совпал с верхом твоих шорт. Чуть согни ноги в коленях и сцепи руки за затылком. Опусти корпус вниз и плавно вернись в исходное положение. Хочешь увеличить нагрузку? Держи перед грудью диск от штанги.

важно: в верхнем положении твоя спина должна быть лишь слегка прогнута в пояснице, выгибать ее категорически запрещено.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

цель: прямая и косые мышцы живота

Ляг на наклонную скамью. Если таковой в зале не нашлось, в панике беги оттуда прочь! Шутка. Просто взгромозди одну обычную скамью на другую, как показано на рисунке, и все-таки ляг. Плотно прижми спину к скамье, согни ноги в коленях и оторви их от пола. Подтяни колени к груди, округляя спину и приподнимая таз. Вернись в исходное положение. Хочешь увеличить нагрузку? Зажми между коленями медбол.

важно: не стремись достать коленями до ушей, держись умеренной амплитуды.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся