Авторские фитнес-программы: Сергей Денисов
Публикуем его письмо:
Меня зовут Сергей, мне 25. Начал заниматься по своей программе 5 недель назад вес ~73 — 73.5кг, перед началом программы занимался 2 месяца 2-3 раза в неделю.
Моя цель: +2кг мышечной массы, обновление собственных рекордов в жиме становом и приседаниях. (115кг, 90кг, 115кг).
Для себя не считаю нужным описывать полностью всю тренировку, т. к. занимаюсь по настроению. В схеме Вы найдете только 3 основных упражнения, на которых я построил свою программу. Для остальных упражнений я использую правило «Делай то, что нравится, но не повторяйся». Для меня тренировка выглядит так:
— 10 минут пробежка, на средней скорости
— 10 минут легкая разминка (возвращение пульса в норму)
— 50 минут основная программа
— 20 пресс + растяжка
Свои фото Сергей не прислал, поэтому удовлетворимся этой абстрактной иллюстрацией (wikipedia. org), символизирующей мощь и красоту накаченного человека — Прим. ред. сайта.
Программа:
Понедельник
— Становая тяга по схеме
— Упражнение на спину (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
— 2 упражнения на бицепс (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
Среда
— Жим по схеме
— Упражнение на грудь (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
— 2 упражнения на трицепс (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
Пятница
— Приседания по схеме
— Упражнение на ноги (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
— 2 упражнения на плечи (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
Схема становой тяги
|
|
1 |
1 |
1 |
2 |
|
2 |
2 |
3 |
3 |
3 |
4 |
4 |
4 |
5 |
5 |
5 |
6 |
6 |
|
1 |
50 |
8 |
|
50 |
|
10 |
|
50 |
12 |
|
50 |
14 |
|
60 |
16 |
|
60 |
18 |
|
2 |
60 |
8 |
|
65 |
|
8 |
|
70 |
7 |
|
75 |
7 |
|
80 |
6 |
|
85 |
6 |
|
3 |
80 |
8 |
|
85 |
|
7 |
|
90 |
6 |
|
95 |
5 |
|
100 |
4 |
|
105 |
3 |
|
4 |
85 |
8 |
|
90 |
|
7 |
|
95 |
6 |
|
100 |
5 |
|
105 |
4 |
|
110 |
3 |
|
5 |
90 |
8 |
|
95 |
| 7
|
|
100
| 6
|
|
105 | 5
|
|
110
| 4
|
|
115
| 3 |
|
6 |
50 |
м |
|
50 |
|
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
м - возможный максимум |
|
Схема жима
|
|
1 |
1 |
1 |
2 |
2 |
2 |
3 |
3 |
3 |
4 |
4 |
4 |
5 |
5 |
5 |
6 |
6 |
|
1 |
40 |
8 |
|
40 |
8 |
|
40 |
8 |
|
40 |
8 |
|
40 |
8 |
|
40 |
8 |
|
2 |
50 |
8 |
|
50 |
8 |
|
55 |
6 |
|
55 |
6 |
|
60 |
4 |
|
60 |
4 |
|
3 |
65 |
8 |
|
70 |
6 |
|
75 |
4 |
|
75 |
4 |
|
80 |
2 |
|
80 |
2 |
|
4 |
85 |
5н |
|
80 |
1 |
|
90 |
5н |
|
85 |
1 |
|
95 |
5н |
|
90 |
1 |
|
5 |
60 |
8 |
|
65 |
6 |
|
70 |
4 |
|
70 |
4 |
|
75 |
2 |
|
75 |
2 |
|
6 |
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
Н - негативный жим |
|
Схема приседаний
|
|
1 |
1 |
1 |
2 |
2 |
2 |
3 |
3 |
3 |
4 |
4 |
4 |
5 |
5 |
5 |
6 |
6 |
|
1 |
50 |
8 |
|
50 |
10 |
|
50 |
12 |
|
50 |
14 |
|
60 |
16 |
|
60 |
18 |
|
2 |
60 |
8 |
|
65 |
8 |
|
70 |
7 |
|
75 |
7 |
|
80 |
6 |
|
85 |
6 |
|
3 |
80 |
8 |
|
85 |
7 |
|
90 |
6 |
|
95 |
5 |
|
100 |
4 |
|
105 |
3 |
|
4 |
85 |
8 |
|
90 |
7 |
|
95 |
6 |
|
100 |
5 |
|
105 |
4 |
|
110 |
3 |
|
5 |
90 |
8 |
|
95 |
7 |
|
100 |
6 |
|
105 |
5 |
|
110 |
4 |
|
115 |
3 |
|
6 |
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
|
50 |
м |
Мои результаты на 5-й неделе:
Вес ~74.5кг — 75кг (прибавил 1кг-2кг). Заметное увеличение объемов груди. Полная уверенность в достижении поставленных целей.
P. S. Характер тренировок сильно изменился с того момента, как я начал заниматься по программе. Стал более ожесточенным и направленным на 3 основных упражнения. Первые две недели у меня был постоянный «недобор» по жиму, казалось, что сильно задрал планку, настроение было не очень, по этому сделал перерыв на целую неделю, не занимался спортом вообще. С третьей недели все вернулось в рамки программы.
С нетерпением жду Ваших комментариев )))
Ну что — прокомментируем?
А также напоминаем, что мы ждем от вас ваши собственные авторские фитнес-программы.
Присылайте, мы их опубликуем и обсудим.
Обновление от 20 июля: отзыв Дмитрия Смирнова. Просьба там же и комментировать.