Men's Health. Журнал

Фитнес упражнения: жим по-новому

4 недели экспериментального фитнеса, которые сделают тебя и стройнее, и сильнее, и мускулистее. Короче, гораздо лучше, чем ты есть сейчас!

Самые эффективные тренировочные программы преследуют, как правило, какую-нибудь одну цель. Превратить, например, жирного в поджарого (хилого — в сильного, тюфяка — в спортсмена и т.д.). С точки зрения человеческой физиологии все это, конечно, правильно, поскольку организм, он как бригадир ремонтной бригады — гораздо лучше понимает конкретные команды, а не абстрактное «Сделай мне красиво!». Отсюда, кстати, и строгость большинства фитнес-программ: 4 подхода по 12 повторов, и ни шага в сторону. Но что же делать, если хочется всего и сразу?

Решение нашел заслуженный тренер Америки, бакалавр наук в области биологии человека и вообще крутой парень Чад Уотербери. В своей книге «Качок на скорую руку» (Huge in a Hurry) он утверждает, что, занимаясь по описанной далее программе, ты (да-да, конкретно ты!) не только сожжешь лишний жир благодаря работе с большими весами, но и увеличишь силу и объем мускулов. И при этом, заметь, тебе даже не придется считать количество подходов!

Одна беда — рассчитана программа всего на четыре недели, после чего ее эффективность заметно снижается. Впрочем, и номер МН, который ты держишь в руках, рассчитан на тот же срок. А в следующем мы — зуб даем! — порадуем тебя чем-нибудь еще.

МН-досье

Чад Уотербери

Чад Уотербери, автор книги «Качок на скорую руку», нестандартный тренер. Во-первых, вместо обычных 2-3 сетов по 8-12 повторов он запросто может попросить тебя сделать все наоборот — 8-12 сетов по 1-3 повтора. Во-вторых, он терпеть не может жим штанги лежа. А в-третьих, Чад вообще не слишком часто пользуется отягощениями, предпочитая им сложные варианты привычных упражнений с собственным весом. Так что не удивляйся, если программа, которую ты сейчас увидишь, не будет похожа на все, что ты знал о тренировках раньше.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Программа Уотербери состоит из трех тренировок, каждую из которых нужно выполнять один раз в неделю, отдыхая перед следующей не менее 48 часов. При этом твоя главная задача — выполнить все предписанные повторы каждого упражнения конкретной тренировки. Сколько сетов это от тебя потребует — не важно. Главное — выполнять каждый повтор максимально быстро, сохраняя при этом хорошую технику и не делая пауз ни в одной точке движения. Сразу же завершай подход, как только скорость выполнения упражнения начнет снижаться или ухудшится техника. Еще одна немаловажная деталь — грамотный подбор рабочего веса. Масса снаряда должна быть такой, чтобы поднять его ты мог не больше указанного для первого сета количества повторов. Например, если указано 4-6 кг, подбирай такой вес, с которым ты можешь сделать не более 6 технически безупречных повторов. Этот вес и будет рабочим на сегодня для данного конкретного упражнения. Суть ясна? Приступаем!

ТРЕНИРОВКА I

25 повторов в каждом упражнении
4-6 повторов в первом сете
45 сек. отдыха между сетами и упражнениями

Фитнес упражнения: жим по-новому

ПОДТЯГИВАНИЯ

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом чуть шире плеч. Немного прогнись в грудном отделе позвоночника, скрести лодыжки, взгляд направь на перекладину [А]. Подтянись вверх как можно быстрее и, кряхтя, коснись турника грудью [Б]. Вернись в исходное положение. Если же собственный вес кажется тебе, напротив, слишком легким, используй утяжелители, подвесив их на пояс.
Важно: подтягиваясь, старайся поднять подбородок выше перекладины.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Ляг на горизонтальную скамью, поставив ноги шире плеч и подняв гантели над грудью. Грифы должны составить единую линию, так что, надеемся, ты догадался принести с собой в спортзал метровую портняжную линейку[А]. Опусти гантели по сторонам от груди [Б] инемедленно выжми их вверх, вернувшись в исходное.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Подойди к штанге, лежащей на стойках, поплюй на ладони, громко скажи «Ха!» и возьмись за нее прямым хватом, расположив кисти несколько шире плеч. Выведи оба локтя далеко вперед ипомести штангу на переднюю часть дельтовидных мышц. Сними снаряд со стоек, отойди от них на пару шагов, не забыв включить огни заднего хода, чуть согни колени и отведи таз назад[А]. Не опуская локтей и не округляя спины, глубоко присядь, стараясь опустить тазобедренные суставы ниже коленей [Б]. Мощным движением вернись в исходное положение.
Важно: держи плечи параллельно полу, иначе штанга свалится тебе под (авозможно, и на) ноги.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА СО ШТАНГОЙ

Возьми штангу с изогнутым грифом прямым хватом чуть уже плеч и ляг на горизонтальную скамью, временно положив снаряд себе на бедра. Почти полностью выпрямив руки, подними штангу вверх так, чтобы проекция грифа пришлась на уровень носа или глаз, что не совсем так, как показано на рис. А. Не двигая плечами, согни руки в локтях, опустив кисти чуть ниже локтевых суставов [Б]. Сразу же вернись в исходное.

ТРЕНИРОВКА II

40 повторов в каждом упражнении
10-12 повторов в первом сете
60 сек. отдыха между сетами иупражнениями

Фитнес упражнения: жим по-новому

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Возьми в правую руку гантель, поставь левую ногу вперед и поклонись соратникам, опустив корпус почти до горизонтального положения. Правую руку выпрями, чтобы гантель оказалась чуть ниже коленей [А]. Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу [Б] и вернись в исходное положение. Приступай к прокачке левой руки после того, как сделаешь (с перерывами) рекомендованные 40 повторов для правой.
Важно: поднимай плечо только до параллели сполом, не выше.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни в коленях и, взяв в правую руку гантель, подними ее к плечу [А]. Если в это время мимо тебя проходит симпатичная блондинка, можешь в шутку сказать в гантель «Алло!». Если проходит тренер, с серьезным лицом и не отклоняя корпус в сторону, выжми гантель вверх над правым плечом [Б] и вернись в исходное. Сделав обычные 40 повторов, смени руку.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

Помести штангу на спину чуть ниже основания шеи, сведи лопатки, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер [А]. Удерживая корпус неподвижным, сделай левой ногой шаг назад с криком «Па-аберегись!», одновременно согнув правую ногу в колене. Опустись в выпад так, чтобы колено левой ноги почти коснулось пола [Б]. Вернись в исходное и повтори. Сделав 40 повторов с перерывами, смени ногу.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ПОДЪЕМЫ НА МЫСКИ

Встань на правую ногу, поставив ее мысок на степ-платформу или пару дисков от штанги, сложенных друг на друга. В правую руку возьми гантель. Левую ногу слегка согни и помести ее стопу на икру правой, как будто пытаешься почесать. Для сохранения равновесия (ну, ты ведь не ходишь в тренажерный зал трезвым?) держись за неподвижную опору [А]. Не помогая себе рукой, поднимись на мыске как можно выше [Б] и вернись в исходное положение. Сделав все повторы, смени ногу и переложи гантель в другую руку.

ТРЕНИРОВКА III

50 повторов в каждом упражнении
20-22 повтора в первом сете
75 сек. отдыха между сетами и упражнениями

Фитнес упражнения: жим по-новому

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Прикрепи к верхнему блоку веревочную рукоять, возьмись за ее концы и немного отойди назад так, чтобы руки были прямыми, а трос натянутым [А]. Подтяни веревочную рукоять к подбородку (извини, но нанять фотографа и модель, которые бы знали, в чем принципиальное отличие подбородка от лба, нам не удалось) так, чтобы в конечной точке предплечья располагались вертикально [Б]. Вернись в исходное и сразу же повтори.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Прими обычный упор лежа, соединив ступни и выведя тело в одну линию с ногами. Ладони поставь чуть шире плеч и сведи лопатки [А]. Опустись вниз, коснувшись грудью пола [Б], и вернись в исходное. Если обычные отжимания для тебя слишком легки, делай их, стоя руками на гантелях или фитболе. Если и этот вариант окажется элементарным, усади себе на спину какого-нибудь небольшого тренера. Обычно им нравится так кататься.
Важно: в нижней точке упражнения твои плечевые суставы должны опускаться ниже локтей.

Фитнес упражнения: жим по-новому

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер. Возьми штангу прямым хватом, отведи таз назад (не слишком далеко, иначе он потом не захочет возвращаться) и чуть прогнись в пояснице [А]. Не округляя спины, наклонись вниз и постарайся опустить штангу до середины голеней [Б]. Сразу же вернись в исходное положение.

Фитнес упражнения: жим по-новому

МОЛОТКИ СТОЯ

Встань прямо, опустив гантели по сторонам корпуса, как показано на рис. А (знал бы ты, как долго мы заставляли этого истукана принять такую, казалось бы, незамысловатую позу). Не помогая себе корпусом, подними гантели как можно ближе к плечам [Б]. Немедленно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: на протяжении всего упражнения твои плечи должны оставаться неподвижными.

Читай также:
О трапециях и остеохондрозе, еде после тренировки и о развитии мышц, о подтягиваниях на кольцах и плоскостопии рассказывает Дмитрий Смирнов.
Фитнес онлайн, выпуск 18
Как накачать мышцы рук - простой и эффективный прием.
Я худею, дорогая редакция: "Взял и побежал"
Задай вопрос инструктору Дмитрию Смирнову
Все материалы раздела Форма

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся