Men's Health. Журнал

Как сжечь жир и получить рельефные мускулы за 20 минут

Новая программа от фитнес-эксперта Men's Health Крейга Бэллэнтайна

3 года назад, сразу после выхода на экраны фильма «300 спартанцев», сертифицированный тренер и член экспертного совета американского Men’s Health Крейг Бэллэнтайн опубликовал революционную тренировочную программу «300». Тренировка состояла всего из 6 упражнений, но делать их нужно было подряд, без отдыха, по 50 повторов в каждом (6×50 = 300, отсюда и название).

Программа была классная, что и говорить. Проблема лишь в том, что, скажем, пожать 50 раз кряду штангу от груди под силу далеко не каждому. А иметь 6-8 кубиков на животе и не иметь ни грамма лишнего жира под кожей хочется многим. В общем, к 2010 году Крейг разродился новой программой — «200»!

По сути это полноценная тренировка из 200 повторов 11 упражнений, для которой тебе понадобятся только съемный турник, фитбол и табуретка. Программа развивает выносливость, сжигает жир, улучшает мышечный рельеф и — главное! — занимает всего 20 минут.

Минус лишь в том, что для новичков не подходит.

УКАЗАНИЯ

Тренируйся по описанной ниже схеме трижды в неделю. В понедельник, среду и пятницу, например. Стремись к тому, чтобы выполнять все упражнения подряд, без отдыха. Не можешь справиться? Начни с половины повторов, пусть 200 будет лишь твоей целью.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ

• 30 «приседаний заключенного»
• 30 отжиманий от пола
• По 10 зашагиваний на платформу каждой ногой
• 5 подтягиваний широким хватом
• 10 выпрыгиваний
• 10 сгибаний голени на фитболе
• 10 группировок на фитболе
• По 15 динамических выпадов каждой ногой
• 20 отжиманий с узким положением ладоней
• 15 подтягиваний на низкой перекладине
• 15 «приседаний заключенного»
• 5 подтягиваний обратным хватом

Методика: Крейг Бэллэнтайн, США.

1. Приседания заключенного

Встань, поставив ноги на ширину плеч. Руки соедини в замок за затылком. Расправь плечи, чуть прогни поясницу и отведи локти назад (А). Опустись в присед, не теряя исходного положения спины и локтей (Б). Напрягая ягодицы и мышцы бедра, вернись в положение А и повтори. Направь ступни чуть в сторону и внимательно следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

2. Отжимания от пола

Прими классическое исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, корпус в одну линию с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы (А). Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опустись и коснись пола грудью (Б). Вернись в положение А, выпрямив руки в локтях. Повтори. Не оттопыривай локти. Вместо этого сведи лопатки и чуть приведи локти к корпусу — так плечи получат минимум травмирующей нагрузки.

3. Зашагивания на платформу

Встань на расстоянии одного шага от скамьи, поставь на нее левую ногу, а руки вытяни перед собой (А). Не помогая себе правой ногой, поднимись на скамью (Б) и плавно вернись в положение А, стараясь не удариться пяткой об пол. Сделав все повторы для одной ноги, повтори все то же самое и для другой. Стопа рабочей ноги должна полностью находиться на платформе или скамье, иначе ты рискуешь потерять равновесие

4. Подтягивания широким/обратным хватом

Повисни на перекладине, «отпустив» плечи вверх, слегка прогнув спину в грудном отделе и скрестив лодыжки (А), — используй обратный или широкий, чуть шире плеч, хват. Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в положение А. Если подтянуться 5 раз у тебя не получается, выполняй только негативную часть упражнения — «подпрыгивай» и как можно медленнее опускайся. При широком хвате расстояние от плечевых суставов до ладоней должно быть равно ширине ладони.

5. Выпрыгивания

Поставь ноги на ширину бедер, согни их в коленях и опустись в неполный присед, одновременно замахиваясь прямыми руками назад (А). Сразу же мощно выпрыгни, стараясь подняться максимально высоко (Б). Мягко приземлись, без остановок опустись в положение А и повтори. В исходном положении следи за тем, чтобы таз был отведен назад, а ступни плотно стояли на полу. Приземляйся сначала на мыски, после чего перекатывайся на пятки.

6. Сгибания голени на фитболе

Ляг на спину, поставив чуть согнутые в коленях ноги пятками на фитбол и разведя руки в стороны. Напряги ягодицы, подняв таз вверх так, чтобы корпус и ноги образовали безупречную прямую линию (А). Сгибая ноги в коленях, подкати мяч к себе, продолжая поднимать таз вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. В верхней точке упражнения опирайся на мяч только пятками, чтобы мышцы задней поверхности бедра сокращались наи¬более интенсивно.

7. Группировка на фитболе

В обычном для отжиманий исходном положении поставь ступни на мяч (А). Не допуская прогиба в пояснице, подними таз максимально высоко, подкатив мяч к себе (Б). Вернись в положение А и повтори. В верхней точке упражнения на мяче должны стоять только мыски — так мышцы кора включатся в работу максимально эффективно.

8. Динамические выпады вперед

Поставь ноги на ширину бедер, а руки на пояс (А). Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад (Б). Задержись в нижней позиции ровно на секунду и вернись в положение А. Повтори движение другой ногой. Усложни упражнение, делая пятисекундную паузу в нижней точке.

9. Отжимания с узким положением ладоней

Встань в исходное положение для отжиманий, но поставь руки уже плеч (А). Сгибая их в локтях, опустись, коснувшись грудью пола (Б). Вернись в положение А и повтори. Чуть разверни ладони пальцами внутрь, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.

10. Подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте пояса или немного выше. Залезь под нее и поставь руки на перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Соедини и выпрями ноги, оторви таз от пола и выпрями корпус в одну линию с ногами (А). Подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 5 Сосредоточься на первоочередном сведении лопаток — сгибай руки в локтях только после того, как лопатки будут сведены.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся