Men's Health. Журнал

Живот под пресс

Пока не сложишь из кубиков «Б», «Р», «Ю», «Ш», «К» и «О» слово «РЕЛЬЕФ», на пляж не пойдешь!

— Не понимаю, в чем проблема, — обратился ко мне на днях приятель. — В зал я хожу регулярно, пресс могу качнуть раз сто, а шести отчетливых кубиков, как на картинках в МН, по-прежнему не видать. Обидно, ведь не первый год занимаюсь уже...

Знакомая ситуация, правда? Пожалуй, лишь у одного из десяти посетителей фитнес-клубов можно обнаружить хороший рельеф в области живота. И остальные девять смотрят на него, конечно, с завистью. Да, огромные ручищи, спина треугольником, грудь колесом, все это здорово. Но кубики всегда были и всегда будут единственным отличием мужика в хорошей форме от просто какого-то там качка.

В общем, пришлось разработать для приятеля универсальную программу по вытаскиванию этих самых кубиков наружу. Программа получилось очень интенсивная и трудоемкая, но уже через месяц — аккурат к пляжному сезону — своим рельефом ты будешь горд.

МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Тренируйся не менее 3-4 раз в неделю. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу, отдыхая по средам и выходным. Тренировки I и II чередуй. Упражнения должны идти одно за другим строго в предписанном порядке.

Тренировка I

Выполняй каждое упражнение на время: 20 секунд на подход в первую неделю, 25 — во вторую, 30 — в третью, 45 — в четвертую.

Твоя задача — сделать за эти секунды максимально возможное количество повторов. В упражнениях 3 и 4 дели время подхода на две части — по половине на каждую ногу/сторону.

Отдых между упражнениями постепенно снижай: первая неделя — 30 секунд, вторая — 20, третья — 10, четвертая — вообще без отдыха. Выполнив весь круг, как следует (минут 10-15) отдохни и повтори его еще 2-3 раза. Всего на тренировку у тебя должно уйти не менее часа.

Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбирай так, чтобы в первую неделю ты мог выполнить не более 15 повторов.

Тренировка II

Твоя задача сделать не менее пяти кругов за тренировку следующим образом: 1 круг — делаешь максимальное количество повторов в упражнении, отдыхаешь минуту, переходишь к следующему; остальные круги — делаешь только половину повторов, которые выжал в первом круге, но между упражнениями отдыхаешь как можно меньше.

Рекомендую засекать время, ушедшее у тебя на прохождение всех пяти кругов, и записывать количество получившихся повторов в каждом упражнении. С каждой неделей первое должно сокращаться, второе — возрастать.

Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбери так, чтобы в первом круге у тебя получалось не более 20 повторов.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Установи гриф на высоте пояса и повисни на этой перекладине. Хват — прямой, ширина — как при жиме лежа. Корпус и ноги вытяни в одну линию [А]. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтянись, коснувшись грифа грудью [б]. Плавно вернись в положение А и повтори.

2. Бег в упоре

Прими упор лежа и, стараясь двигаться непрерывно и плавно, поочередно подтягивай то правое [а], то левое [б] колено к плечам.

3. Жим штанги из сплит-приседа

Помести штангу на передние дельты и встань в разножку — одна нога на шаг впереди [а]. Сохраняя вертикальное положение корпуса, опустись в глубокий выпад [б]. Не делая паузы, мощно выпрями ноги и выжми штангу над головой [в]. Вернись в положение А — и ты получишь один повтор. Сделав все повторы для одной ноги, поменяй разножку.

4. Дровосек с гантелью

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни их в коленях и подними гантель над правым плечом [а]. Быстро присядь, разворачивая при этом корпус влево и опуская гантель по дуге к левой ступне [б]. Без остановки вернись в положение А и повтори. Сделав все повторы для одной стороны, переходи к другой.

5. Прыжковые подтягивания

Сядь на корточки под турником, оперевшись руками об пол [а]. Резким движением выпрями ноги так, чтобы оказаться в упоре лежа [б]. Тут же вернись в положение А.

Не останавливаясь, подпрыгни и схватись за перекладину обратным хватом [в]. Подтянись, стараясь поднять подбородок выше турника [г]. Спрыгни на пол и снова прими положение А. Это был один повтор

6. Отжимания на гантелях + выпады в ходьбе

Прими стартовое положение для отжиманий на гантелях [а]. Сделай пять отжиманий, каждый раз касаясь грудью пола [б]. Закончив отжимания, поднимись, сделай выпад вперед правой ногой [в] и без паузы выполни выпад вперед левой ногой. Целиком вся эта комбинация является по сути одним повтором.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся