Men's Health. Журнал

Салют, двуглавая!

Подскажите, как накачать бицепс?
ВОПРОС
Подскажите, как накачать бицепс? Занимаюсь дома со штангой уже четыре месяца, результатов почти никаких. Делаю 3-4 подхода по 10-15 подъемов три раза в неделю. ИВАНОВ

ОТВЕТ
К сожалению, даже такие проверенные временем упражнения, как подъем штанги на бицепс, могут совсем не приносить пользы, если делать их неверно. Так что первым делом, Иванов, проверь, следуешь ли ты этим правилам:



ДЕРЖИСЬ КРЕПКО
В других упражнениях на бицепс многие тренеры рекомендуют держать кисть слегка расслабленной, чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеча. Хороший совет, но только не в этот раз! Чтобы по максимуму активировать двуглавую и, что немаловажно, нагрузить мышцы предплечья, сжимай гриф так, будто хочешь выдавить из него сок.
Важно: следи за тем, чтобы кисти не ходили туда-сюда под тяжестью штанги. Здоровое запястье — штука полезная.

НЕ СТОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Это правило относится ко всем упражнениям, выполняемым стоя, а к подъему на бицепс — особенно. Хочешь ты того или нет, но твое тело все равно будет раскачиваться в такт подъемам. Чтобы нагрузка от этих шатаний не легла на поясницу, ноги должны слегка пружинить. Пусть поработают мышцы бедра и голени. Им это полезно.
Важно: так же, пружиня в ногах, можно придать штанге инерцию, что поможет сделать пару последних подъемов.

ПРИЖМИ ЛОКТИ К КОРПУСУ
Разводя их в стороны, ты снимаешь нагрузку с бицепсов, проходя самый трудный участок амплитуды за счет дельтовидных. А ведь качать-то собирался вовсе не их! В общем, если тебе так уж хочется подвигать локтями, можешь слегка подать их вперед и вверх в верхней точке подъема. Так бицепсы сократятся еще сильнее.
Важно: в начале движения локтевые суставы должны находиться либо строго под плечевыми, либо чуть позади них.

И НЕМНОГО НАКЛОНИСЬ
Не стой совсем уж прямо. Чтобы свести участие корпуса в упражнении к минимуму, наклонись вперед на 5-10о, не больше. Теперь, поднимая штангу на бицепс, следи за тем, чтобы положение корпуса не менялось. При соблюдении всех прочих условий нагрузка на бицепс будет максимально сфокусированной и безопасной.
Важно: втяни живот и напряги ягодицы — это активирует мышцы кора, основу любого силового маневра.


ТРИ ВАРИАНТА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС С РАЗЛИЧНЫМИ АКЦЕНТАМИ
Широким хватом
главное отличие: плечи максимально развернуты наружу, что переводит акцент на внутреннюю часть бицепса.
когда использовать: если ты тренируешься уже много лет и со временем плечевые суставы начали напоминать о себе при выполнении обычного подъема.
Узким хватом
главное отличие: плечи максимально повернуты внутрь, что переводит нагрузочный акцент на внешнюю часть бицепса.
когда использовать: либо в качестве разминки перед обычным подъемом на бицепс, либо в самом конце тренировки “верха”, когда плечи полностью разогреты.
Одной рукой
главное отличие: тебе приходится иметь дело с весьма неустойчивым оборудованием, которое и удержать-то непросто, не говоря уже о выполнении подъемов.
когда использовать: если ты хочешь как следует потренировать свой хват.


ФОТО: ADRIAN WEINBRECHT

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся