Men's Health. Журнал

Как правильно приседать со штангой?

Одни ставят ноги широко, а гриф держат узко. Другие наоборот — ступни ставят вместе, а руки раздвигают к блинам. А как нужно?

Классикой в приседаниях со штангой считается вариант со средней постановкой стоп, средней шириной хвата и высоким положением грифа. Но ответим на твой вопрос, Васильев, детально. Нужно так:

Как правильно приседать со штангой

ИСХОДНОЕ

Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде — сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. В пол и на проходящих мимо девиц не смотри, только прямо перед собой.

ПРИСЕД

Приседай так глубоко, как только можешь. Никакими травмами коленей это не грозит, не слушай глупцов. Напротив: чем ниже опускается таз, тем выше нагрузка на разгибатели бедра, от прокачанности которых напрямую зависит здоровье коленей, тазобедренных суставов и поясницы.

ШТАНГА

Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой.

КОЛЕНИ

Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни. Уже в исходном положении, чуть согнув ноги, разверни колени в стороны мысков и держи их так до окончания подхода.

СТОЙКА

Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

ЕЩЕ ДВА ВАРИАНТА ПРИСЕДАНИЙ:

Фронтальные приседания со штангой

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ключевое отличие: благодаря тому, что штанга лежит на плечах, ты будешь вынужден держать корпус почти вертикально. Амплитуда движения коленного сустава автоматически увеличится. А следовательно, прокачивать ты будешь в большей степени квадрицепсы, нежели ягодицы или двуглавую мышцу бедра.
Когда использовать: если ты хочешь снизить нагрузку на позвоночник (вес штанги здесь всегда намного меньше) и/или увеличить нагрузку именно на квадрицепсы, фронтальные приседания — то, что тренер прописал!

Гакк-приседания со штангой

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ключевое отличие: в данном случае штангу ты держишь в руках, что снижает нагрузку на позвоночник почти до нуля. Главное при выполнении гакк-приседов — не отрывать пятки от пола, в противном случае нагрузка на коленные суставы может стать небезопасной.
Когда использовать: если ты тренируешься дома и у тебя нет стойки для обычных приседаний, то гакк-приседы — настоящее спасение. В зале они также могут быть полезны, особенно если во время занятий тебя некому подстраховать.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся