Men's Health. Журнал

Ручная работа

Узнай, как правильно качать руки.

Дай угадаю — руки у тебя маленькие. И не растут. Все вот растет, а они ни в какую. Наверное, тренируешь их мало? Или много? Или редко? Поверь моему тренерскому опыту: руки у тебя тормозят из-за слабого кора. И верхней части спины. И ягодиц. Прежде чем браться за дело, внимательно прочитай и запомни три фундаментальных правила.

Правило 1

Вызывай подкрепление

Основная функция бицепсов — сгибать руки в локте. Спорим, ты знал об этом давным-давно и мы тут зря переводим бумагу? Первый раз зачем-то взяв в руки гантели, ты сделал именно подъем на бицепс. Бинго? А насколько больше ты стал поднимать (не денег, а железа) с тех пор? Ненамного. Простые односуставные упражнения (те, в которых задействована одна мышца или группа мышц) жестко ограничены в силовом плане. Однажды вес на штанге перестает расти, хоть тресни. Поэтому ставим штангу в темный угол и переходим к подтягиваниям обратным хватом. При подтягиваниях работают не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. Это и есть то самое мощное подкрепление. За счет них ты заставляешь бицепсы преодолевать вес в несколько раз больший, чем в любом упражнении со штангой. Тот же принцип используй для трицепсов: объедини их с грудью, сосредоточившись на отжиманиях на брусьях или жимах штанги лежа узким хватом. Как и в подтягиваниях, отягощение будет тяжелее любых разгибаний на трицепс.

Сделай подтягивания и жимы основными упражнениями для тренировки верха тела, а прицельные упражнения на бицепс-трицепс добавляй с оказией и небольшими дозами.

Правило 2

Упрочняй основание

Проведи эксперимент. Как придешь в зал, сходу установи на блоке вес, который можешь «разогнуть на трицепс» раз 10. Сделай такой подход, отдохни минуты полторы, после чего повтори его, но уже стоя на одной ноге. Спорю на банку витаминов — у тебя не получится. Трицепсы не стали слабее, дело в другом: на одной ноге тело потеряет стабильность. Слабый или нестабильный центр тела ограничивает способность ЦНС активировать скелетные мышцы. Это такой защитный рефлекс — делая тяжелую работу в нестабильном положении или не чувствуя достаточной поддержки со стороны разных групп мышц, организм понимает, что у него больше шансов получить травму. Теперь ясно, почему слабый кор не дает мышцам рук работать напряженно и продолжительно?

Правило 3

Убирай слабые места

Встань перед зеркалом с гантелью (не легче 15 кг) в левой руке (или правой, если ты левша). Сделай сет подъемов на бицепс, внимательно наблюдая за своим телом, особенно как нач­нешь уставать.

Заметил, как через пару повторов твое плечо стало все больше упираться в корпус? Это заработали супинаторы плеча — мышцы, вращающие плечевую кость наружу, приводя твое плечо в более стабильное и оттого удобное положение. Ближе к концу подхода тебе понадобится больше инерции и лопатки начнут помогать руке, поднимаясь и опускаясь в такт движениям гантели. Это трапециевидные мышцы подключились к работе. А теперь обойдемся без шуток: в самом конце ты начнешь активно напрягать ягодицы, откидываясь назад при подъеме гантели. Об этом не напишут в учебнике для культуристов, но крепкая задница — залог успеха.

Слабое звено 1

Супинаторы плеча

Твое тело использует самые крупные группы мышц корпуса — грудные и широчайшие, — чтобы выполнять пронацию плеча. Тихо, не грузись, пронация — это вращение плечевой кости наружу. Такое движение ты делаешь, когда борешься с кем-нибудь на руках. В то время как для обратного движения (супинации плеча) у тебя совсем небольшие мышцы (подостная, малая круглая и задняя дельтовидная, если тебе так уж надо знать!).

Если супинаторы значительно уступают в силе пронаторам, организм всячески будет сопротивляться развитию силы верха тела. Это ведь только увеличит и дисбаланс, и шансы на травму позвоночника или плечевых суставов. Решение? YTWL-разводки из нашей тренировочной программы. Они напрямую грузят супинаторы плеча, позволяя работать с большим весом в упражнениях для верха.

Слабое звено 2

Трапециевидные мышцы

И бицепсы, и трицепсы крепятся к лопаткам — это такие треугольные парные кости на спине, если забыл. Но за движение самих лопаток отвечают трапециевидные мышцы. Отсюда вывод: чем трапеции сильнее, тем крепче руки. Выполняя фермерскую прогулку, обратные подтягивания и становые тяги, ты сделаешь трапеции очень сильными.

Слабое звено 3

Ягодицы

Ягодицы и широчайшие мышцы спины постоянно работают вместе, стабилизируя позвоночник. К примеру, во время выполнения подтягиваний связка бицепсы-широчайшие выполняет само движение, а связка широчайшие-ягодицы сохраняет позвоночник от травм. Когда широчайшие и ягодицы сильные, позвоночник чувствует себя в полной безопасности. Вот зачем в нашей программе упражнение «кобра». Оно укрепляет ягодицы и мышцы спины, что в итоге позволяет иметь сильные руки.

Так, пора бы уже и попрактиковаться.

икры

Упрямее рук только икры. Всему виной ахиллово сухожилие. Оно работает по принципу резинового амортизатора во время растяжения или сокращения икроножных мышц, так они меньше напрягаются. Джон Романьелло, персональный тренер и владелец Roman Fitness System, предлагает бороться с этим, делая 5-секундную паузу в нижней точке каждого повтора и 3-секундную в верхней. Это уменьшит степень участия ахиллова сухожилия в движении и позволит нагрузить икры. Попробуй такую тренировку:

Подъемы на носки с гантелью на одной ноге: сделай 3 сета по 18 повторов на каждой ноге, отдыхая между сетами 90 секунд.

Подъемы на носки сидя на тренажере: сделай 3 сета по 8 повторов, отдыхая между сетами 75 секунд.

ПРОГРАММА

В программе предусмотрены всего 2 тренировки в неделю. Она дает нагрузку на все тело, так что тебе понадобится больше времени на восстановление. Первая тренировка нацелена на устранение недостатков, мешающих тебе заиметь мускулистые руки, а вторая прицельно тренирует бицепсы и трицепсы. Продолжительность программы — 4-8 недель.

правила пользования

Выполняй каждую тренировку — и А, и Б — по одному разу в неделю. Отдыхай между тренировками два дня. Упражнения, объединенные в пары (например, 1А и 1Б), выполняй, чередуя сет первого и сет второго с полноценной паузой между ними. Четко следуй указаниям относительно количества сетов, повторов и времени на отдых.

ТРЕНИРОВКА А

Выполняй каждую тренировку — и А, и Б — по одному разу в неделю. Отдыхай между тренировками два дня. Упражнения, объединенные в пары (например, 1А и 1Б), выполняй, чередуя сет первого и сет второго с полноценной паузой между ними. Четко следуй указаниям относительно количества сетов, повторов и времени на отдых.

1. Становая тяга рывковым хватом на подставке

Встань на подставку высотой порядка 10 см, присядь, выпрями спину и возьмись за штангу максимально широким хватом [А]. Усилием ног и спины оторви штангу от пола и выпрямись [Б]. Верни штангу в исходное положение и повтори. Сделай 3-4 сета по 6 повторов. Отдых между подходами — 2 минуты.

2. А YTWL-разводки на наклонной скамье

Установи скамью под углом 30-45о и сделай 8 повторов Y-разводок, отдохни 30 секунд, затем сделай 8 повторов T-разводок, отдохни 30 секунд, выполни 8 повторов W-разводок и опять отдохни 30 секунд, заверши сет 8 повторами L-разводок. Это все и будет составлять 1 сет. Всего сделай 3 таких сета.

Y Опусти руки с гантелями вниз [А]. Разворачивая кисти большими пальцами вверх, подними их вверх под углом 30о относительно корпуса [Б].

T В исходном положении разверни кисти ладонями вперед [А]. Подними руки в стороны, не сгибая в локтях [Б]. 

W Согни руки до прямого угла между плечом и предплечьем [А]. Подними руки через стороны так, чтобы твои ладони оказались направленными вниз [Б].

L Выпрями руки, направив кисти ладонями назад [А]. Подними гантели по бокам от корпуса, сгибая руки в локтях [Б]. Не меняя достигнутого положения плеч, разверни предплечья максимально назад [В].

Б. Выпад с гантелью на плече

Подними гантель к правому плечу. Удерживая ее неподвижно, сделай выпад вперед с правой ноги и вернись в исходное положение. Сделай по 8 повторов для каждой ноги. Всего у тебя должно получиться 3 подхода для каждой стороны. Отдых — 1 минута.

3А.  Подтягивания на низкой перекладине

Установи гриф на высоте пояса и повисни на нем, вытянув корпус в одну линию с ногами. Сводя лопатки, подтянись, коснувшись грифа грудью. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета — в каждом максимально возможное количество повторов. Отдых — 30-60 секунд.

Б. Т-отжимания

Прими положение упора лежа, стоя руками на гантелях. Согнув руки, коснись грудью пола [А]. Выпрями руки и, продолжая движение, разверни корпус вправо, поднимая правую руку вверх. В конечной точке тело должно напоминать искореженную букву Т [Б]. Вернись в исходное положение и повтори все это в другую сторону. Сделай 3 сета по 8 повторов для каждой стороны. Отдых — 1 минута.

4А. Кобра

Ляг животом на пол, соединив ноги и расположив руки вдоль тела [А]. Теперь, прогнувшись, оторви от пола ноги, грудь и руки [Б]. Продержись в этом положении 3 минуты без учета подходов, которые на это понадобятся. Нужен только один сет.

Б. Прогулка фермера

Возьми в руки тяжелые гантели и, удерживая идеальную осанку, иди в течение 30-75 секунд. Если легко идешь 75 секунд, увеличивай вес гантелей. Хватит одного сета.

ТРЕНИРОВКА Б

1А. Подтягивания узким обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом шириной 10-15 см [А]. Подтянись вверх [Б]. Сделай 4 сета: 8, 6 и 4 повтора (используя дополнительный вес, если необходимо), а в финальном, четвертом, сете сделай максимально возможное количество повторов с собственным весом. Отдых между сетами — 2 минуты.

Б. Отжимания на брусьях

Хват чуть шире плеч. Опускайся до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых. Сделай 4 сета: по 8, 6 и 4 повтора. Если нужно, используй дополнительный вес. В финальном сете сделай максимум повторов с собственным весом. Отдых между сетами — 2 минуты.

2А. Дожимы штанги сидя

Установи упоры силовой рамы на уровне ушей. Взяв штангу шире плеч, выжми ее над головой, потом верни на упоры. Сделай 3 сета по 8 повторов. Отдых — 1 минута.

Б. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Чуть согнув ноги и прогнув спину, наклонись так, чтобы гриф ушел ниже коленей. Сводя лопатки, подтяни штангу к верхней части прямой мышцы живота. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета по 8 повторов. Отдых — 1 минута.

3А. Разгибания предплечий с гантелями на обратнонаклонной скамье

Ложись на скамью, подняв гантели над собой в прямых руках [А]. Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от головы [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2 сета по 8-6 повторов, а затем 1 сет из 15 повторов. Отдых между подходами — 30 секунд.

Б. Трисет подъемов на бицепс с гантелями

Выполни все три варианта подъема на бицепс, удерживая кисти развернутыми вперед. Сделай 4-6 повторов, лежа спиной на наклонной скамье [А],

затем сидя вертикально [Б]

и, наконец, лежа животом на наклонной скамье [В]. Получишь 1 сет. Всего сделай 2 сета. Отдых между сетами — 30 секунд.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся