Men's Health. Журнал

Тренировка во время отпуска

8 упражнений, чтобы взбодрить мышцы за полчаса до пляжа.
Никто не подглядывает?
Значит, можно начинать!

Ну что, ждал до последнего? Дождался? Понимаем: работа, пробки, загранпаспорт, потом еще этот туроператор с перелетом. Ну а теперь все — приехали. И никакая суперпрограмма «100 дней до пляжа» тебе уже не поможет. Потому как пляж — вон он. А из снарядов у тебя один чемодан с одеждой, которую предполагалось надевать на мускулистое тело, а не на то, что ты сюда привез.

Новость у нас для тебя только одна, да и та плохая: накачать ничего нового у тебя уже не получится. Но! С помощью несложных упражнений имеющиеся мышцы можно привести в тонус и хотя бы на час-два обрести условно-атлетические очертания. Хватай чемодан и закрывайся в номере минут на 30. Выполняй описанные далее упражнения по кругу без отдыха. Когда пройдешь полный круг, отдохни две минуты и повтори все сначала еще дважды. Но тут главное — сразу бежать на пляж, пока не сдулся.


1. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты

Это упражнение визуально увеличит руки, потому что обеспечит мощный приток крови в дряхлые трицепсы. Упрись прямыми руками в гостиничную кровать, ноги поставь на стул (А). Сохраняя корпус вертикальным, согни руки до тех пор, пока твои плечи не достигнут горизонтали (Б), и вернись в исходное положение. Сделай сколько сможешь повторов за 40 секунд (если ты хоть один повтор сможешь сделать!).

Обратные отжимания

2. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ С ЧЕМОДАНОМ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные

Встань, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бедер. Возьмись за ручку чемодана и оторви его от пола (А). Не можешь? Давай выкладывай из багажа тяжелые бутылки виски. Теперь получилось? Сохраняя исходное положение, подтяни рукоять чемодана к подбородку, при этом локти выше подбородка (Б), и вернись в исходное положение. Сделай 12 повторов в среднем темпе. Упражнение визуально увеличит трапеции, это сразу придаст фигуре более атлетичный вид.

Тяга к подбородку с чемоданом

3. РАЗНОВЫСОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Мышцы: грудные, передняя часть кора

Поставь ноги на кровать, а руки на пол, причем одна из них, например, правая, должна стоять на подставке — используй книгу или пачку журналов (к тому, который читаешь сейчас, прибавь рекламные журнальчики, что валяются в номере). Выпрями тело в одну линию с ногами (А), опустись, согнув руки в локтях (Б). Резко оттолкнись от пола так, чтобы твой корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлись на подставку уже левой рукой (В), после отожмись от пола в обычном режиме (Г). Сделай как минимум 12 отжиманий. Суть плиометрического метода (это как раз когда ты работаешь во взрывном темпе) в том, что быстро растянутая мышца при сокращении прикладывает куда большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. В общем, повышенная энергоемкость этого упражнения временно «разнесет» весь твой верх.

Разновысокие отжимания

4. МАЯТНИК

Мышцы: передняя и боковые части кора

Ложись спиной на кровать и хватайся за ее край. Теперь самое сложное — подними соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу (А). Теперь еще сложнее — наклони ноги в сторону градусов под 45, избегая возникновения дискомфортных ощущений в пояснице (Б). Плавно переведи ноги в другую сторону (В). Сделай 8 повторов в каждую сторону. Это упражнение пробудит кубики пресса, спящие под толстым слоем так и не сгоревшего жира.

Маятник

5. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Мышцы: бицепсы

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер, в руку возьми рукоять чемодана (А). Не отклоняясь назад и не заваливаясь вбок, согни руку в локте (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 40 секунд, потом смени руку. Обычный подход в упражнениях на бицепс редко длится более 20 секунд, поэтому столь долгий сет раздует бицепс до максимума, будто ты и впрямь тренировался весь год (если ты вообще не тренировался, результат будет… ну, сам понимаешь).

Подъем на бицепс

6. ЖИМ ЧЕМОДАНА СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные

Встань прямо, ноги на ширине бедер. Подними чемодан на уровень груди (А). Чуть помогая ногами, вытолкни его над головой (Б) и вернись в исходное положение. Следи, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась назад. Выполни 10 медленных повторов так, чтобы постоянно ощущать работу дельтовидных. Упражнение визуально сделает плечи шире.

Жим чемодана стоя

7. ПОДЪЕМЫ НА МЫСКИ

Мышцы: икроножные

Встань на журналы (на которых недавно отжимался) на цыпочки (А). Не грохнулся? Если грохнулся, то возьмись за опору. Так, теперь чуть согни ноги. Поднимись вверх насколько сможешь (Б), задержись на секунду, вернись в исходное положение. Выполни 100 повторов подряд (самое трудное — не сбиться со счета). Такой подход раздует икры размера на три больше. Ближайшие 10 минут можешь смело носить шорты.

Подъемы на носки

1. РАЗВОДКИ НА ПОЛОТЕНЦАХ

Мышцы: грудные, дельтовидные, передняя часть кора

Вечный женский вопрос: как быстро увеличить грудь? Прими упор лежа на скользком полу и положи под руки по полотенцу, если такой поверхности нет, намочи тряпки (А). Сохраняя положение ног и корпуса неизменным, разведи полотенца в стороны, удерживая руки чуть согнутыми (Б). Когда грудь почти коснется пола, вернись в исходное положение и повтори. Всего надо 12 повторов.

Разводки на полотенцах

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся