Men's Health. Журнал

Как накачать мышцы рук: бицепсы

Двуглавым бывает не только орел, но и мышца. В физически культурном обществе ее принято называть бицепсом, и вызывает она уважение не меньше, чем геральдическая птица.
Как накачать мышцы рук: бицепсы

Единственная проблема — если для того, чтобы поддерживать орла в хорошей форе, его достаточно протирать тряпочкой, то за бицепсами уход нужен куда более сложный и трепетный. Как грамотно накачать бицепс (каждый из двух, подаренных тебе природой) — мы тебе и расскажем.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СВЕДЕНИЯ

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины. Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

ДИВИДЕНДЫ

Имидж
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина
Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват
Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега
Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Лучший секс
Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

ИСПОЛНЕНИЕ

Возьми гриф прямым хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Твои локти должны быть повернуты строго вниз, гриф расположен прямо перед бедрами. Сохраняя спину прямой, напряги мышцы живота и на выдохе подними гриф по округлой траектории вверх, пока предплечья не коснутся верхней части рук.

ТОНКОСТИ

Сход-развал
Сдвинув руки чуть уже, ты перенесешь нагрузку на внешние части бицепсов; если развести руки немного шире плеч, начнут работать внутренние части бицепсов.

Делай по порядку
Сначала запястья, затем предплечья. Перед тем как поднимать гриф, немного отогни запястья вниз — такой прием снимет часть нагрузки с предплечий и перенесет ее на бицепсы.

Используй полотенце
Ты можешь укрепить хват, если будешь делать подъемы на бицепс, обмотав гриф полотенцем.

Преклони колени
Сбавь вес про центов на 20 и попробуй делать это упражнение в коленопреклоненной позе. Теперь тебе будет гораздо сложнее халтурить, помогая себе спиной при подъеме веса. Так ты лучше сосредоточишься на работе бицепсов.

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

Сотворение бицепсов происходит проще, чем ты думаешь. В отличие от мышечных групп, требующих проработки под разными углами, сгибания руки всегда остаются сгибаниями руки — что бы ты ни делал. Конечно, это не отменяет креативного подхода в тренировках мышц рук. Варьируя упражнения, ты не дашь своим бицепсам устать от монотонной нагрузки и стимулируешь их рост.

Следуй нашему совету: выполнив подъем на бицепс со штангой, выбери одно упражнение из секции А (бицепс) и одно из секции В (бицепс/брахиалис – плечевая мышца/предплечье). Затем, руководствуясь таблицей, построй свой комплекс. В любом случае наш тренировочный план подарит тебе руки, достойные атланта.

Уровень подготовки Тренируй бицепс Кол-во подходов Повторы Темп Отдых между подходами
Начальный 3 раза в неделю 1-3 10-15 4 сек вверх 4 сек. вниз 30-60 сек.
Средний 2 раза в неделю 2-4 8-12 3 сек вверх 3 сек. вниз 60-120 сек
Продвинутый 1 раз в неделю 3-5 6-8 2 сек вверх 2 сек. вниз 90- 240 сек

А

Концентрированные сгибания

Сядь на край скамьи, левой рукой упрись в колено, в правую возьми гантель, прижав локоть ко внутренней части бедра правой ноги. На выдохе согни руку с гантелью, приблизив ее к плечу. Выдержав паузу, плавно вернись в исходное положение.
Примечание: прежде чем сгибать руку с гантелью, разверни ее внутрь большим пальцем в сторону левой ноги. При подъеме гантели из этой позиции в большей степени задействуется брахиалис, что прибавит дополнительный объем твоим мышцам

Сгибания со штангой на скамье Скотта (сгибания священника)

Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и, удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.
Примечание: вместо использования свободных весов, придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.

Подъем на бицепс с гантелями стоя

Встань прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согни руки, задержись на секунду и плавно вернись в исходное положение.
Примечание: попробуй на старте движения развернуть руки ладонями к себе. По мере подъема разворачивай руки наружу так, чтобы в кульминационной точке ладони уже были бы обращены друг к другу. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и брахиалис, а также укрепит кисти.

В

Молотковый подъем на бицепс стоя

Встань прямо, удерживая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая. Согни руки, удерживая кисти от разворота — большие пальцы должны всегда смотреть вверх. Плавно вернись в исходное положение.
Примечание: вместо того чтобы держать гантель за середину рукояти, попробуй держать ее за верхнюю часть ручки. Это позволит отдохнуть предплечьям и не даст им выключиться до того, как устанут бицепсы.

Подъем на бицепс со штангой обратным хватом

Встань прямо, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. На выдохе согни руки, подняв штангу на уровень плеч. Плавно вернись в исходное положение.
Примечание: попробуй сделать то же самое с гантелями, сразу станет труднее сохранять правильную форму выполнения упражнения. Кроме того, это дополнительно укрепит предплечье.

Разгибания кистей с гантелями

Сядь на край скамьи и возьми гантели в руки на ширине плеч. Ноги тоже расставь на ширине плеч. Уперевшись предплечьями в ноги, разогни кисти максимально вверх. Задержавшись на долю секунды, вернись в исходное положение.
Примечание: расположив кисти ладонями вверх, ты сможешь проработать нижнюю часть предплечий (сгибатели кисти) для полноценного развития их мышц.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ РУК

Сгибания на бицепс на блоке

Прикрепи короткую прямую рукоять к нижнему блоку и встань на расстоянии одного шага от него. Благодаря короткой рукояти и сопротивлению, создаваемому тросом блока (он расположен под углом), это упражнение воздействует на мышечные волокна немного иначе

Сгибания на бицепс одной рукой (на блоке из-за спины)

Встань спиной к блоку и возьми в одну руку рукоять нижнего блока. Сделай пару шагов вперед так, чтобы твоя рука была согнута под углом 45° относительно пола. Согни руку, приведя рабочую кисть к груди, затем плавно вернись в исходное положение. Это позволит проработать бицепсы с непривычной амплитудой

Сгибания с гантелями на наклонной скамье

Сядь на наклонную скамью (угол примерно 45°), взяв в руки по гантели. Удерживая локти на месте, на выдохе согни руки. Плавно вернись в исходное положение. Сгибания на наклонной скамье позволят стартовать из рас тянутого положения бицепсов.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

При помощи изгибов на грифе ты снимешь нагрузку с запястья ЕZ-гриф позволяет варьировать ширину хвата, а его небольшая длина облегчает сохранение равновесия во время упражнения. Теперь ты знаешь, как накачать бицепс, мы свою задачу выполнили. Теперь дело за тобой.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся