Men's Health. Журнал

Как накачать грудные мышцы

Самое время тебе как следует взяться за грудь. Хотя бы за свою.

Спроси у любой девушки, проходящей мимо, мужские мышцы груди в каком состоянии скорее вызовет в ней желание узнать мужчину поближе? Наверняка она ответит (сначала огрев тебя сумочкой по голове), что ее привлекут сильные, накачанные грудные мышцы, а не вялые и плоские (или даже вогнутые внутрь).

Сразу хотим предостеречь тебя от попыток накачать грудные мышцы в домашних условиях. Конечно, какого-то результата ты сможешь достичь и с помощью домашней утвари, но, если ты собираешься подойти к вопросу серьезно, тренажерного зала не миновать.

Так что же ты стоишь? Пора накачать свою грудь как следует! Мы предлагаем тебе три программы: для начинающего, для среднеподготовленного и для продвинутого тебя. Не пытайся себя обмануть, начав с программы для более высокого уровня подготовки. Толку от этого будет мало. Отличные мышцы груди получит только тот, кто все будет делать по совести.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО

Если в спортзале ты впервые или пришел туда после длительного перерыва, тебе придется сначала приучить мышцы груди к основным упражнениям.

В течение первых четырех недель выполняй эти четыре упражнения, как указано ниже. Еженедельно увеличивай тренировочный вес для каждого из них.

1-я неделя 1 подход из 10–12 повторов

2-я неделя 1–2 подхода по 10–12 повторов

3-я неделя 2–3 подхода по 10–12 повторов

4-я неделя 3 подхода по 10–12 повторов

Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье

• Возьми в руки гантели и ляг спиной на горизонтальную скамью. Согнув ноги в коленях под углом 90°, подними ноги над сиденьем. Гантели держи над грудью, слегка согнув руки в локтях и развернув большие пальцы друг к другу.

• Медленным движением рук вниз и слегка назад разводи гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу и на одной линии с ушами.

• Сделай короткую паузу и подними гантели в исходное положение.

Отжимание от пола с упором на одну ногу

• Займи положение для отжиманий — кисти чуть шире плеч и находятся на одной линии с плечами, руки прямые — и поставь мысок левой ноги на правую пятку.

• Держа спину прямо, опускай туловище, пока грудь не приблизится к полу.

• Сделай паузу и, оттолкнувшись руками, вернись в исходное положение.

Верхние тяги сидя

• Возьми гриф блочного тренажера прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.

• Работая одними руками и сжимая лопатки, подтяни гриф тренажера к груди.

• Сделай паузу и вернись в исходное положение.

Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье

• Установи спинку наклонной скамьи под углом 45°. Возьми гантели и ляг грудью на спинку. Руки опущены, большие пальцы развернуты друг к другу

• Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, как можно выше подними плечи. В конце движения плечи должны быть почти перпендикулярны корпусу, а предплечья — занимать вертикальное положение.

• Сделай паузу и плавно верни гантели в исходное положение.

ПРОГРАММА ДЛЯ СРЕДНЕПОДГОТОВЛЕННОГО

Если походы в качалку уже не носят для тебя случайный характер, у тебя есть программа тренировок и вообще отличные мышцы груди уже практически стали главной твоей гордостью, вот тебе ступени к совершенству.

1–2-я недели 2 подхода по 10–12 повторов

3–4-я недели 2–3 подхода по 8–10 повторов

Подъем штанги в наклоне

• Возьми штангу прямым широким хватом, но так, чтобы было удобно. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Сгибая тазобедренные суставы, наклонись примерно на 45°. Руки со штангой опущены так, как это позволяют плечевые суставы.

• Подтяни штангу вверх, сделай паузу и медленно опусти ее в исходное положение.

Верхние тяги с полотенцами

• На обе рукоятки грифа тренажера для мышц спины накинь по полотенцу. Сядь на скамью и возьмись за концы полотенец так, чтобы ладони были обращены друг к другу

• Работая только руками и сжимая лопатки, подтяни гриф тренажера к груди.

• Сделай паузу и вернись в исходное положение.

Подъем гантелей через стороны за спину сидя

• Возьми гантели и сядь на конец тренировочной скамьи. Слегка согни ноги в коленях и, держа спину прямо, как можно ниже наклонись вперед. Руки с гантелями опущены, большие пальцы повернуты друг к другу

• Не меняя угол сгиба локтей, медленно подними гантели как можно выше.

• Сделай паузу и плавно опусти гантели в исходное положение.

ПРОГРАММА ДЛЯ СРЕДНЕПОДГОТОВЛЕННОГО/ПРОДВИНУТОГО

Если ты занимаешься силовыми тренировками не менее шести месяцев, уже успел опробовать несколько тренировочных схем и смог добиться реального увеличения силы и мышечной массы, то это программа для тебя. Еще каких-то несколько тысяч повторов и десятков тонн поднятого веса — и твои мышцы груди затмят Солнце.

1–2-я недели 2 подхода по 6–8 повторов (после разминки с более легким весом)

3–4-я недели 2–3 подхода по 4–6 повторов (после разминки)

5–6-я недели 2 подхода по 6–8 повторов

7–8-я недели 2 подхода по 4–6 повторов

Отжимание от пола с опорой ногами на гимнастический мяч

• Займи положение для отжимания от пола, а ноги положи голенями на гимнастический мяч. Руки и спину держи прямо — так, чтобы тело от плеч до лодыжек образовало прямую линию.

• Опускайся, пока грудь не приблизится к полу. Сделай паузу и, оттолкнувшись руками, вернись в исходное положение.

Попеременный жим гантелей, лежа вниз головой на наклонной скамье

• Возьми гантели и ляг спиной на наклонную скамью так, чтобы голова была внизу.

• Согнув руки в локтях, держи гантели чуть выше плеч. Ладони обращены друг к другу.

• Выжми одну гантель вверх так, чтобы в выпрямленной руке снаряд оказался прямо над подбородком.

• Опуская гантель к груди, синхронно повтори движение другой рукой.

• Поочередно меняй положение рук, пока не закончишь подход.

• Каждый новый подход начинай с другой руки.

Сведение рук на блочном тренажере

• Пристегни бугельные рукоятки к нижним эспандерам тренажера для кроссоверов.

• Возьмись за левую рукоятку левой рукой, а за правую — правой. Теперь встань прямо по центру тренажера, вытянув руки в стороны и слегка согнув их в локтях.

• Не сгибая локтей, тяни за рукоятки эспандеров вверх и к середине, пока руки не сомкнутся на уровне глаз.

• Сделай паузу и вернись в исходное положение.

Выбери нужную тебе программу, четко следуй нашим инструкциям, и результат — лучшие грудные мышцы всех времен и народов — тебе будет гарантирован.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся