Men's Health. Журнал

Как правильно делать упражнение «дровосек»

-
Дровосек

Вопрос: Так ли полезно упражнение «дровосек»? Сколько ни пробую, все время ощущаю какой-то дискомфорт в пояснице. Тренер в зале говорит, мол, естественно — там же ротация! Может, я просто что-то не так делаю?

Сергей

Ответ: «Дровосек» — отличное упражнение для нагрузки всего кора за раз. К тому же тренирует оно не ротацию, а антиротацию — способность мышц сопротивляться усилию на скручивание в позвоночном столбе — и полностью безопасно. Выполнять «дровосека» можно как на блочном устройстве (силовой режим), так и с резиновым амортизатором (развитие выносливости). И в том и в другом случае важны следующие моменты:

ТРОС

При выполнении классического «дровосека» он должен постоянно оставаться горизонтальным, в финальном положении — упираться тебе в плечо, а не в ухо или щеку.

РУКОЯТЬ

Держи ее обеими руками, накрывая одну ладонь другой. При вращении вправо нижней должна быть правая рука, а при вращении влево — левая.

ГОЛОВА

Постоянно следи за руками. Ни в коем случае не опускай голову и не откидывай ее назад. Голова, шея и плечи должны составлять единую монолитную конструкцию.

РУКИ

По идее, они идут параллельно полу и продолжают линию троса. Но для лучшего контроля над движением следует слегка согнуть руки в локтях. Плечи, спина и грудь должны находиться в постоянном напряжении.

ПОЯСНИЦА И ТАЗ

При развороте двигаются одновременно. Ни таз, ни поясница не должны опережать друг друга. Чтобы было проще это контролировать, втяни живот и напряги мышцы живота. Не расслабляйся до окончания подхода.

КОЛЕНИ

Как обычно, чуть согнуты, чтобы принять на себя основную нагрузку и облегчить жизнь пояснице. Впрочем, и сами колени в таком положении более защищены от травм, чем при выполнении вращения на совершенно прямых ногах.

СТУПНИ

В исходном положении на мыске стоит правая нога, а в конечном — уже левая. Это критически важно: при повороте ты должен вращаться на мысках, а не на пятках, перенося вес с левой ноги на правую, и наоборот — при возвращении в исходное положение.

Три товарища классического «Дровосека»

«Дровосек» на нижнем блоке

«ДРОВОСЕК» НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: ноги полностью, дельтовидные, кор.
Ключевое отличие: этот вариант заставит тебя больше работать ногами, что повысит энергоемкость упражнения. Короче: «дровосек» на нижнем блоке не просто тренировка кора, но и одно из эффективнейших жиросжигающих упражнений.
Когда делать: в качестве основного упражнения для тренировки кора, а также в качестве завершающего движения в круговой метаболической тренировке.

«Дровосек» на верхнем блоке

«ДРОВОСЕК» НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: ноги полностью, широчайшие, кор.
Ключевое отличие: за счет амплитудности упражнения широчайшие получают дополнительное растяжение, а мышцы живота — дополнительное сокращение, что не может не радовать всех поклонников функционального тренинга и охотников за красивой фигурой.
Когда делать: в качестве основного упражнения для тренировки кора, а также в качестве последнего упражнения в комплексе для мышц живота.

«Русские скручивания» на полу

«РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ» НА ПОЛУ

Мышцы: косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.
Ключевое отличие: здесь полностью отсутствует работа ног, что делает упражнение проще, но травмоопаснее. Начинай осваивать «русские скручивания» постепенно, сначала вращая из стороны в сторону ноги, согнутые в коленях под прямым углом, и постепенно переходя к полностью прямым ногам.
Когда делать: в качестве главного упражнения для тренировки косых мышц живота.

Редакция благодарит сеть фитнес-клубов «Физкульт» за помощь в проведении съемок.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся