Men's Health. Журнал

Как подтягиваться на одной руке

Хочешь овладеть техникой подтягивания на одной руке? Тогда читай наши советы!
Техника подтягиваний на одной рукеТехника подтягиваний на одной руке

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Начни с изучения теории. Ниже описаны четыре шага выполнения подтягиваний на одной руке. Попробуй следовать этим инструкциям. Вполне возможно, тебе не хватало лишь знания техники. В противном случае приступай к тренировкам по плану, описанному на второй странице.

1. Схватись за перекладину хватом снизу и повисни, скрестив лодыжки и напрягая ягодицы. Так надо — сокращение ягодиц улучшает работу широчайших мышц спины.

ВАЖНО: виси на полностью разогнутой руке. это позволит сразу же включить в работу мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

2. На выдохе взрывным движением начни подтягиваться. Чувствуешь непривычное напряжение и даже натяжение в бицепсах, мышцах спины и предплечий? Еще бы! Ты ведь тянешь одной рукой весь свой вес.

ВАЖНО: старайся «вращать» перекладину кистью, это прибавит мощи начальному движению.

3. Подтянись. Как только твой подбородок поднимется выше перекладины, повтор будет официально засчитан.

ВАЖНО: прижимай локоть к корпусу. Биомеханически это наиболее выгодное для подтягиваний положение тела.

4. Плавно опустись на прямую руку.

ВАЖНО: старайся тратить на опускание не менее 3 секунд. Это создаст дополнительную нагрузку на рабочие мышцы.

ТРЕНИРОВКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Если тебе не хватает силы, чтобы подтягиваться на одной руке, делай эти упражнения перед основной тренировкой, но после короткой кардиоразминки.

Неделя 1, день 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким).

4 сета по 5 повторов.

Параллельные подтягивания. Повисни на перекладине, взявшись за нее словно за рукоятку двуручного меча: ладони вместе, одна кисть прямым хватом, вторая — обратным.

4 сета по 10 повторов.

Подтягивания с помощью. Одной рукой возьмись за перекладину обратным хватом, другой — прямым, но на приличном расстоянии (как при широком хвате сверху). Тянись на первой, а второй помогай по мере необходимости.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 2, день 1

Неделя 2, день 2

Неделя 2, день 3

Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким).

Те же 4 сета по 5 повторов, но теперь с утяжелением.

Параллельные подтягивания.

4 сета по 10 повторов.

Подтягивания с помощью. Делай все то же самое, но на этот раз возьмись помогающей рукой не за перекладину, а за вертикальную стойку турника — это ослабит ее участие в упражнении.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3, день 3

Негативные подтягивания с утяжелением. От обычных они отличаются тем, что начинаются с верхней точки. Твоя задача — только опуститься, разгибая руки (в исходную позицию можешь выйти со скамейки).

Важно: на опускание должно уйти не менее 6 секунд.

4 сета по 4 повтора.

Подтягивания с помощью полотенца. Перекинь через перекладину полотенце, возьмись за него одной рукой и подтягивайся на другой, держась за перекладину обратным хватом.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Негативные подтягивания на одной руке. То же самое, что и в понедельник, но только на одной руке и без утяжеления.

4 сета по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 4, день 1

Неделя 4, день 2

Неделя 4, день 3

Негативные подтягивания с утяжелением.

6 сетов по 4 повтора

Подтягивания с помощью полотенца.

6 сетов по 4 повтора для каждой руки.

Подтягивания на одной руке. Настало время проверить собственные способности! Удачи!

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся