Men's Health. Журнал

Тренировка на свежем воздухе

Тренировки на открытом воздухе в холодную погоду повышают выносливость и способствуют хорошему настроению. Так что, если за окном не морознее -15, — марш на улицу!
Тренировка на свежем воздухе

ГОРИ-ГОРИ ЯСНО

Если ты толстый — ликуй, пришло твое время. «На холоде калории сгорают быстрее», — подтверждает сертифицированный персональный тренер Энди Блоу. Дело в том, что за производство тепла в организме отвечает «бурый жир». Когда тебе и тяжело, и холодно, эта разновидность жировой ткани тает, как лед на сковородке.

Льда мне! Твой лучший союзник в борьбе с лишними складками на животе — прыжки со скакалкой. Выйди на улицу, разомни и согрей конечности, попрыгай со скакалкой минуту с максимальной скоростью. После этого сделай перерыв 30 секунд. Повторяй эту деятельность 10-20 минут (если упадешь раньше — ладно, завтра наверстаешь).

ЗИМНИЙ БЛЮЗ

Ночи становятся длиннее, и уровень гормонов, отвечающих за наше хорошее самочувствие (мелатонин, серотонин, дофамин), падает, заставляя нас недовольно таращиться по сторонам. Но исследование Университета Дьюка (США) показало: кардиоупражнения в четыре раза эффективнее снижают симптомы депрессии, чем обычные антидепрессанты. То ли американцы так любят аэробику, то ли их уже антидепрессанты не берут...

Льда мне! 30-минутная круговая тренировка на морозе — наиболее эффективное средство для того, чтобы ты (и твое прохладное отношение к окружающей действительности) оттаяли. Включи в программу прыжки с поджиманием ног, скручивания, челночный бег и, если сможешь найти турник на улице, подтягивания. Самое важное здесь — не перегибать палку. Твое настроение поднимается на том уровне тренировок, который ты можешь выдержать, так как это быстро дает тебе чувство удовлетворения.

Тренировка на свежем воздухе

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Летом после пробежки ты хватал воздух ртом и держался за бок? Бегай зимой. Регулярный джоггинг в холодную погоду увеличивает способность организма усваивать кислород на 34% (скорость бега при этом увеличивается на 29%).

Льда мне! Шведы разработали метод тренировки МПК (максимальное потребление кислорода) и назвали его «фартлек» («игра скоростей»). 10 минут беги трусцой, потом переходи на 30-секундный спринт, после чего 90 секунд посвяти восстановительному бегу — еле-еле передвигай ноги. Повтори трижды, затем рвани еще раз на 30 секунд и закончи тренировку 10-минутным легким бегом (почти ходьбой), чтобы остыть.

ПОТЕЙ!

Не бойся, что во время тренировки на холоде пропотеешь, а потому заболеешь. Отчеты американской Mayo Foundation говорят об обратном — потея на морозе, ты снижаешь риск подхватить вирус на 20-30%. Главное — правильно одеться.

Льда мне! Правило «трех слоев» еще никто не отменял. Вниз — термобелье, которое не даст тебе промокнуть. Потом теплая фуфайка, а на нее ветровка с молнией, которую можно расстегивать или застегивать в зависимости от ощущений.

ОСВЕЖАЮЩИЙ БЕГ

Роки I просто чувствовал, что тренировки в холодную погоду повышают выносливость. А сейчас этот тезис имеет под собой научную основу. Исследователи из армии США проанализировали результаты сотен марафонских забегов, чтобы обнаружить: если температура воздуха была от +1 до +10ºС, победители в среднем финишировали с результатом всего на 1,7% хуже мировых рекордов. Но чем выше была температура, тем слабее оказывались достижения. Армия США рекомендует идеальную температуру для марафона — чуть ниже +5ºС.

Льда мне! Если ты готовишься к марафонскому забегу, военный инструктор Джефф Хазел предлагает зимой бегать не на расстояние, а на время. Сначала — трусцой в течение часа (с частотой пульса 65-75% твоего максимума). Потом — 30-минутный спринт (где частота пульса ускоряется до 80-90%). Станешь выносливым как мул, при этом не пробудешь на морозе слишком долго. Если ты не марафонец, а так, вышел в лыжной шапочке, бегай с тем же соотношением «трусца/спринт», но адекватное твоим возможностям количество минут.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся