Men's Health. Журнал

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Ты можешь отжаться от пола раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди все не растут? Men's Health спешит на помощь!
Павел Гундорин

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru):

— Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.

Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — как на фото, за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Отжимания на коленях

ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

Отжимания с подъемом руки

ОТЖИМАНИЯ С ПОДЪЕМОМ РУКИ

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

Отжимания одной рукой на медболе

ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА МЕДБОЛЕ

МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся