Men's Health. Журнал

MH Urbanathlon: месячный план тренировок

Хочешь подготовить свое тело к участию в городской приключенческой гонке Men's Health Urbanathlon? Следуй инструкциям фитнес-редактора МН.

Вопрос: Хочу поехать на Men’s Health Urbanathlon в июне. Бегаю, прыгаю, штангу тягаю. Может, есть какие-то специальные упражнения конкретно под это соревнование?

Саша

Отвечает Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men'Health: «Готовиться к «Урбанатлону» нужно комплексно. Лучше всего совмещать два типа тренировок — силовые и беговые.

Бегать старайся 1-3 раза в неделю, причем не по асфальту, а по беговой дорожке или на близлежащем стадионе, — нужно поберечь колени и позвоночник от лишней ударной нагрузки. Вот тебе три режима, можешь их чередовать или остановиться на одном-двух.

1. Режим равномерный: пробеги 1-5 км, дистанцию и темп определяй по самочувствию.

2. Режим интервальный: после небольшой пятиминутной разминки ускорься ровно на одну минуту. Потом сбавь темп и пробеги минуту в спокойном темпе. Теперь опять ускорься и вновь отдохни. Сделай 6-12 таких циклов.

3. Режим круговой: Отмерь стометровый участок дистанции. Пробеги его, максимально высоко поднимая колени, после чего сразу же сделай одно упражнение на выбор:

- выпады в ходьбе вперед (20 повторов);

- упор лежа + упор присев + выпрыгивания (12-20 повторов);

- выпрыгивания из приседа (20 повторов);

- плиометрические отжимания с хлопком перед грудью (20 повторов);

- прыжковая тяга Кинга (12-20 повторов на каждой ноге).

Сделав нужное количество повторов, отдохни ровно минуту и сделай еще 6-12 таких подходов.

Ну а силовые тренировки проводи 3 раза в неделю (отдыхая между ними не менее 48 часов) по приведенной ниже программе».

1. ТОЛЧОК 

Неделя 1

3 x 5

Неделя 2

3 x 4

Неделя 3

3 x 5

Неделя 4

3 x 3

Работают: практически все мышцы тела

Поставь штангу на пол и подсядь к ней, как при выполнении становой тяги (А). Не округляя поясницу, мощно оттолкнись ногами от пола, разогни корпус, пожми плечами и потяни локти вверх (Б). Поймай штангу на передние дельты, вовремя присев под нее и развернув локти вперед (В). Помогая себе ногами, вытолкни снаряд вверх, четко зафиксировав вес строго над макушкой (Г). Аккуратно верни штангу на пол и повтори.



2А. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ *

Неделя 1

2 x MAX

Неделя 2

3 x MAX

Неделя 3

4 x MAX

Неделя 4

2 x MAX

Работают: широчайшие, грудные, бицепсы, предплечья 

Перекинь через перекладину сложенное в трубочку полотенце и повисни на нем (А). Сводя лопатки и опуская плечи, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.



2Б. ОТЖИМАНИЯ ОТ ШТАНГИ *

Неделя 1

2 x MAX

Неделя 2

3 x MAX

Неделя 3

4 x MAX

Неделя 4

2 x MAX

Работают: кор, грудные, трицепсы, дельтовидные 

Поставь штангу на пол, повесив на нее по одному диску среднего или большого диаметра. Обопрись на гриф обеими руками, расположив кисти на ширине плеч. Ноги соедини и выпрями (А). Сохраняя баланс, согни руки в локтях и коснись грудью грифа (Б). Вернись в положение А и повтори.



3. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ **

Неделя 1

3 x 12

Неделя 2

3 x 15

Неделя 3

2 x 20

Неделя 4

3 x 10

Работают: мышцы ног и кора полностью 

Положи штангу грифом на передние дельты и возьмись за нее перекрестным хватом. Ноги поставь на ширину плеч, чуть согни их в коленях и зафиксируй поясницу (А). Отводя таз назад, сядь в глубокий присед (Б). Вернись в положение А и повтори.



4. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ПОЛОТЕНЦЕМ **

Неделя 1

3 x 12

Неделя 2

3 x 15

Неделя 3

2 x 20

Неделя 4

3 x 10

Работают: двуглавая мышца плеча, все мышцы предплечья 

Продень свернутое в трубочку полотенце в отверстие диска. Возьмись за концы полотенца, поставь ноги на ширину бедер и выпрямись (А). Не смещая локти вперед, согни руки (Б). Вернись в положение А и повтори.



5. ДИАГОНАЛЬНЫЙ ТВИСТЕР С ДИСКОМ **

Неделя 1

3 x 12

Неделя 2

3 x 15

Неделя 3

2 x 20

Неделя 4

3 x 10

Работают: кор полностью с акцентом на косые мышцы живота 

Возьми в руки диск от штанги и подними его на прямых руках перед грудью. Поставь ноги на ширину таза и чуть согни их в коленях. Вместе с бедрами повернись влево (А) и тут же опустись вправо (Б). Продолжай движения из стороны в сторону, пока не сделаешь нужное количество повторов.


 

* — упражнения 2А и 2Б чередуются: подход одного, отдых, подход другого и т.д.

** — упражнения 3, 4 и 5 выполняются по кругу без отдыха: подход 3, сразу же подход 4, сразу же подход 5, сразу же подход 3 и т.д.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся