Men's Health. Журнал

«Бег — это долгий путь, по которому нужно двигаться постепенно»

Давно думаешь заняться бегом, но не знаешь, с чего начать? На самые распространенные вопросы о беге ответил Леонид Швецов — МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона The Comrades (ЮАР, 90 км), участник Олимпийских игр 2004 и 2010 года, сооснователь школы бега Welcome to Run.
Леонид Швецов

Допустим, человек, никогда не занимавшийся спортом, вдруг решил начать бегать — мол, это самое простое. С чего нужно начинать и как подготовить себя к занятиям бегом?

Как ни странно, начинать нужно не совсем с бега. Сначала нужно оценить свое состояние. Пройти базовое медицинское обследование, которое покажет, готов ли человек к нагрузкам. Нужно проверить готовность сердечно-сосудистой системы, готово ли сердце к длительным циклическим нагрузкам.

Если на полное медицинское обследование не хватает времени, то можно самостоятельно провести функциональное тестирование. Вот что предстоит пройти и какие данные собрать: терапевтический осмотр, измерение давления, пульса, кардиограмма, общий анализ крови. И если у тебя есть тренер, пусть он оценит результаты обследования и порекомендует объем нагрузки, ее интенсивность. Да, возможно, ты как настоящий мужчина привык ставить цели и достигать их любой ценой. Но в любительском спорте другой подход — работа должна строиться с учетом состояния здоровья.

Если ты тренируешься самостоятельно, то важно понять, сколько тебе можно бегать и как быстро ты можешь увеличивать нагрузки.

Если ты никогда не бегал и толком не занимался спортом (давно, в юности, — не считается), то настройся на продолжительный адаптационный период — 2–3 месяца.

Этот период позволит втянуться в регулярные пробежки продолжительностью 40–50 минут. Будь терпелив и не спеши, так как погоня за результатами приводит к перенапряжению и травмам.

Тренировки должны быть систематическими, минимум три раза в неделю, иначе твое функциональное состояние не будет улучшаться. Это не обязательно должны быть пробежки: если тяжело, ты можешь начать с пеших прогулок. Купи фитнес-браслет и следи за пульсом.

Сидячий образ жизни наложил свой отпечаток, и в результате сейчас у многих мужчин слабое сердце. В таком случае подойдет чередование интенсивной ходьбы и бега. Такой же вариант рекомендую людям с повышенным давлением и лишним весом.

Ну и очень часто я вижу, что многие любители начинают тренировки с похода в магазин. Первый вопрос, который они задают на вводной тренировке: правильно ли я одет? Обут? А вот тот тренер почему в таких кроссовках? И многих это беспокоит больше, чем тренировочный процесс.

Конечно, технологии шагнули далеко вперед. Я недавно сравнивал две модели кроссовок от Asics: в одной я готовился к своему победному Comrades — это была 14-я серия с новой 25-й серией кроссовок Gel Kayano, которую производитель буквально напичкал всеми возможными решениями для безопасного бега — дополнительная амортизация, жесткая фиксация пятки, поддержка для гиперпронаторов. Ощущение, как по облакам бежишь. Но многие уповают исключительно на технологии. Начинающим бегунам это простительно. Даже больше, новичкам я рекомендую обувь с повышенной амортизацией, дополнительной защитой. Только не узкую в передней части стопы! Но хочу предостеречь: технологичная обувь — это хорошо, но не главное!

Какие травмы наиболее часты у начинающих бегунов и как их избежать?

Список возможных повреждений у новичков немалый. Но чаще всего бывает боль в коленях, стопах, надкостнице. Реже — боли в спине или области паха.

С чем связаны боли и травмы?

1. Слабая подготовленность опорно-двигательного аппарата (ОДА).
2. Плохая биомеханика, то есть неправильная техника бега.

Из-за этих причин люди быстро бросают пробежки, разочаровываются. Или наоборот, где-то вычитывают, что это все можно «забегать», то есть пройдет само собой после месяца-двух регулярных тренировок. Не пройдет! В 90% случаев не пройдет!

Когда я начал работать с любителями после долгих лет тренировок профессиональных спортсменов, я поразился тому, что количество травм у любителей в разы выше, чем у профиков. В разы! Хотя они бегают меньше, чем мы на тренировках.

Основная причина — игнорирование правила: «Чтобы бегать, нужно не только бегать». Если ты видишь в интернете план подготовки к какой-то дистанции, где расписаны 3–5 тренировок в неделю и все они беговые, закрой его и ищи дальше. Или иди к тренеру.

Кроме бега, нужно работать над своей общефизической подготовкой (ОФП), включать силовые упражнения, делать специальные беговые упражнения (СБУ), упражнения на стопы.

Да, есть люди, которые встают с дивана и через три месяца пробегают марафон. Я видел таких. Но! Они все признают потом, что это была дурь и блажь. И ко второму марафону они уже подключают силовые тренировки. Потому что там, на трассе, им было тяжело — болели мышцы, ноги не бежали. 

Бег только кажется простым движением, и эта обманчивость приводит к травмам. Правильному бегу нужно учиться. Бег — это повторяющиеся однообразные движения. И недочеты в каждом шаге приводят к усталостному воспалению связок.

Если ты неверно оценишь свое состояние и попробуешь быстро достигнуть какого-то притягательного результата, ты можешь поплатиться своим здоровьем и получить травму.

Достижения в беге — это долгий путь, по которому нужно двигаться постепенно. И ни в коем случае не взбираться к своим спортивным достижениям, как по отвесной скале. Иди — точнее, беги к победе спокойно.

Допустим, я предприниматель, и у меня вообще нет времени на тренировки. Каким образом мне поддерживать себя в форме?

Найди время для ходьбы, например, вечером или в середине дня во время обеденного перерыва. Надень удобную обувь, активно прогуляйся в парке и вернись в офис. Хватит 30–40 минут. За это время ты не вспотеешь и тебе не потребуется душ. Зато ты обязательно заметишь, что такие прогулки повышают продуктивность и креативность. Самое лучшее время для таких прогулок — это 11 утра и 15 часов дня, когда активность мозга естественным образом падает и работать немного трудно. Используй это время на пользу здоровью.

Как вы мотивируете себя на новые достижения? И что бы могли посоветовать в этом плане остальным?

Когда я профессионально занимался бегом, у меня не было проблем с мотивацией. Мне просто очень-очень нравилось этим заниматься, мне нравилось бегать и преодолевать трудности. Профессиональный спорт — это тяжелый, каждодневный труд, который и приводит к успеху на соревнованиях.

Да, были спады в результатах, и это сказывалось на мотивации. Приходилось специально себя настраивать. Я понимал, что жизнь спортсмена волнообразна. Мало звезд спорта имеют карьеру, когда они постоянно находятся на пике. Я с детства знал, что у спортсменов есть подъемы и спады, и был к этому готов. Это что-то похожее на мир бизнеса, когда предприниматель достиг успеха, но внезапно его компания терпит крах и приходится все строить сначала.

Для любителей в период спада мотивации, при неудачных финишах я рекомендую напоминать себе, что бег, соревнования — это всего лишь игра. Если ты готовился к определенному результату на марафоне, но что-то пошло не так и ты финишировал последним, важно напомнить себе, что это лучше, чем ничего. 99% процентов населения планеты еще не пробежали марафон, а ты эту дистанцию уже покорил.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся