Men's Health. Журнал

Как начать путь в ММА: 8 упражнений от тренера бойца UFC

Мы попросили Тараса Кияшко, тренера бойца UFC и героя ноябрьской обложки Men's Health Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируется под домашние условия и поможет тебе подготовиться к занятиям единоборствами.
Тренировка бойца MMA: узнай, почему эти парни такие крутые

В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.

Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. В преддверии московского турнира UFC Fight Night, в ходе которого в «ЦСКА Арена» 9 ноября сразятся Забит Магомедшарипов и Келвин Кэттер, а также продет бой Александра Волкова и Грега Харди, мы попросили Тараса Кияшко, тренера Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.

Разминка

Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делай по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.

Основной комплекс

Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбирай снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для тебя веса.

Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд. 30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.

1. Отжимания

Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.

2. Приседания

При выполнении приседаний сгибай ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.Согни ноги в коленях, прижми поясницу, а затем приподними торс и балансируй, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит тебе спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянись до груди, после чего опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.

Александр Волков

«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой ноябрьской обложки Men's Health Александр Волков. — Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс. Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».

5. Выпады

Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обрати особое внимание на темп: тебе необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.

6. Подъем рук

В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведи руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.

7. Подъем на носки

Тебе необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайся и снова опускайся на землю.

8. Планка

Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Две стопы, голень, колени Соедини стопы и колени и и по максимуму подними живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокинь назад или смотри на мыски. Удерживай позицию 30 секунд или покачивайся, находясь в боковом положении.

Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит твою выносливость. Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из тебя бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, тебе необходимо следить за питанием. Тем не менее, если ты хочешь улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся