Men's Health. Журнал

Как пробежать свой первый марафон уже через год: советы экспертов МН

Коллеги и друзья уже давно побежали и хвастаются медалями, добытыми на марафонах? Не ври себе, ты тоже хочешь попробовать. Мы подскажем, как нужно действовать, чтобы успеть к следующему беговому сезону.
марафон.jpg

Все вокруг бегут. Коллеги, соседи, приятели привозят призы и медали, небрежно рассказывают про 21 и 42 километра, успешно преодоленные или в соседнем парке, или в нью-йоркском Центральном. Разумеется, рано или поздно тебе захочется повторить. Важная деталь: если ты читаешь этот текст в середине лета 2019 года, ни на один из великих марафонов в этом году ты уже не попадешь: просто не успеешь. А вот в сле­дую­щем — вполне. При условии, что, прочтя этот текст, ты завтра встанешь и пойдешь бегать. А послезавтра — не перестанешь.

Статистика такова, что из сот­ни решивших начать бегать только один не сдается. Остальные по разным причинам бросают. И дело тут вот в чем.

Бегуны делятся на два принципиально разных подвида. Представители первого бегают для зарядки и пользы, которую они сами себе абстрактно сформулировали. Чаще — на беговых дорожках в фитнес-залах. Одеваются в хлопчатобумажные треники и футболки, на ногах — теннисные кроссовки. Дышат чем угодно, только не ртом. Запала хватает на пять-десять коротких пробежек. Собственно, они и есть те 99 человек, которые в понедельник начинают новую жизнь, а в пятницу заканчивают.

Второй подвид не просто бегает — он тренируется. Утром, днем, вечером — в любое свободное время, только на улице и в любую погоду. В одежде отдает предпочтение спортивной синтетике, которая хорошо отводит влагу. Тщательно выбирает беговые кроссовки. Дышит ртом.

Два ключевых слова разделяют эти две группы: «пульс» и «цель». Если во время бега человек следит за пульсом, значит, может бежать долго, не страдая. Если может бежать долго, то рано или поздно у него возникает желание убежать сегодня дальше, чем вчера. Сначала десятка, потом полумарафон (21 км), затем марафон 42 км. Для сравнения: от северной границы МКАД до южной — от Бибирева до Чертанова — ровно 37 км.

Поставленная цель, движение к ней и последующее покорение превращают монотонный процесс в философию и вызов и радикально меняют человека.

В основе любой цели лежит мечта. Мечтой любого бегуна является мировая серия марафонов-мейджоров (World Marathon Majors): Нью-Йорк, Бостон, Чикаго, Лондон, Берлин, Токио. В России есть несколько людей, получивших так называемую шестеренку — итоговую медаль Abbott World Marathon Majors Six Star Finishers, вру­чае­мую за покорение всей серии. Всего обладателей этого трофея на Земле немногим меньше четырех тысяч. Покорителей Эвереста — вдвое больше.

Эксперт

Сергей Бирюков.jpg

Сергей Беляков

тренер беговой школы I Love Supersport Running (личный рекорд: 2 часа 18 минут)

Методы и сроки

Сроки подготовки к марафону: с беговым опытом — 7 месяцев, с нуля — один год. Обязательно с тренером и никак иначе. Важное условие — предварительный медицинский чекап, включающий электрокардио­грамму сердца, показатели давления, общий анализ крови.

Противопоказаний для занятий бегом крайне мало, но подбор индивидуальной программы в зависимости от вашей физической формы очень важен. Именно для этого и нужен тренер.

Занятия в беговой школе значительно облегчат процесс подготовки. Во-первых, в школе будет уделено должное (большое!) внимание правильному питанию, экипировке, режиму дня, отдыху и восстановлению, формированию правильных привычек, наконец. А во-вторых, тренировки в команде банально более увлекательны и здорово добавляют мотивации. Тебя научат правильно бегать, следить за пульсом, растягиваться. Рано или поздно ты попадешь в спортивную соцсеть Strava и станешь частью совершенно иного, скрытого от посторонних глаз мира, в котором о человеческих возможностях думают не так, как тебе представлялось. Ты научишься разбираться в спортивном питании — всех этих гелях, батончиках и шотах. Твое тело начнет меняться на глазах и, скорее всего, в лучшую сторону. Жизненный график существенно изменится, а время обретет совершенно иную ценность. Через три-четыре месяца тренировок твой недельны­й набег будет составлять 40–50 км. И к моменту старта ты перестанешь бояться этой вроде бы чудовищной дистанции.

Существует много страшилок о так называемой марафонской стене, когда на последней четверти дистанции бегуна покидают силы, а иногда и сознание. Стена действительно существует и настигает, как правило, тех, кто готовился к первому марафону самостоятельно, без тренера, скачав приложение, коих целое мно­же­ство, или пытаясь из хаоса советов в интернете выстроить тренировочную программу.

Если ты не пропускал тренировки, хорошо высыпался, правильно питался и восстанавливался, не бегал за две недели до старта три­дцать и более километров, ты, без сомнений, финишируешь.

Второй важный и ответственный шаг — регистрация на марафон. Задача не из простых, но она важна. Если у тебя на руках оплаченный слот, виза, билеты на самолет и бронь отеля, ты заложник. Менять решение поздно, и обратного пути нет.

Количество желающих попасть на марафон-мейджор измеряется сотнями тысяч. Существуют четыре способа получить стартовый номер: выиграть участие в лотерею, выкупить слот у аккредитованных турагентств, включиться в одну из благотворительных программ, сопровождающих каждый забег. (Так, например, минимальный благотворительный взнос на Чикагский марафон в этом году составит 1250 долларов.) Кроме того, практически на все марафоны можно квалифицироваться, показав определенные результаты в возрастных группах на других забегах под эгидой AIMS, IAAF или USATF, а на Бостонский марафон этот путь вообще единственный. Регистрация заявок на участие в лотерее на все марафоны заканчивается за год до старта, а розыгрыш происходит за шесть-восемь месяцев до него.

Эксперт

Элеонора Семеновская.jpg

Элеонора Семеновская

Первая россиянка, пробежавшая все шесть мейджоров. Помимо этого, она финишер железной дистанции триатлона Ironman и мама троих детей. Решение начать бегать приняла в сорокалетнем возрасте и неожиданно для себя стала маяком, на который ориентируется добрая половина московского бегового сообщества. На всю серию у нее ушло четыре года. В самый удачный из них она пробежала три мейджора.

Большая шестерка: вкратце и изнутри

марафон Токио.jpg

1. Токио

  • Дата в 2020 году: 1 марта
  • Количество участников: 37 000
  • Стоимость участия: 18 200 ¥
  • marathon.tokyo

Токийский марафон — самый молодой в серии World Marathon Majors. Впервые состоялся в 2013 году. Проходит в дни цветения сакуры. Помимо звания самого молодого носит звание самого разряженного марафона-мейджора. Большая часть участников бегут в карнавальных нарядах, причем беговая элита, пре­тен­дую­щая на верхние призовые места в абсолютном зачете, а соответственно, и на крупные призовые выплаты, тоже наряжается в самые смелые одежды. Рай для фотографов.

марафон Бостон.jpg

2. Бостон

  • Дата в 2020 году: 20 апреля
  • Количество участников: 30 000
  • Стоимость участия: $250
  • baa.org

Старейший в мире — впервые состоялся в 1897 году — и самый тяжелый (из-за многочисленных подъемов). Единственный марафон серии, билет на участие в котором получают только самые быстрые в своих возрастных категориях атлеты. Например, мужчины до 34 лет должны выбежать 42 км из трех часов.

3. Лондон

  • Количество участников: 35 000
  • Дата в 2020 году: 26 апреля
  • Стоимость участия: 80 £
  • virginmoneylondonmarathon.com

Быстрый, плоский (без большого перепада высот) и со сложным доступом. Соискатели ждут своего шанса годами. Большой благо­творительный взнос с минимальным порогом 1900 фунтов. Квалификация по спортивным результатам доступна только резидентам Британского Содружества.

марафон Берлин.jpg

4. Берлин

  • Дата в 2020 году: 27 сентября
  • Количество участников: 40 000
  • Стоимость участия: 125 €
  • bmw-berlin-marathon.com

Самый плоский и комфортный из всей серии, проще даже Лондонского. В прошлом году здесь был установлен мировой рекорд. 34-летний кениец Элиуд Кипчоге пробежал дистанцию за 2 часа 1 минуту и 39 секунд. Если вы мечтаете о хорошем времени и квалификации на другие марафоны серии, однозначно стоит начинать со взятия Берлина. Еще одной интересной деталью служит массовая гонка на роликах накануне старта марафона, полностью повторяющая маршрут забега.

5. Чикаго

  • Дата в 2020 году: 11 октября
  • Количество участников: 45 000
  • Стоимость участия: $220
  • chicagomarathon.com

Считается самым атмосферным и музыкальным. На протяжении всей трассы играют оркестры и ансамбли всевозможных стилей и направлений.

марафон Нью-Йорк.jpg

6. Нью-Йорк

  • Дата в 2020 году: 1 ноября
  • Количество участников: 50 000
  • Стоимость участия: $358
  • tcsnycmarathon.org

Самый массовый и самый великий марафон на планете. 50 тысяч участников. 3 миллиона болельщиков. Трасса пролегает по всем районам города. Финиш в Центральном парке. Очень красивый и захватывающий старт на мосту Верразано — под выстрел пушки и песню Синатры «New York, New York». Невероятных масштабов меры безопасности: военные катера, вертолеты, броневики, тысячи (очень дружелюбных) полицейских. В течение трех дней город буквально живет марафоном. Накануне забега в Центральном парке происходит знаменитый парад наций, где все участники могут пройти под своими национальными флагами последние километры дистанции марафона, а сразу после марафона всех бегунов, которым на финише помимо медалей вручают специальные теплые пончо, пускают в метро бесплатно. Есть у забега, знаменитого своими мостами и тяжелыми подъемами, и свои особые приметы. У последнего моста на дистанции всегда стоит женщина с плакатом «Последний долбаный мост». И, пожалуй, самая приятная деталь для бегунов. Все, кто выбежал из пяти часов, попадают в утренний выпуск газеты The New York Times, а чуть позже на почту каждому приходит специальный сертификат финишера, подписанный мэром Нью-Йорка.

московский полумарафон
Эксперт

бегунья симфония.jpg

Симфония

бегунья

Три важные вещи

Бытует мнение, что увлечение бегом быстро проходит. Но я стойко придерживаюсь собственного, и мои многочисленные друзья и знакомые тому яркое доказательство — здоровое и красивое тело, которым обладает каждый тренированный человек, еще никого не оставило равнодушным. С каждым годом организовываются все новые беговые сообщества. При регистрации на каждый забег в опросном листе есть вопрос именно о том или ином сообществе — бегуны мотивируют друг друга на улучшение результата. Кроме скорости мы оттачиваем технику. Безусловно, правильная техника способствует хорошим показателям. Весна и лето — это время, когда практически каждые выходные, а именно в воскресенье, где-то проходит какой-нибудь старт.

Мы стали следить за питанием. Мы ограничили или совсем исключили вредные привычки. Нам просто некогда. Формула моего питания элементарная. Много воды. Много зелени. Витамин С. И белок.

Эти друзья восстанавливают мышцы после изнурительных тренировок. Перед ответственными стартами поднимаем уровень энергетического резерва тела — гликогена. Именно гликоген наши мышцы расходуют с бешеной скоростью во время гонки, порой на пределе возможности. Я говорю о сложных углеводах, то есть паста или рис с любимыми наполнителями. Мои фавориты, бесспорно, морепродукты с томатами. И самое главное! Ни в коем случае не отказываться от лакомств. Лишать себя полностью любимых блюд нет необходимости, поскольку может возникнуть чувство вины, что вы не можете их больше есть. А это чревато зарождением навязчивой идеи о еде. Поэтому в первой половине дня позволяйте себе любимые лакомства. Бокал вина тоже никто не отменял.

Сегодня главные спортивные производители соревнуются в технологиях и эстетике спортивной экипировки. В этом сезоне, к примеру, невероятно популярны тайтсы с высокой талией. Спортивные бра перестали быть только удобными, они стали женственными и сексуальными.

А кроссовки! Это же настоящие суппорты: обул — и ноги сами побежали, тебе остается только подключить наушники и выбрать очередную аудиокнигу. Время беговых тренировок — время слушать аудиокниги.

Хотя, если ты решил приурочить очередную гонку к знакомству с новым городом, гораздо интереснее смотреть по сторонам. Впрочем, лучше это все-таки делать не на улице, а в парках или вдоль набережных.

На мой взгляд, вряд ли марафонская дистанция (42 195 метров), которая обозначена еще в 1896 году и стала в итоге олимпийской, увеличится, это оптимально для профессионалов и идеально для любителей. Скорее всего, будут новые рамки для участников. Время, темп. Для любителей сверхмарафонских дистанций существуют отдельные соревнования. Например, Берлин известен своими соревнованиями на 25 и 40 км. Также существует огромное количество забегов-трейлов — бег по пересеченной местности. Это 12, 25, 50 и 100 км.

Итак, открывайте календарь забегов, выбирайте красивые локации, регистрируйтесь и начинайте завтра же подготовку.

Ближайшие беговые события

1. Санкт-Петербургский полумарафон «Северная столица»

  • Дата: 4 августа 2019 года
  • Стоимость участия: от 1500 до 3000 руб.

Никаких туристических автобусов hop on/hop off — все достопримечательности Питера в небыстром (ну или каком захотите) темпе: Дворцовая площадь, Петропавловка, крейсер «Аврор­а». 10-километровый вариант тоже имеется.

2. Полумарафон «Лужники»

  • Дата: 18 августа 2019 года
  • Стоимость участия: от 1500 до 4000 руб.

Почти полный летний аналог весеннего Московского полумарафона: тот же маршрут, только нет десятки и пятерки, зато присутствует вариант для лиц с ограниченными возможностями, на хендбайках и колясках.

3. Московский марафон

  • Дата: 22 сентября 2019 года
  • Стоимость участия: от 2000 до 5000 руб.

Главное беговое событие года, мечта всех марафонцев России. Роскошный маршрут: Садовое и Бульварное кольца, Тверская, Кремль, храм Христа Спасителя, четыре из семи сталинских высоток. Московский марафон — член Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), и его маршруты — 42,2 км и десятка — сертифицируются этой авторитетной международной организацией.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся