Men's Health. Журнал

Киркпинар: тренировки, делающие тело бессмертным

В Турции, на самом древнем чемпионате по борьбе в истории Земли, мы узнали, как сделать свое тело почти бессмертным и всегда готовым к схватке.
Самый древний чемпионат по борьбе в истории

Борцы выходят на площадку, как боги. Блестят на солнце намазанные оливковым маслом тела. Зрители ревут, а мужчины ступают по некошеной траве, одетые в свои короткие штаны из кожи буйвола. Здесь лучшие из лучших — все остальные не выдержали многодневных схваток, не прошли за пределы предварительных раундов. Они готовы бороться за победу. Победитель получит пояс чемпиона, вышитый золотом в 14 карат, приличную сумму, а еще — честь и славу.

Я пролетел больше 8000 километров, чтобы попасть на турнир по борьбе киркпинар — событие, которое проходит ежегодно аж с 1346 года. Зрители здесь свистят и кричат в нетерпении. Борцы разбиваются на пары, становятся лоб ко лбу, и действо начинается. Происходит все так — медленный танец вокруг противника переходит в молниеносный бросок. Стадион взрывается восторженными криками.

«Ты хотел знать, что такое функциональная сила? Смотри же», — говорит мне Стив Максвелл. Этот американец — чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, борец и тренер (maxwellsc.com). Именно он пригласил меня сюда. Для Стива киркпинар — еще одна остановка на пути кочевника, который поставил перед собой цель познать самые экстремальные способы тренировок в мире.

Как сделать свое тело почти бессмертным

У Максвелла нет ни дома, ни машины — никаких ключей вообще. Все его имущество умещается в чемодан. Последние пять лет Стив путешествует по свету, ищет новые системы тренировок и переосмысливает уже известные. У него есть ученики — это и мастера боевых искусств, и офисные клерки, и многодетные отцы. Свои уроки Максвелл преподает им преимущественно по интернету. «Я ходячий эксперимент», — говорит Максвелл. Во многих странах его знают как «Охотника за тренировками», он входит в число лучших тренеров мира.

Диетическое и спортивное питание, правильное дыхание, техники подъема веса — на все это у Стива есть свое мнение, которое он получил за время путешествий по планете. Каждый шаг приближает его к цели. «Я хочу стать спортсменом, над которым не властно время», — говорит Максвелл. Ну что ж — его можно поздравить. Возраст выдают лишь седые волосы. Глядя на мускулистое тело Стива, можно подумать, что ему не 60, а 30. «Нельзя остановить старение, но можно его замедлить, можно начать его контролировать», — говорит мне Стив.

Еще один взрыв аплодисментов, и Максвелл переводит взгляд на площадку, где борцы продолжают кидать друг друга на землю — эти схватки могут длиться от нескольких секунд до 45 минут. «Эти парни — идеальное сочетание подвижности, силы и выносливости, — говорит Стив. — Я обязан попробовать». Что ж — у него будет такая возможность.

[GALLERY_H]
Каждый борец носит брюки кипсет из буйволиной кожиПо правилам, чтобы выиграть, нужно или поднять противника в воздух, или прижать его к земле. Каждый борец носит брюки кипсет из буйволиной кожи. Весят такие брюки около 10 кг

За что сидишь

«Старение — не столько процесс, который происходит с твоими клетками. В основном это потеря подвижности, — твердит мне Максвелл и жмурится от восходящего солнца. — Большинство людей с течением лет просто забывают, как двигаться. Сегодня я помогу тебе вернуть это знание». Дело происходит за пару дней до начала турнира по киркпинару. Мы находимся в парке на южной стороне Босфора — широкой и загруженной водной артерии, которая рассекает Стамбул надвое и отделяет Европу от Азии. Двое учеников Максвелла специально прилетели из Дубая, чтобы использовать редкую возможность провести тренировку вживую, а не через экран монитора. Пока мы стряхиваем остатки сна, Стамбул тоже просыпается. «Сейчас люди вылезают из своих постелей и собираются на работу, — говорит Максвелл. — Они проведут этот день сидя — в автомобиле, за рабочим столом, на диване. Жизнь, полная неподвижности». Как и большинство животных, человек создан, чтобы двигаться — бегать, ходить, плавать, прыгать и, когда это необходимо, драться.

Но наше тело быстро адаптируется к тому режиму, в котором мы его используем. А большинство людей, как известно, целый день сидят. Чем больше времени ты так проводишь, тем менее эластичными становятся суставы, атрофируются навыки баланса и координации. В один из дней ты обнаружишь, что тебе трудно встать со стула или натянуть носки.

Нехватка движения — это не просто неудобство. Бразильские ученые обнаружили: чем больше тебе требуется помощи, чтобы встать из позиции сидя на полу (например, с помощью рук или опираясь на колени), тем больше вероятность, что умрешь ты рано. А согласно исследованиям Американского онкологического общества, вероятность ранней смерти повышается, если человек проводит сидя больше шести часов в день. «Но это же безумие! Большинство из нас добровольно обрекает себя на смерть самим стилем своей жизни», — недоумевает Максвелл.

Один из способов встряхнуться, который предлагает Стив, — перезагрузка вестибулярного аппарата. Этот самый аппарат передает мозгу информацию о положении тела в пространстве, благодаря чему человек сохраняет равновесие. И если регулярно стимулировать эту систему упражнениями, то ты сможешь улучшить координацию, разработать суставы и восстановить подвижность, которую многие из нас уже потеряли. «Смотри, как нужно вести себя в 60, — бросает мне Максвелл, приседает и делает перекат назад, касаясь пальцами ног земли за головой. — Люди говорят, что хотят снова почувствовать себя детьми. Цель должна быть другая — не чувствовать, а двигаться, как ребенок, потому что именно в детстве они делали это нормально в последний раз».

Следующие несколько часов мы ползаем, ходим, качаясь из стороны в сторону, шагаем вприсядку по мокрой от росы траве. Максвелл внимательно смотрит, как я ползу — 40 метров в одну сторону, потом столько же в другую. «Отлично ползешь, — говорит он, — ты делаешь руками и ногами перекрестные синхронные движения, ну прямо как ребенок. Многие взрослые потеряли эту способность и двигают синхронно руки и ноги с одной стороны тела».

Это выглядит как физическое упражнение, но на самом деле оно скорее неврологическое. Координируя перекрестные движения конечностей, я способствую передаче информации между двумя полушариями мозга, каждое из которых контролирует противоположную сторону тела. «Так ты укрепляешь не только связь между мышцами и мозгом, но и координацию и баланс», — говорит Максвелл. Другой полезный эффект от этой перезагрузки вестибулярного аппарата — разработка суставов, которым ты позволяешь свободно двигаться. «Увеличение подвижности — ключ к долголетию и силе», — втолковывает мне Максвелл, он считает это упражнение идеальной разминкой. Стив говорит, что если делать его перед каждой тренировкой, ты улучшишь свои результаты в становой тяге, поднятии тяжестей с приседанием и жиме штанги лежа на скамье.

Телу время

На следующее утро мы встречаемся с Максвеллом в том же парке. Короткая разминка, и он протягивает мне пару прорезиненных перчаток. «Давай посмотрим, какие тренажеры тут есть», — говорит Стив и оглядывает парк. Путешествуя по миру, Стив редко заглядывает в тренажерный зал, он занимается на улице, используя все подручные средства — ветки деревьев, качели, лестницы, камни и скамейки. Если ты не привык к таким излишествам, как штанги и тренажеры, ты и не расстроишься, если однажды их не окажется под рукой. И значит, никогда не позволишь себе пропустить тренировку.

«Смотри, что нам рабочие оставили», — радостно кричит Максвелл. А это две бетонные плиты килограммов по 50 каждая. Как можно догадаться, у плит нет ручек, ухватиться не за что. Они не лежат на подставках, как штанги в зале. «Лучше не найдем», — довольно улыбается мой тренер, берет и тащит одну из плит метров на 30 в сторону. Я следую его примеру, но это у меня получается не слишком грациозно. «А теперь давай отнесем их обратно, — предлагает Стив и ухмыляется, наблюдая гримасу ужаса на моем лице. — Ты ведь не дашь старику победить себя, а?»

Я думаю: вот только дайте мне скамью для жима, и я покажу ему, что намного сильнее. Принесите мне пару гантелей, и я продемонстрирую свой уровень. Но нет. Здесь только эти штуковины неудобной формы. В этом соревновании 60-летний Максвелл — царь и бог. «Знаешь, почему мне легче дается? — интересуется Максвелл. — Потому что сила — это навык, в котором важно функциональное понимание усилия и привычка к нему. А тут у меня, извини, лет на 20 больше опыта».

И засверкал белками

На следующее утро мы три часа едем на машине на северо-запад, в Эдирне. Бывшая столица Османской империи (с 1365-го по 1453 год), город старых мечетей и мощенных булыжником улиц. Сегодня известен по двум причина­м: здесь делают декоративное мыло в форме фруктов и устраивают турнир по киркпинару. Городок просто взрывается на время состязаний по мас­ляной борьбе, развлекая туристов и спортсменов концертами, ярмарками и ночными представлениями. Максвелл чувствует себя здесь как рыба в воде. Борцы на улицах внимательно смотрят на его измятые в схватках уши, а потом приветливо кивают. «Некоторых мои уши отпугивают. Но среди этих людей — служат знаком отличия, — объясняет мне Максвелл. — Не важно, из какой страны ты приехал, борцовский мир — это братство».

На следующее утро мы со Стивом смотрим парад в честь открытия турнира. И тут Максвелл еще раз удивляет меня. «Напомни, чтобы я показал тебе, как дышать, — небрежно бросает он. — Большинство парней со штангой дышат так, что с каждой тягой лишают себя нескольких лет жизни».

Как сделать свое тело почти бессмертнымОкончив схватку, борец ищет укрытия от нестерпимой жары: во время турнира по киркпинару она может превышать +35 градусов по Цельсию

Воздушная тревога

В шесть часов утра, даже выпив на две чашки кофе больше, чем Максвелл, я с трудом поспеваю за ним. «Сегодня будем подтягиваться. Может, еще приседать и отжиматься», — сообщает тренер. Он говорит, что обнаружил отличный турник — качели на детской площадке. «Многие слишком увлекаются разнообразием. Я же часто люблю сфокусироваться на чем-то одном. Единственное упражнение может занять всю тренировку». Если хочешь увеличить силу — разнообразие упражнений ни к чему. «Возьмем, к примеру, подтягивание, — Максвелл хватается за поперечину качелей и повисает над землей. — Ты можешь менять захват, темп, удлинять или укорачивать время отдыха между подходами. Поверь, это все, что тебе нужно, чтобы добиться роста мышечной массы».

Мы начинаем нашу перевернутую пирамиду подтягиваний — с одного раза, а дальше постепенно увеличиваем число подтягиваний до десяти за подход. Делаем столько подходов по 10 повторов, сколько можем. Потом небольшая передышка — Максвелл возвращается к разговору о правильном дыхании: «Большинство парней во время нагрузки ведут себя как на унитазе — задерживают дыхание и тужатся. Ты, кстати, делаешь точно так же». Максвелл объясняет, что это инстинктивная реакция. Таким образом повышается брюшное и внутригрудное давление, и спортсмен может сделать более мощный рывок, а кроме того, заполненная воздухом грудная клетка создает дополнительную поддержку для позвоночника.

Но задержка дыхания также временно ослабляет подачу кислорода к мышцам, в том числе и к тем, которые заняты подъе­мом тяжести. И может вызвать паническую атаку с выбросом адреналина и гормона стресса кортизола — он парализует мышцы и задерживает процесс восстановления. Секрет в том, чтобы, поднимая тяжести, научиться нагружать спину и дышать одновременно. Итак, сильно напряги пресс, как будто тебя сейчас ударят в живот. Теперь старайся дышать нижней частью легких и обязательно соотноси нагрузку с дыханием. «Если упражнение тяжелое — дыши чаще. Главное, дыши, ведь хуже задержки дыхания нет ничего», — говорит Стив.

Секрет истинной силы

«Я не могу дышать, такое ощущение, что он переломал мне ребра», — с восхищением комментирует Максвелл, ловя воздух ртом. Турецкий борец Еврен Оз, который только что швырнул его на траву, подает руку, чтобы поднять Стива, и помогает ему пройтись по площадке, чтобы тот оклемался.

Стив только что получил первый урок турецкой масляной борьбы. «Другой способ победить — подставить живот противника небу», — объясняет Оз, но тут же вновь швыряет Максвелла оземь. У местных бойцов в ходу весьма странные приемы: поскольку все тела в масле и руки скользят по коже, мешая делать захваты, боец может залезть противнику в штаны и ухватить между ног, ну или сжать грудь, чтобы он не смог сделать ни вздоха.

Мы встретились с бойцом Озом недалеко от стадиона, где скоро должен был начаться третий, последний, день турнира по киркпинару. Солнце еще не поднялось над горизонтом, но жара уже впечатляющая — что-то около +35. Мимо нас проходят покрытые оливковым маслом мужчины, они истекают потом. Борец Оз в очередной раз кидает Стива на землю. «У меня не было ни одного шанса избежать этого захвата. Удивительно сильный парень», — сообщает Максвелл, вытирая масло с глаз.

Оз, как и большинство турецких борцов, не выглядит излишне накачанным. В нем 175 см роста, а вес около 90 килограммов. Но он мощный и быстрый, а это само определение силы. «Не та сила, к которой привыкли на Западе, — качает головой Максвелл. — Когда я был молодым, мы называли это «силой деревенского парня», и такие ребята намного — действительно намного — сильнее, чем кажется с первого взгляда».

Сегодня это называют «функциональной силой», и в Турции большинство борцов обретают ее не в качалке. Их штангами становятся их партнеры. «Мой противник сделан вовсе не из железа, — говорит Оз. — Подъем тяжестей не поможет мне победить человека». Считай это идеальным примером физподготовки для конкретного вида спорта. В течение следующего часа Оз показал Максвеллу серию переносов партнера, шагающих выпадов и подъемов из положения на коленях, которые придают совершенно новый смысл идее тренировки с использованием веса тела. Это изнурительная работа, и к концу их совместной сессии над полем поплыли глубокие удары барабанов, извещающих о начале матчей этого дня. «Мы включим некоторые из этих упражнений в нашу завтрашнюю тренировку», — сообщает довольный Максвелл, пока мы идем к стадиону. Вдохновленный турецким силачом, Стив планирует начать экспериментировать на мне.

«Вот что значит быть охотником за физподготовкой», — говорит Максвелл, не обращая ни малейшего внимания на взгляды, которые бросают на него окружающие. Он все еще одет в кожаные короткие брюки, все еще покрыт маслом и достаточным количеством травы и грязи, чтобы сойти за турецкого бойца. «Везде, куда я приезжаю, я учусь чему-то новому, но практически везде я также подтверждаю одну истину: тело человека само по себе и есть лучший тренажер. И это единственное, что тебе нужно, чтобы обрести потрясающую форму».

Путеводитель Стива Максвелла по мировым тренировочным практикам

Самые безумные упражнения со всего мира

Разбавь рутину — сделай эти пять упражнений:

Путеводитель Стива Максвелла по мировым тренировочным практикам

1. Налет (Бразилия)

Займи позицию «медвежье приседание». Упрись в пол руками и пальцами ног. Колени согнуты, руки прямые, зад над лодыжками, ноги на ширине таза. Просунь левую ногу вправо под корпусом (не поворачивая корпуса), а потом проведи ее дальше по часовой стрелке за спину (нужно будет подпрыгнуть правой ногой), пока не окажешься в «позиции скалолаза» (левая нога выпрямлена, правая согнута). Сделай 10 повторов. Смени ногу.

2. Драконий поворот (Австралия)

Поставь ноги чуть шире плеч. Повернись направо, скручивая тело так, чтобы твое левое колено оказалось перед твоей правой лодыжкой, твоя левая рука была наперекрест груди, а правая — наперекрест спины. Раскрутись обратно, повтори в левую сторону. Всего 3 подхода по 20 повторов.

3. Вертикальный подъем Драгана (Англия)

Возьми гантели и опусти их по сторонам, ноги на ширине плеч. Согни правую руку, подняв гантель к плечу, после чего выжми ее над головой. Вернись в исходное положение и повтори с левой рукой. Сделай по 50 на каж­дую руку.

4. Отжимания «полумесяц» (Иран)

Упрись в пол руками и пальцами ног, подними бедра, чтобы получилась буква Л. Теперь опустись в позицию «медвежье приседание». Передвинь колени влево, грудь при этом прижмется к левой руке. Теперь то же движение — вправо. Вернись в «медвежье приседание» и повтори, на этот раз начав справа. Продолжай менять стороны. Всего сделай 20 повторов.

5. Подтягивания на раз-два-три (Австрия)

Возьмись за перекладину обратным хватом. Подтяни грудь на уровень перекладины (1). Задержи на 5 секунд. Опускаясь, задержись на полпути (2) и на 3/4 пути (3) по 5 секунд. Повторяй, сколько сможешь.

Полная перезагрузка тела

Стив Максвелл перед каждой тренировкой делает разминку под названием «Перезагрузка вестибулярного аппарата». Это подготавливает его мышцы к нагрузке, а тело — к эффективному выполнению нужных движений. «Выполняй каждое упражнение по 2–3 минуты», — говорит он.

Вращение

Вращение

Поставь ноги чуть шире плеч и подними руки в стороны. Вращая тело по часовой стрелке, по очереди резко поднимай колени к груди.

Перекаты

Перекаты

Ляг на живот, уперев локти в пол. Посмотри через правое плечо, потянись назад правой рукой и перекатись на спину (не отталкивайся ногами). Продолжай смотреть направо, тянись левой рукой через тело и используй мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), чтобы перекатиться на живот. Вернувшись в исходную позицию, повтори в другую сторону. Продолжать менять стороны.

Раскачка

Раскачка

Упрись в пол руками и коленями, подняв таз над лодыжками. Двигай тело вперед, опуская бедра на пол, пока не окажешься в позиции «собака мордой вверх». (Твои бед­ра должны быть в нескольких сантиметрах от пола). Сделай обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию.

Подъем бедер

Подъем бедер

Ляг на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни на полу. Согни руки в локтях, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Подним­и бедра, чтобы тело выпрямилось в одну линию от плеч до колен. Задержись в таком положении, потом вернись в исходную позицию.

Ползком

Ползком

Встань на карачки. Ползи вперед минуту, потом назад минуту, двигая одновременно противоположные руки и колени (т.е. левую руку с правым коленом, правую руку с левым коленом). Можешь также ползти вбок.

Испытание борца

Максвелл разработал этот набор упражнений, чтобы развивать функциональную силу, которую демонстрируют турецкие борцы. Выполняй каждое из упражнений по 40 секунд, отдыхай 20 секунд между упражнениями. Повтори весь набор 5 раз по кругу.

1. Индийские отжимания

Прими позицию «собака мордой вниз», ноги вместе, бедра подняты, чтобы получилась буква Л. Опусти бедра и тяни тело вперед, поднимая голову и плечи к потолку. Проделай обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию.

2. Индийские приседания

Встань с прямыми, чуть вытянутыми назад руками, ладони назад. Без промедлений сначала присядь на мысках, подняв руки к груди, а потом встань, опустив руки по бокам, повернув ладони вверх. Верни руки в исходное положение и повтори.

3. Подъем на грудь и жим

Возьми в правую руку гирю и опусти перед собой. Наклонившись, качни ее в сторону паха и закинь вверх, в положение «гиря на груди» (согнутый локоть, кулак напротив груди, вес на предплечье). Помогая ногами, толкни вес вверх, заводя тело под гирю и поднимая ее вертикально вверх. Вернись в исходное положение. Меняй руку через 20 секунд.

4. Подтягивания на полотенце

Повесь на турник полотенце и схватись за его концы. Повисни на прямых руках, согнув колени и перекрестив ноги в лодыжках. Сгибая руки, подтяни грудь как можно ближе к турнику. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходную позицию. Повтори.

5. Приседания с перекатами

Поставь ноги на ширину плеч и опусти руки по сторонам. Сделай приседание так, чтобы таз оказался в нескольких сантиметрах от пола. Не останавливаясь, перекатись на спину, занося ноги по дуге за голову, и попытайся пальцами ног коснуться пола за головой. Сделай обратное движение и, встав на ноги, вернись в исходную позицию.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся