Men's Health. Журнал

Наука бега: школа скорости

Пробегись 5 минут, а потом выполни каждое из этих упражнений по 30 секунд. Они помогут тебе научиться бегать, наступая на переднюю часть стопы.

1. Вращения руками в прыжках

Во время прыжков вращай руками с максимальной амплитудой. 30 секунд — вращения вперед, потом столько же времени — назад.

2. Махи ногами

Беги и каждые три шага поднимай ногу так высоко, как только можешь. Одновременно делай вращательное движение противоположной рукой с таким расчетом, чтобы пальцами руки коснуться носка кроссовка.

3. Шаги с подъемом колена к груди

Иди вприпрыжку, на каждый третий шаг поднимая колено к груди.

4. Шаги с выбросами ног

Двигайся так же, как в прошлом упражнении, но когда твоя нога достигает верхнего положения, резко выбрасывай ее вперед. Пробуй делать это так быстро, как только можешь.

5. Бег с высоким подъемом бедра

Сделай один шаг с высоким подъемом бедра (с максимальной скоростью), после чего пробеги несколько шагов в нормальном режиме и повтори то же самое с другой ногой.

6. Подъем ноги назад

Беги, чередуя обычный шаг с акцентированным захлестом ноги назад (так, будто пытаешься ударить собственной пяткой по своей же ягодице).

Быстрее!

Изгоняющие скуку

Бег может быть монотонным. Воспользуйся этими советами, чтобы справиться со скукой.

Изгоняющие скуку

Переходи на шаг

Собрался на длинную пробежку? Ударь по однообразию чередованием 4 минут бега и 30 секунд ходьбы. Так ты быстрее восстановишься и финишируешь быстрее.

Изгоняющие скуку

Найди партнера

Или партнершу — по пробежкам. Так ты с меньшей вероятностью будешь пропускать тренировки.

Изгоняющие скуку

Создай мантру

Главред Runner’s World Дэвид Уилли говорит: бежать наперекор усталости ему помогает фраза «когтями рву землю», которую он повторяет про себя Придумай и себе что-то ободряющее.

Изгоняющие скуку

Крадись как ниндзя

Прислушайся, какой шум ты издаешь при беге: ниндзя — хорошо, слонопотам — плохо (и тут опять же поможет переход на бег на передней части стоп).

Изгоняющие скуку

Приближай вершины

«Увеличь амплитуду махов руками, как будто ты быстро перехватываешь канат, — говорит Ларри Индивилья, тренер из Сан-Диего. — И поднимай колени выше».

Изгоняющие скуку

Зажги свой шаг

Если ты начал уставать и тебе требуется встряска, представь, что ты бежишь по раскаленным углям, советует тренер Джефф Гэллоуэй. Помчишься как угорелый!

Изгоняющие скуку

Бег под колпаком

Используй приложения, которые будут по ходу пробежки выкладывать твои данные в соцсети. Сознание того, что за тобой следят, погонит тебя вперед.

Изгоняющие скуку

Исключи негатив

Если бежишь по плохой дороге, попробуй считать шаги. Когда дойдешь до 100, начни снова с 1. Это поможет отвлечься от неприятностей и вернет к удовольствию от бега.

Изгоняющие скуку

Учись прямо на дорожке

«Ритм бега на дорожке способствует обучению», — говорит тренер Мэтт Барбоса. Во время легкой пробежки ты можешь послушать интересный подкаст.

Комментарии

Добавить комментарий
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся