Men's Health. Журнал

«Огромная нагрузка на все мышцы»: как борцы развивают выносливость

Сегодня в своей рубрике «Жизнь-борьба» Георгий Никучадзе рассказывает о том, почему даже марафонцы выдыхаются после пары упражнений на татами и как приучить тело к сверхнагрузкам, с которыми любой борец сталкивается на каждой тренировке.
chris-chow-1133102-unsplash.jpg

Никучадзе

Георгий Никучадзе

Мастер спорта по дзюдо и самбо, бронзовый призер чемпионата
России

@nikuchadze_georgiy

Ко мне часто приходят вполне подготовленные люди, говорят: «Хочу заниматься борьбой». Ну и я предлагаю им плавно войти в систему тренировок. На что они обычно говорят: все ерунда, не переживай, я марафонец, пробегаю по 25 км. Мы начинаем, и после разминки и пары упражнений я вижу, что человек очень сильно устает и удивляется этому. На самом деле ничего удивительного: борьба предполагает совершенно особую систему выносливости. Тот же бег, например, — это равномерная работа рук и ног, а у нас все наоборот: огромная нагрузка идет одновременно на все мышцы. Мы же работаем с инерцией партнера: чтобы раскачать человека, нужно его дергать вниз и вверх, влево и вправо, и неподготовленный борец выдыхается мгновенно.

Точно так же, например, я устаю в боксе — другие нагрузки совсем, мне тяжело все время держать руки перед собой. Кроме того, боксеры постоянно прыгают, а у нас движения скользящие, зачастую мы просто стоим на месте, висим на сопернике, а в партере вообще, можно сказать, отдыхаем, то есть работаем по принципу удава: мы все время должны давить своим весом на дыхательные пути соперника. По сути, когда вы в партере, вы работаете на то, чтобы создать противнику вакуум.

То есть борьба — это во многом развитие дыхательных способностей. И естественно, человек после трех-четырех месяцев занятий дзюдо уже не испытывает трудностей с тем, чтобы взлететь вверх по лестнице или пробежать марафон.

Все дело в том, что в процессе борьбы нас кидают во временной поток (например, в дзюдо это четыре минуты поединка). И нам важно именно время, а не количество упражнений и подходов, как в обычном фитнесе. Поскольку мы работаем на время, то лучше модифицировать упражнения под наши конкретные борцовские задачи: например, те же отжимания имеет смысл делать так называемым кузнечиком — когда локти тесно прижаты к корпусу и мы прокачиваем не грудь, а трицепсы по принципу баскетбольного мячика.

Подтягиваемся мы тоже не на количество, а на время: если тренер, допустим, велел подтянуться сорок секунд — это же ад, так что можно заменить это на подтягивания лежа, опять же когда локти прижаты к телу.

Важно также чередовать динамику и статику, чтобы не убить суставы и связки. Две недели забрасываем штангу на бицепс, третью неделю — просто удерживаем.

В Японии есть классная система тренировки: тренер выбирает кого-то из спортсменов, на него вешается красный пояс (хотя такого разряда нет), и в течение двух-трех часов он вообще не имеет права сесть отдохнуть, потому что все по очереди с ним борются. Спортсмен вообще не сходит с ковра. Это тяжело до безумия, но это работает.

fight.jpg

Что до конкретных упражнений на развитие выносливости, то я тут подсмотрел несколько отличных приемов у главного тренера нашей сборной по дзюдо Эцио Гамбы.

Например, занятия с резиной — чисто для рук. Тянете ее на себя, как будто педали крутите, она натянута, как канат, а вы быстро-быстро перебираете руками. Другое упражнение — вы в наклоне корпуса с согнутыми локтями как бы опрокидываете резину к своим ногам, только не плечами, а локтевыми суставами: идет работа на разгибание, в отличие от предыдущей. Третье интересное упражнение — «волна». Берем резину, отходим, натягивая ее до предела, и кистями запускаем вибрацию — получается как круги по воде. Нечто подобное делают боксеры с канатами, но с натянутой резиной так делать куда тяжелее. Тут важна не сила, а максимально резкое движение кисти: быстро поднять, резко опустить. Отличное упражнение для предплечий и кистей, а при наших захватах так и вовсе просто незаменимое.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся