Men's Health. Журнал

Стройное тело за 4 недели: наша экспресс-программа

Помимо уже миновавшего пляжного сезона поводов для быстрого набора формы может быть масса — не будем забывать, что это просто красиво. Наш эксперт и профессиональный тренер Энди Спир подготовил для тебя четырехнедельную метаболическую экспресс-программу. Тренировки будут весьма жесткими, но, поверь, в конце месяца ты по достоинству оценишь результаты.
08form.png

Время на спаренные подходы

  • Неделя 1: 12 минут
  • Неделя 2: 14 минут
  • Неделя 3: 16 минут
  • Неделя 4: 18 минут

Сетоповторный режим для интервальных тренировок

  • Неделя 1: 30 секунд работы, 30 секунд паузы
  • Неделя 2: 40 секунд работы, 20 секунд паузы
  • Неделя 3: 45 секунд работы, 15 секунд паузы
  • Неделя 4: 50 секунд работы, 10 секунд паузы
Расписание тренировок

День 1

Спаренные сеты

Чередуй упражнения 1 и 3, делая по максимуму повторов за 30 секунд каждого из них. Перемещайся между упражнениями в течение временного периода, который указан ниже. Теперь отдохни 4 минуты. Далее сделай упражнения 2 и 4 в таком же режиме. Вновь отдохни 4 минуты. Закончи тренировку упражнением 5, выполнив его в режиме протокола Табата (за 20 секунд делаешь максимум повторов, 10 секунд отдыхаешь — надо сделать 8 таких циклов подряд).

День 2

Спаренные сеты

Чередуй упражнения 6 и 7, делая по максимуму повторов за 30 секунд каждого из них. Бегай между упражнениями в течение периода, который указан ниже. Отдохни 3 минуты. Сделай упражнения 8 и 9 в таком же режиме. Вновь отдохни 3 минуты. Закончи тренировку упражнени­ем 10, выполнив его в режиме протокола Табата (за 20 секунд делаешь максимум повторов, 10 секунд отдыхаешь — надо сделать 8 таких циклов подряд).

День 3

Полный отдых или легкое кардио

День 4

Интервальная тренировка

Сделай упражнения 1, 3, 2 и 4 именно в таком порядке. Потрать на каждое упражнение по 6 минут, следуя сетоповторном­у режиму, который указан ниже. Между упражнени­ями отдыхай 2 минуты. Закончи тренировку упражнением 5, выполнив  его в режиме протокола Табата.

День 5

Интервальная тренировка

Сделай упражнения 6, 7, 8 и 9 по порядку. Потрать на каждое упражнение по 6 минут, следуя сетоповторному режиму, который указан ниже. Между упражнениями отдыхай 2 минуты. Закончи тренировку упражнением 10, выполнив его в режиме протокола Табата.

День 6

Полный отдых или легкое кардио

День 7

Полный отдых или легкое кардио

Упражнения

рывок гантели одной рукой.png

1. Рывок гантели одной рукой

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми в правую руку гантель и опусти ее между ног. Чуть подсядь и опусти гантель до уровня середины голени. Мощно выпрями ноги и корпус и даже поднимись на мыски — за счет этого по инерции вырви гантель вверх, ведя ее вдоль тела. Прими гантель на прямую руку над собой. Это 1 повтор. Вернись в исходное и повтори. В первом подходе работай правой рукой, во втором — левой. И меняй руки далее каждый подход.


 

фронтальный присед с гантелями.png

2. Фронтальный присед с гантелями

Поставь ступни на ширину плеч, возьми в руки гантели и закинь их себе на плечи. Локти направь вперед, грудь разверни. Разводя колени в стороны, опустись в присед как минимум до параллели бедер с полом. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.


 

отжимания от пола.png

3. Отжимания от пола

Встань в обычный упор лежа. Ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч, туловище в одну линию с ногами. Согни руки и почти коснись грудью пола. Вернись в исходное положение. Повтори. На протяжении всего подхода держи мышцы живота и ягодицы в постоянном напряжении.


 

подтягивания в trx.png

4. Подтягивания в TRX

Установи петли на уровне пояса. Возьмись за рукояти, выведи ноги вперед и повисни так, чтобы туловище с ногами образовало четкую прямую линию. Руки выпрями, ладони разверни друг на друга. Сводя лопатки, поднимись как можно выше. Задержись в этом положении на долю секунды, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Если тебе слишком тяжело, поставь петли повыше и сам встань в более вертикальное положение.


 

берпи.png

5. Берпи

Встань прямо, ступни чуть шире плеч. Присядь и поставь ладони на пол. Опираясь на руки, отпрыгни назад и прими положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком верни ноги обратно к рукам. Теперь выпрями ноги и слегка подпрыгни вверх, сделай хлопок руками над собой. Ты сделал 1 повтор. Мягко приземлившись, продолжи упражнение.


 

подтягивание обратым хватом.png

6. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Скрести лодыжки и напряги ягодицы. Сводя лопатки, подтянись вверх и подними подбородок выше перекладины. В идеале ты должен коснуться ее грудью. Подконтрольно вернись в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это 1 повтор.

Крепкий кор Держи мышцы живота и ягодицы напряженными на протяжении всего подхода.


 

прыжок вперед с отходом.png

7. Прыжок вперед с отходом

Поставь ноги на ширину плеч, подсядь вниз и махни руками назад. Прыгни как можно дальше вперед, помогая себе махом руками вперед. Мягко приземлись в полуприсед и вернись назад в исходную точку быстрым шагом спиной вперед.


 

швунг с гантелями.png

8. Швунг с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, гантели возьми в руки и подними к плечам. Локти направь вперед, ладони разверни друг на друга. Быстро подсядь вниз на треть амплитуды и вытолкни гантели вверх, придавая им ускорение за счет мощного выпрямления ног и толчка руками. Прими гантели на прямые руки. Это 1 повтор. Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась, когда гантели находятся над тобой.

Ближе к ушам В верхней точке не разводи руки в стороны, держи их как можно ближе к ушам.


 

прыжковые выпады.png

9. Прыжковые выпады

Встань в положение выпада: одна нога впереди, другая сзади на расстоянии двух шагов друг от друга. Согни обе ноги до прямого угла и сразу же выпрыгни вверх. Пока ты в воздухе, резко поменяй ноги местами и приземлись в такой же выпад, но уже с другой ногой впереди себя. Сразу же выпрыгни вновь и еще раз поменяй ноги в прыжке. Приземлись — и получишь 1 повтор.


 

латеральные шаги.png

10. Латеральные шаги

Поставь ноги на ширину плеч и подсядь в положение полуприседа. Представь, что над тобой потолок, и, не поднимаясь вверх, сделай 10 быстрых шагов вправо, а затем сразу 10 шагов влево. Держи грудную клетку поднятой и не перекрещивай ноги в процессе шага, двигайся приставными шагами.

Подготовка

Опытный тренер знает: потренироваться интенсивно не сложно, сложно остаться при этом здоровым и не травмироваться. Потому только в правильной подготовке к нагрузке видно настоящего профессионала. Включай эти движения в разминку перед каждой тренировкой и будь здоров и счастлив.

собака головой вниз.png

1. Собака головой вниз — выпад

Из упора лежа поведи таз назад и вверх до тех пор, пока руки и торс не вытянутся в единую линию. Задержись на секунду, после чего вернись в упор лежа. Теперь шагни правой ногой вперед и поставь стопу на пол рядом с правой ладонью. Вновь вернись в исходное положение. Повтори все то же самое, но уже левой ногой. Это 1 повтор. Сделай 2 подхода по 10 повторов.


 

поза ребенка с ротацией.png

2. Поза ребенка с ротацией

Встань на колени, соединив большие пальцы ног вместе. Поведи таз назад и сядь на пятки, вытянув руки перед собой. Это исходное положение. Подними правую руку и повернись вправо. Теперь повернись в другую сторону и просунь руку под грудью, потянувшись как можно больше влево. Вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 2 подхода по 10 повторов в каждую сторону.


 

машущий супермен.png

3. Машущий Супермен

Ляг на живот, вытяни руки вперед и выпрями ноги. Напрягая ягодицы и мышцы спины, подними от пола ноги и грудь. Руки вытяни перед собой и держи на весу. Теперь, сохраняя такое положение ног и корпуса, поведи руки в стороны и далее вниз, стараясь соприкоснуться ладонями за спиной. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 2 подхода по 10 повторов.


 

скоростной сигнальщик.png

4. Скоростной сигнальщик

Встань прямо, ступни вместе, руки по швам. Начни делать «сигнальщика», только вместо обычного темпа делай движения руками и ногами экономнее и короче, чтобы достичь максимальной скорости. Сделай как можно больше повторов за 30 секунд, после чего 30 секунд отдохни. Сделай 2 таких подхода.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся