Men's Health. Журнал

Только турник и брусья: бодрая весенняя тренировка во дворе

Поздравляем, турники окончательно оттаяли. Теперь у тебя будет намного меньше отговорок, чтобы пропустить тренировку: примитивный турник есть если не в твоем дворе, то в соседнем — наверняка.
Только турник и брусья: твоя первая весенняя тренировка во дворе

Это простая классическая тренировка с отжиманиями на брусьях и от пола, подъемом ног к голове в висе и подтягиваниями разным хватом. Эти упражнения — база для всех, кто занимается воркаутом, с них начинают заниматься на турниках и продолжают их выполнять всегда.

Если ты способен с легкостью (без рывков) подтянуться целых 15 раз, тебе пора добавить к этому комплексу выход силой. Вот здесь мы рассказываем, как научиться его выполнять. Кстати, настало время вспомнить и уличную тренировку от Бориса Ушакова (на видео выше). Готов? Вперед!


1. Подтягивания

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30–40 раз), значит, настало время задать больше нагрузки. Если хочешь узнать больше о технике выполнения подтягиваний, читай здесь и здесь.


2. Подъем ног в висе

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Перед выполнением постарайся растянуть связки так, чтобы ты мог без сгибания колен коснуться ладонями земли. Повисни на турнике. Активируй мускулатуру плеч путем легкого изгиба спины — сдвинь лопатки и толкай грудь вперед. Плечи должны быть на одном уровне с ушами, а туловище должно все время немного отклоняться назад. Держи ноги как можно более прямыми, напряги ягодичные мышцы и квадрицепсы, сожми ноги вместе и поднимай их, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов к твоему телу. Если ты можешь поднять прямые ноги выше — отлично, так будет еще эффективнее. Касание должно быть легким, никаких ударов. Потом медленно опускай ноги обратно, пока снова не повиснешь вертикально в исходном положении.


3. Отжимания на брусьях

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Правильная техника в этом упражнении доступна лишь единицам. Типичный атлет-любитель на брусьях отжимается слишком глубоко, с полностью вертикальным корпусом и сильно разведенными в сторону локтями. А это, как и в случае с предыдущим упражнением, может вредить плечевым суставам. Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны земле. Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.


4. Подтягивания обратным хватом

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом: ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.


5. Отжимания

Подходы: 2 Повторы: 10 Отдых: на свое усмотрение

Соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам. Если хочешь узнать больше об отжиманиях, ты можешь посмотреть вот здесь и здесь.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся