Men's Health. Журнал

Тренировка на жиросжигание: проверенная временем техника Алвина Косгроу

Эта тренировка публиковалась в МН еще в 2010-м, и тут мы получили тревожный сигнал: программа, составленная Алвином Косгроу, исчезла с сайта, немедленно верните на место! Возвращаем. Следуй этому плану, если устал от бега, скакалок, велотренажеров, а на твоем счету по-прежнему несгораемая сумма жира.
Жирно не будет.jpg

Перед тобой проверенная временем программа тренировок для снижения веса. Бери две гантели и в быстром темпе проделывай с ними представленные далее упражнения (глобальные по воздействию на организм). Они эффективнее самого продолжительного бега. И так же эффективно тренируют сердце, даже если у тебя нет проблем с жиром.

Как делать

Проводи каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая между ними не менее 48 часов. Например:

  • в понедельник — тренировку А;
  • в среду — тренировку Б;
  • в пятницу — тренировку В. 

Главное — делай все упражнения быстро. Если они покажутся тебе слишком легкими, просто добавь их в конец своих обычных тренировок, уменьшив объем последних на 20–30%.

Тренировка А

Сделай оба упражнения в режиме обратной лесенки. Начни с 15 повторов свингов с гантелью одной, потом другой рукой, после чего сразу же сделай 15 повторов подъемов из упора лежа. Не отдыхая, вновь вернись к гантели и сделай уже 14 свингов, после чего 14 подъемов из упора лежа. Продолжай до тех пор, пока не дойдешь до 1 повтора в каждом упражнении.

А1 Свинги с гантелью.jpg

1А. Свинги с гантелью

Возьми гантель (не очень тяжелую) за гриф одной рукой, поставь ноги пошире бедер и чуть согни в коленях. Наклонись и, подсев, качни прямой рукой назад. Сразу после того как плечо коснется бедер, резко подай бедра вперед и выпрямись — так гантель поднимется до уровня подбородка.

Обрати внимание

  • Держи позвоночник слегка прогнутым в поясничном отделе.
  • Расслабь руки, не позволяй им участвовать в подъеме веса.

2А. Подъем из упора лежа

А2 Подъем из упора лежа.jpg

Встань прямо, ноги на ширине бедер. Быстро опустись в глубокий присед, коснись ладонями пола. Теперь, оттолкнувшись ногами от пола, выйди в положение упора лежа. Сразу же отожмись, потом вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Желаешь увеличить сложность — возьми в руки по паре гантелей.

Обрати внимание

  • В нижней точке приседа ставь руки перед ступнями, сразу же перенося на них большую часть собственного веса.
  • Держи мышцы живота напряженными, чтобы таз не проваливался.
Тренировка Б

Выполни эти четыре упражнения по кругу в заданном нами порядке. В каждом упражнении делай по 10 повторов, отдыхая между ними не более 20 секунд. Нарезай круги в течение 10 минут.

Б1 Прогулка фермера с гантелями над головой.jpg

1Б. Прогулка фермера с гантелями над головой

Возьми в руки по гантели и подними их над головой, направив кисти ладонями друг к другу, а далее — летящей походкой. Собственно, каждый шаг считается за 1 повтор.

Обрати внимание

  • Ставь ноги на ширину бедер или чуть шире. 
  • Не опускай голову и не сутулься, пока идешь.

2Б. Т-отжимания

Б2 Т-отжимания .jpg

Встань руками на пару гантелей и сначала отожмись как обычно. Поднявшись, сразу развернись вправо, правую гантель выведи вверх так, чтобы тело сформировало букву Т. Это один повтор. Все то же самое сделай в другую сторону.

Обрати внимание

  • Ставь гантели немного шире плеч.
  • Ноги расположи на ширине бедер, грудью касайся пола.
  • Держи корпус в одну линию с ногами, не прогибаясь.
Б3 Присед с жимом над головой  .jpg

3Б. Присед с жимом над головой

Возьми в руки гантели и подними их к плечам. Глубоко присядь, после чего сразу же поднимись, по инерции выжав гантели над головой.

Обрати внимание

  • Во время жима держи спину вертикально.
  • В нижней точке приседа верхняя часть бедер должна быть параллельна полу.

4Б. Тяга гантелей в упоре лежа

Б4 Тяга гантелей в упоре лежа .jpg

Встань на гантели, словно собираешься делать отжимания. Подтяни правую гантель к правой же стороне груди (прижми как родную!), выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Теперь сделай тягу левой. Вот тебе 1 повтор.

Обрати внимание

  • Ставь гантели чуть шире плеч.
  • Сохраняй плечи на одном уровне, смотри, чтобы корпус не поворачивался в сторону тяги.
Тренировка В

Как ты мог догадаться, и эти упражнения надо делать по кругу. В каждом сете по 6 повторов. Постарайся навернуть максимум кругов за 20 минут. Отдых между кругами и упражнениями регулируй сам (не маленький уже), главное — не останавливайся совсем.

В1 Челночный бег.jpg

1В. Челночный бег

Стойка: ступни шире бедер, ноги чуть согнуты в коленях, таз отведен назад. Чуть наклонись вперед, руки перед собой. Сделай влево 3 приставных шага, потом 6 вправо и тем же манером вернись в исходное положение. Это 1 сет.

Обрати внимание

  • Во время перемещения не выпрямляй ноги.
  • Держи таз на одном уровне и старайся не подпрыгивать.

2В. Отжимания с тягой

В2 Отжимания с тягой  .jpg

Встань на гантели, выпрямив тело в одну линию. Отожмись один раз и, поднявшись, сразу же подтяни правую руку к боковой части груди. Верни гантель на место. Вновь отожмись и сделай тягу левой рукой. Это 1 повтор.

Обрати внимание

  • Держи поясницу жесткой, без прогибов.
  • В нижней точке касайся пола грудью, но не животом.
  • Не позволяй корпусу поворачиваться в сторону тягового движения.
В3 Выпады с гантелями назад.jpg

3В. Выпады с гантелями назад

Поставь ноги на ширину бедер и возьми в руки гантели. Сделай левой ногой большой шаг назад и опустись в выпад, согнув обе ноги как минимум до прямого угла. Вернись в исходное положение и сделай выпад, шагнув назад правой. Оба шага считаются за 1 повтор.

Обрати внимание

  • Держи мышцы живота и спины в постоянном напряжении.
  • Не наклоняйся вперед.

4В. Турецкий подъем

В4 Турецкий подъем .jpg

Ляг на пол, ноги вместе. Возьми в левую руку гантель и подними над собой. Подними корпус, выйди в положение выпада и встань на ноги, сохраняя вертикальное положение руки с гантелью. Тем же манером, как обратная перемотка, ляг на пол. Сделай 6 подъемов с гантелью в одной руке, потом столько же в другой. Это 1 сет.

Обрати внимание

  • Рука с гантелью должна быть полностью прямой.
  • В положении 2 стопа согнутой ноги плотно прижата к полу.
  • Береги колени и не переноси весь вес тела на впереди стоящую ногу.
  • В верхнем положении полностью выпрями ноги и корпус.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся