Men's Health. Журнал

Тренировка с сендбэгом: как песок поможет тебе быть в форме

Для того чтобы на тщедушном теле проступили мышцы, нужны не дорогие тренажеры, а всего лишь желание. А тренажером послужит даже сумка, набитая песком. Вот что с ней можно делать.
Тренировка с сендбэгом: как песок поможет тебе быть в форме

Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняй в течение 30 секунд — столько повторов, сколько успеешь. Потом отдыхай 30 секунд и переходи к следующему. Сделай так три круга. Большой плюс мешка с песком в том, что он постоянно меняет форму и заставляет работать больше мышц, чтобы тело сохраняло устойчивость.

1. Боковой выпад и рывок

Ноги на ширине плеч, сумка в вытянутых руках на уровне бедер. Сделай выпад влево, сгибая левое колено, пока сумка не коснется пола. Возвращаясь в исходное положение, быстро подними прямые руки, закинув сумку за голову. Опусти ее обратно, сделай выпад вправо и продолжай: выпад вправо — сумку вверх — выпад влево — сумку вверх. Опирайся на пятки — так задействуешь мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, разгрузив спину.

2. Отжимания с перетаскиваниями

Прими положение для отжиманий, сумка валяется справа от тебя на уровне корпуса. Левой рукой схвати сумку, протащи под собой и оставь слева от себя. Отожмись. Правой рукой перетащи сумку под собой обратно направо. Отожмись. Так и продолжай. Корпус не должен скручиваться, когда ты перетаскиваешь сумку туда-сюда.

3. Выпады и балансировка

Ноги на ширине плеч, сумку держишь в вытянутых руках на уровне бедер. Правой ногой шагни назад, а сумку перекинь влево набок. Вернись в исходное положение и тут же подними правое колено как можно выше, а сумку прими на грудь, перекинув через руки (в итоге ты должен прижимать ее к себе). Сделай небольшую паузу, вернись в начальное положение, сделай выпад левой ногой, переместив сумку вбок вправо. Хочешь усложнить — не делай пауз.

4. Тяга на одной ноге

Держа сумку в опущенных вытянутых руках, подними правую голень, согнув ногу в колене, и одновременно наклонись вперед так, чтобы твой корпус стал параллелен полу. Медленно подтягивай сумку к груди, делай паузу и не спеша опускай обратно. Через 15 секунд смени ноги. Удерживать равновесие с такой сумкой сложнее, чем с гантелями или штангой, поэтому лучше прорабатываются и предплечья, и мышцы спины.

Сделай сам

Песочный снаряд несложно сделать самому. Вес выбирай в зависимости от своей подготовки.

Потребуются:
15 или 30 кг песка (1 или 2 10-литровых ведр­а), 2 мешка для строитель­ного мусора, скотч, спортивная или армейская сумка.

Как сделать:
1. Ссыпь песок в мешок для мусора и замотай горловину скотчем, чтобы песок не был набит плотно, а свободно перемещался по мешку.

2. Мешок с песком положи внутрь второго мешка для мусора и еще плотно замотай обе горловины (одна в другой) скотчем.

3. Двойной мешок с песком клади в сумку и закрывай молнию (ее тоже можешь заклеить скотчем по всей длине для пущей надежности.

4. Если на сумке не хватает ручек, пришей их заранее или просто берись за ткань – так ты еще и крепкий хват разовьешь.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся