Men's Health. Журнал

Работа на органы: как не только накачаться в зале, но и укрепить здоровье

Большинство из нас ходит в тренажерный зал, просто чтобы подкачать мускулы и хорошо выглядеть. Но обрати внимание на эту тренировку — с ней ты не только станешь крупнее, но и выстроишь основательную защиту против самых неприятных болезней.
Тренировка для здоровья

Тренажерный зал — это не только кубики на животе и футболки, туго обтягивающие бицепсы. Творцы физкультурной революции мечтали, что со штангой ты обретешь счастье и долголетие — ведь жизнь без болезней просто обязана приносить радость. Последние научные исследования доказывают, что это и впрямь возможно. К примеру, ученые из Harvard T.H. Chan School of Public Health установили, что увеличение энергозатрат всего на 1000 ккал в неделю способно снизить риск смерти от распространенных заболеваний аж на 20%. Мы составили для тебя тренировку, которая на дальних рубежах укрепляет оборону твоего тела от пяти самых больших проблем — включая отупение.

Сила против… переломов

Предусмотрительные парни стараются быть сильнее. Если избегать штанги, с годами будет уменьшаться не только мышечная масса, но и плотность костей. И речь не только о том, что ты рискуешь свалиться с плохо заживающим переломом шейки бедра когда-то там, на старости лет. И в бодрые 35 мужик с крепкими костями в какой-нибудь незначительной аварии отделается ушибами, а тот, кто презирает тяжести, покроется гипсом. Развивай силу, наращивай мышечную массу. Старайся чаще работать с весами, превосходящими 70–80% от одноповторного максимума в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Комплекс против… болезней сердца

Нагружая как можно большее количество мышечных групп за тренировку, ты радуешь свой главный мускул. «Ритмичное сокращение и расширение артерий тренирует способности сердечной мышцы к дилатации (растягиванию) и прекрасно насыщает сердце кислородом», — утверждает доктор Джонатан Майерс из Palo Alto Veterans Affair Health System. И вообще, комплексная нагрузка прогоняет через твой организм большие массы крови, промывая и питая его в ускоренном режиме. Поди плохо.

Бег против… рака простаты

Ты и не знал, а каждый десятый мужчина, закончивший жизнь в трудоспособном возрасте, умирает как раз от злокачественных образований. Вздрогнул? Так вот, в Гарвардском университете выяснили, что регулярные интенсивные кардионагрузки снижают долговременный риск подхватить, к примеру, рак простаты на 61%. Вообще, все виды физической активности, предполагающие резкое ускорение метаболических процессов в организме (бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды спорта и круговые тренировки с отя­гощениями), мешают росту опухолей всех видов.

Разогрев против… боли в суставах

Грамотная разминка, заботящаяся о мобильности суставов, повышающая координацию и функциональную гибкость, не что иное, как полезнейшее вложение в здоровье опорно-двигательного аппарата. Исследователи из Ноттингемского университета доказали: если ты не разогреешься и получишь в результате пусть малозаметную, но травму, вероятность развития впоследствии воспалительных заболеваний суставов и позвоночника вырастает сразу в 4,2 раза.

Тяжести против… отупения

И вновь о тяжелых предметах — но теперь уже в контексте сохранения памяти и остроты мышления. Мозгу нужно много свежей крови, чтобы работать в полную силу. Так вот, пауэрлифтинг каким-то образом заставляет «плохой» холестерин бежать из крови в печень, где он и погибает. А сосуды без холестериновых бляшек — гарантия того, что голова получит свою порцию крови.

Здоровье начинается здесь

Предлагаем твоему вниманию наиболее здоровый вариант тренировки в тренажерном зале. Она состоит из трех кругов, составленных специально для тебя тренером по фитнесу Олли Остером. Эта тренировка не только снабдит тебя дополнительными килограммами мышц и позволит избавиться от лишнего жира, но и благодаря объединению всех вышеописанных принципов поспособствует интенсивному оздоровлению.

Разминка

Пройди ровно 1 км на гребном тренажере. Такая нехитрая разминка быстро согреет мышцы и основные суставы, тем самым снизив риск развития артрита.

  1. Сядь на тренажер и, согнув ноги, подвинься к месту закрепления рукояти.
  2. Возьми рукоять, выпрями руки и чуть прогни спину.
  3. Теперь, используя ноги и корпус, отодвинься назад и потяни рукоять на себя.
  4. Закончи гребок, почти полностью выпрямив ноги, подтянув рукоять к животу и ощутимо сведя лопатки.
  5. Вернись в исходное положение и повтори.
 

Круг 1. Защита сердца

Нагрузи максимум мышц и обеспечь сердцу приток живительного кислорода. Выложись в первом круге по максимуму, без малейшего отдыха между упражнениями. Отдохнув 60 секунд, пройди второй круг, на этот раз позволив себе 15-секундный отдых между упражнениями. В третьем сете постарайся использовать чуть более тяжелые рабочие веса, чем в первом и втором. На этот раз отдыхай по 30 секунд между упражнениями.

 Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

  1. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и отдав плечи вверх.
  2. Не раскачивая корпусом, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
  3. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
  4. Сделай максимально возможное количество повторов.
 
Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

  1. Помести штангу себе на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка. Выпрями спину, ноги поставь на ширину плеч.
  2. Отводя таз назад, согни ноги в коленях и опустись в глубокий сед.
  3. Сделай 8–12 повторов с приемлемым для данного количества повторений весом.
 
Жим гантелей лежа на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе

  1. Ляг спиной на фитбол, согнув ноги в коленях и поместив согнутые в локтях руки с гантелями по сторонам от груди. Ладони разверни друг на друга.
  2. Прижимая локти к корпусу, выжми гантели над собой, почти полностью выпрямив руки. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
  3. Сделай 15 повторов с максимально тяжелым для данного количества повторов весом.
 
Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

  1. Встав между гантелями, лежащими на полу, присядь вниз, не отрывая пяток от пола. Возьмись за гантели, выпрями руки и спину.
  2. Синхронным усилием ног и спины оторви гантели от пола, разогнув корпус и выпрямив ноги. Вернись в исходное положение и повтори.
  3. Сделай 8–12 повторов с таким весом, чтобы последние два повтора получились ощутимо тяжелыми.

Круг 2. Атака на рак

Круг метаболической направленности раскрутит обмен веществ. Отдых между упражнениями — 30–45 секунд, между кругами — 90–120 секунд, всего сделай три круга упражнений. Так ты поддержишь интенсивность тренировки на уровне, достаточном для ускорения метаболизма и борьбы с вероятными раковыми заболеваниями.

Жим гантели стоя с подъемом на мыски

Жим гантели стоя с подъемом на мыски

  1. Встань прямо, подняв гантель к плечу.
  2. Чуть подсядь вниз и, помогая себе ногами, вытолкни гантель над головой, встав на мыски.
  3. Задержись на мысках ровно секунду, после чего аккуратно вернись в исходное положение.
  4. Сделай 8–12 повторов для каждой руки и переходи к следующему упражнению.
 
Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед

  1. Взяв в руки гантели, поставь одну ногу на степ, расположенный за твоей спиной на расстоянии метра.
  2. Аккуратно согни впереди стоящую ногу в колене и опустись вниз, пока бедро не станет параллельным полу.
  3. Вернись в исходное положение и повтори.
  4. Сделай по 15 повторов для каждой ноги.
 
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

  1. Заберись на брусья, выпрямив руки, отведя таз назад, чуть наклонив корпус вперед и скрестив лодыжки.
  2. Плавно опустись вниз, пока плечи не станут параллельны полу, после чего вернись в исходное положение.
  3. Сделай 8–12 повторов, при необходимости повесив дополнительный вес себе на пояс.
 
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

  1. Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и, взяв штангу широким прямым хватом, наклонись вперед, пока гриф не опустится чуть ниже коленей.
  2. Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота.
  3. Вернись в исходное положение и повтори.
  4. Сделай 8–12 повторов.

Круг 3. Страховка для спины

Укрепи мышцы кора, застраховав себя от вероятных травм позвоночника в будущем. Эта часть послужит тебе и заминкой, и эффективной тренировкой кора. Приступай, отдохнув после кругов Б до полного восстановления, между упражнениями перерыва не делай, отдых между кругами — 60–90 секунд. Сделай 3–5 кругов.

Группировка на фитболе

Группировка на фитболе

  1. Прими положение упора лежа, руки поставив на пол, а ступни прямых ног — на мяч.
  2. Сохраняя кор напряженным, подтяни колени к плечам, подкатив мяч в сторону головы.
  3. Плавно вернись в исходное положение, откатив мяч обратно.
  4. Сделай 15 повторов.
 
Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

  1. Ляг спиной на мяч, поставив согнутые в коленях ноги на пол, ступни на ширине плеч. В руки возьми диск от штанги и удерживай его на груди.
  2. Скрутись, приблизив плечи к тазу, но не поднимай весь корпус вверх, двигаться должна лишь верхняя его часть.
  3. Вернись в исходное положение и повтори 15 раз.
 
Планка с опорой на фитбол

Планка с опорой на фитбол

  1. Встань в планку, поставив предплечья на мяч, выпрямив ноги и втянув живот.
  2. Продержись в этом положении 30–60 секунд, не меняя положения тела, рук и ног.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся