Men's Health. Журнал

Тренировка за 1 час в день: идеальный ежедневный план

«Трать на занятия спортом 1 час в день» — беспечно рекомендует нам любой учебник по тайм-менеджменту и самоулучшению. Было бы неплохо, если б авторы подобных высказываний тут же объясняли, где именно найти этот самый час...
60 минут в день

Отставить уныние: на самом деле выкроить 60 минут на себя любимого способен каждый из нас. Главное — распорядиться столь коротким отрезком наиболее практично. Поэтому мы создали для тебя тренировочный план, выполнение которого займет ровно 1 час. Вперед!

Теория

Часть 1. Разминка

Стратегия: Разминайся продуманно, подготавливая тело к тем нагрузкам, которые ему предстоит перенести.

Время: 5 минут

Выполнение: Для последующей работы с весами вместо пустой беготни на кардиотренажерах делай калистенику. Калистеника — это упражнения с собственным весом, похожие на то, что ты собираешься делать дальше. Они готовят твое тело к работе с железом, освежая нерв­но-мышечные связи, растягивая и разминая нужные мышцы. Упражнения найдешь ниже в параграфе «Очень жгучие».

Часть 2. Безопасность

Стратегия: Постарайся исключить любые возможности получения травмы, работая над слабыми местами организма.

Время: 4 минуты

Выполнение: Крупные проблемы (в том числе и со здоровьем) всегда ассоциируются с задницей. И не зря: хилые ягодицы ведут к травмам тазобедренных и коленных суставов. А ради безопасности плечевых суставов тебе нужно не забывать о малых грудных, ромбовидных, трапециевидных и клювовидно-плечевых мышцах. Покупать подробный атлас анатомии не стоит, просто в обязательном порядке проделывай упражнения, описанные в параграфе «Травмопункт», и спустя годы твои суставы скажут тебе спасибо.

Часть 3. Стабильность

Стратегия: Сильные мышцы кора делают сильным все тело. Спасибо, кэп, но главное — бугристый пресс сводит женщин с ума. Нужны еще аргументы?

Время: 8 минут

Выполнение: Тренируй мышцы бедра, поясницы и живота — мышцы кора. Только грузи их в самом начале тренировки, пока ты еще свеж, полон сил и способен спокойно переносить скептические улыбочки будущих пациентов Института спортивной травмы. Упражнения для мышц кора смотри в параграфе «Корательные меры».

Часть 4. Сила и красота

Стратегия: Поднимай больше за меньшее время, дабы сказочно увеличить нужные мышцы.

Время: 30 минут

Выполнение: Перестань сет за сетом выполнять одно и то же упражнение — это каменный век! Лучше чередуй подходы двух спаренных упражнений, отдыхая между ними около минуты. Благодаря этому ты сможешь впихнуть в полчаса 15—20 сетов против обычных 10. Если большинство из этих упражнений будут вариациями приседаний, становых тяг, подтягиваний, отжиманий и жимов лежа — повсеместный мускульнонаборный эффект тебе обеспечен.

Часть 5. Жиросжигание

Стратегия: Ужми по времени свою кардиотренировку, одновременно повысив ее эффективность.

Время: 4 минуты

Выполнение: Про интервальное кардио ты, конечно же, слышал, но как ты себе представляешь интервалку длиной всего 4 минуты? А вот так: 20 секунд отжиманий, подтягиваний или приседаний, 10 секунд отдыха. И так все 4 минуты. Японские исследователи обнаружили, что подобная тренировка ускоряет метаболизм и укрепляет сердце ничуть не хуже, чем 30 минут езды на велосипеде.

Часть 6. Восстановление

Стратегия: Хороший тренер начинает заботиться о твоем восстановлении уже во время той самой тренировки, после которой и нужно будет восстанавливаться. Будь лучшим в мире тренером для самого себя!

Время: 9 минут

Выполнение: Если не хочешь, чтобы утро после каждой тренировки было по-настоящему хмурым, растягивайся. Потрать время на то, чтобы все мышцы тела подвергались стретчингу как минимум раз в неделю. Если этого не делать, ты оставишь их в полусокращенном, частично разрушенном состоянии, а в таких мышцах нормальные восстановительные процессы протекать просто не могут. Смотри упражнения параграфа «Гибкий подход».

Практика

Эти упражнения помогут тебе воплотить все новые стратегии в жизнь, укладываясь ровно в 60 минут в день. По мере освоения можешь заменять их любыми другими.

Очень жгучие

Выполняются в самом начале тренировки, и твои плечи, спина, бедра, колени и лодыжки будут готовы к интенсивным нагрузкам.

Выпад отличника

  • Поставь ноги на ширину бедер. Сделай левой полшага вперед, а правой — назад.
  • Подними руки над головой и присядь вниз, ощутив растяжение передней поверхности левой ноги.
  • Задержись в этом положении на 3–5 секунд и вернись в исходное.
  • Сделав 3–5 повторов, поменяй ноги.

Сумо-подъемы

  • Поставь ноги широко, развернув ступни немного врозь. Наклонись вперед и возьмись за пальцы ног руками.
  • Теперь присядь вниз, приблизив ягодицы к пяткам и одновременно подав грудь и плечи вверх.
  • Не отпуская мысков, выпрями ноги насколько это возможно, сохраняя идеально прямую спину.
  • Двигаясь медленно, сделай 12–15 повторов.

Травмопункт

Проделывай 1–2 сета из 8–10 повторов каждого из этих упражнений.

Ягодичный мост

  • Ляг на пол, согнув ноги в коленях и вытянув носки на себя.
  • Зажми между коленями смотанное в рулон полотенце и подними таз вверх, напрягая ягодицы.
  • Опустись вниз, не касаясь тазом пола, и повтори.

Клубный выпад

  • Обмотай резиновым жгутом бедра или лодыжки, немного согни ноги в коленях и поставь руки на пояс.
  • Сделай шаг вправо, а затем влево — это будет один повтор.

L-отведения на мяче

  • Ляг на фитбол животом.
  • Согни руки в локтях так, чтобы они образовали латинскую L, и поверни их кулаками вверх.
  • Не меняя угла сгиба в локте, поверни руки в исходное положение.

Гибкий подход

В конце занятий обязательно растягивай каждую мышцу, которая была задействована в тренировке. А мышцы груди и сгибатели бедра растягивай ежедневно.

Растяжка сгибателей бедра

  • Встань спиной к гимнастической скамье, левую ногу поставь вперед, а носок правой расположи на скамье.
  • Сгибая переднюю ногу, опустись вниз, стараясь коснуться коленом пола.
  • Удерживай эту позицию 30 секунд, после чего смени ногу.

Растяжка грудных мышц

  • Ляг на спину, предварительно постелив скатанное в рулон полотенце вдоль положения твоего позвоночника.
  • Согни ноги, прижав таз к полу, а согнутые в локтях руки разведи в стороны.
  • Сводя лопатки, коснись плечами и предплечьями пола и задержись в этой позиции на 30 секунд.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся