Men's Health. Журнал

Стройка мышц и прирост силы: комплексная тренировка рук

Фитнес-эксперт Би-Джей Гаддур учит тебя совмещать упражнения на массу и на силу мышц в этой комбинированной тренировке.
Тренировка, после которой мышцы рук и плеч будут болеть три дня

Бывают дни, когда ты прорабатываешь взрывную силу, а бывают — когда ты наращиваешь мышечную массу. Но пробовал ли ты когда-нибудь провести тренировку на то и на другое одновременно? Эксперт по фитнесу и неутомимый творец техник тренировки Би-Джей Гаддур разработал комплекс упражнений, которые позволят тебе заниматься бодибилдингом одновременно с развитием мышечной силы, и это не шутка.

Вот как это работает: ты берешь пару гантелей, которые слегка тяжелее, чем ты используешь для сгибаний на бицепс и жима над головой, и поднимаешь их с помощью рывка и толчка, после чего растягиваешь негативную фазу (это когда ты опускаешь вес в исходное положение) как можно дольше.

Используя рывок и толчок, ты задействуешь быстрые мышечные волокна, которые помогут набрать силу для работы с более серьезными весами. Когда ты будешь опускать гантели, делай это как можно дольше. Это работа на прирост мышечной массы. Поскольку негативная фаза упражнения заставит твои мышцы гореть огнем еще 3–5 дней после тренировки, сделай для начала 2–3 подхода по 6–8 повторов. Постепенно увеличивай количество подходов до 3–5.  

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся