Men's Health. Журнал

Тренируйся как Тор: система упражнений Криса Хемсворта

«Мстители: Война бесконечности» с сегодняшнего дня во всех кинотеатрах страны. Сходи на сеанс, оцени форму Тора и научись сбрасывать вес и набирать массу, как это делает герой Men’s Health актер Крис Хемсворт.

Чтобы набрать нужную форму и стать настоящим супергероем, Крис ежедневно тренируется по системе, разработанной специально для него личным тренером Люком Зокки. Эта система прокачки, в основном состоящая из упражнений с собственным весом, высушивает мышцы кора и помогает быстро сбросить лишний вес. Если с помощью этой тренировки голливудский актер меняет свое тело, готовясь к съемкам очередного блокбастера, то почему бы тебе не попробовать ее на себе?

Установи на беговой дорожке наклон примерно на 15, а скорость — на 12. Переключайся между 30 секундами спринта и 30 секундами отдыха, ставя ноги по сторонам дорожки.

1. Спринт на беговой дорожке

Подходы: 1 Повторы: 10 по 30 секунд Отдых: 10 по 30 секунд

Поставь подходящий для тебя уровень наклона и беги, держа спину прямой, а живот — подобранным. Если скорость, рекомендованная тренером Криса, для тебя большевата, не стесняйся скинуть пару единиц.


Выполни следующие четыре упражнения как суперсет.

2. Выкаты на ролике для пресса

Подходы: 5 Повторы: 10 Отдых: 0

Опустись на колени и возьми ролик за ручки прямым хватом. Твои ладони должны находиться четко под плечами, а тело — формировать идеально ровную линию от головы до коленей. Медленно, примерно за 3 секунды, выкатывайся вперед, как можно дальше. Напряги пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Сделай примерно 10 повторов за 1 подход.

3. Уголок с задержкой

Подходы: 5 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Ляг на спину, вытянись и напряги кор. Подними прямые ноги и тянись кончиками пальцев к носкам. Задержись в верхнем положении как можно дольше. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Держи уголок как можно дольше.


4. Русские скручивания

Подходы: 5 Повторы: 10 Отдых: 0

Сядь на пол так, будто ты в верхней точке упражнения на пресс, когда ты поднимаешь корпус от пола. Ноги согни в коленях. Спина и пресс — в напряжении. Спина должна быть примерно под углом в 45 градусов к полу. Делай скручивания торса (если нужно, с утяжелением в руках), не расслабляя пресс ни на секунду. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево — это один повтор.


5. Планка на вытянутых руках

Подходы: 5 Повторы: 10 Отдых: 120 секунд

Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся