Men's Health. Журнал

Турник, баланс и другие секреты лучших пауэрлифтеров США

Как у знаменитых шеф-поваров есть свои сокровенные рецепты, так и у лучших тренеров и пауэрлифтеров Америки имеются ноу-хау, которые они стараются не выносить за пределы нескольких спортивных залов. Тем не менее для читателей Men’s Health они хоть и с неохотой, но поделились несколькими эффективными приемчиками.
Пауэрлифтер

Не отдыхай, а подтягивайся

Картинка, которую ты видишь ниже, не фотомонтаж. Это действительно существующий и любимый многими посетителями турник, расположенный на заднем дворе спортивного заведения под названием Bullet Gym в Монтане. Помимо прекрасного вида на Скалистые горы такой вид подтягиваний обладает рядом немаловажных преимуществ. Прежде всего, так подтягиваться значительно сложнее — раскачивающаяся перекладина втрое сильнее нагружает мышцы кора и делает хват атлета поистине стальным.

 

Как результат посетители этого зала подтягиваются на обычной, неподвижной перекладине не менее 30 раз. Хочешь таких же результатов? Воспользуйся местным советом: сделай один сет подтягиваний и направляйся к следующему упражнению. Выполнив в нем нужное количество повторов, вновь вернись на турник и подтянись еще несколько раз. Продолжай свою тренировку, перемежая обычные упражнения подтягиваниями на цепном турнике. В итоге к окончанию занятия ты осилишь вдвое больше подтягиваний, чем если бы тренировался в привычном режиме.

Не гнись

Во время выполнения жима штанги лежа ни под каким соусом нельзя сгибать кисти — так считает Джо де Франко, владелец DeFranco Training Systems в Нью-Джерси. Когда ты загибаешь кисти на себя, благодаря изменившемуся центру тяжести снаряда увеличивается нагрузка на трицепсы, что вынуждает тебя раньше времени прекращать подход.

Отрабатывай толчок

«Для того чтобы прыгать выше — например, во время игры в баскетбол, — необходимо представлять, что ты толкаешь землю вниз», — утверждает еще один владелец клуба в Кентукки Джейми Хейл. Для того чтобы научиться выполнять его требования, в этом клубе используют так называемые прыжки в глубину: встань на скамью и просто спрыгни с нее, мягко приземляясь на носки. Сразу оттолкнись от пола и выпрыгни вверх как можно выше. Приземлившись, вернись на возвышение и повтори — это будет одним повтором. Выполняй 4–5 сетов из 3–5 повторов, отдыхая между подходами по 60–90 сек.

Тренируй баланс

Стив Нэш, он бывший профессиональный игрок NBA и владелец клуба Suns Strength Room, провел в спортзале полжизни. И он не просто выпендривается, а демонстрирует всю свою тренировочную программу, стоя на вью-ду-скамье. Это почти скейт, только без колес, и она нужна не для того, чтобы развлекаться, а для того, чтобы предохранять баскетболистов от травм.

«Поддержание баланса между стабильностью и силой основных суставов — базовая основа для атлетов любых направлений», — говорит Эрик Филипс, старший тренер клуба.

Он утверждает, что даже периодическое выполнение некоторых привычных упражнений с разносторонней стойкой, когда одна нога стоит впереди другой, уменьшает количество возникновения травм. Применяй этот метод для жимов стоя, тяг и приседаний.

Шевели задом

Перед опусканием в присед, сначала отведи таз назад и только потом начинай сгибать колени. В клубе Orlando Barbell во Флориде так заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и берегут колени от лишних нагрузок.

Повтори «через не могу»

«После выполнения всех повторов выдави из себя еще 4–8 частичных в последней четверти движения, а затем задержи финальную позицию на 5–10 секунд», — говорит гуру Брайан Добсон. Брайан Добсон знает, что посоветовать, ведь это именно у него в зале тренируется знаменитый Ронни Коулман, восьмикратный «Мистер Олимпия».

Нагружай весь пресс

Чтобы одним махом нагрузить все отделы брюшного пресса, используй модифицированный вариант традиционного «дровосека» на блоке. Вместо того чтобы тянуть кабель от плеча к коленям, направляй рукоять в разные точки. Джим Листон, основатель калифорнийской CATZ Training Zone, предлагает тянуть рукоять до уровня глаз, плеч, талии, коленей и лодыжек. Выбери одну из точек и сделай 12 повторов, перетягивая рукоять в избранном направлении. Отдохни, повтори эти 12 повторов в другую сторону и смени точку направления, закончив тренировку двумя дополнительными повторами в новом режиме.

Держи голову выше

«Когда подтягиваешься, смотри в потолок. Это заставит тебя подтягивать к перекладине грудь, вместо того чтобы сгибаться и тянуться к ней подбородком. Так твои широчайшие мышцы получат намного больше нагрузки», — рекомендует Логан Худ, владелец Epoch Training в Лос-Анджелесе, Калифорния.

 

Разуйся перед кардио

Забудь про кроссовки с воздушным насосом. Бег и прыжки со скакалкой босиком намного полезнее. Во-первых, они укрепляют ахилловы сухожилия, а во-вторых, восстанавливают правильную биомеханику мышц стопы у тех, кто уже травмировал свои лодыжки. Ну и напоследок, как утверждает Курт Хестер из D1 Sports Training, бег босиком увеличивает скорость движения, поскольку ноги становятся сильнее.

Возьми пять кило в нагрузку

Силовой рецепт от ребят из Super Training Gym, штат Калифорния. Во время выполнения жима лежа на скамье приподними голову и верхнюю часть спины, когда опускаешь штангу на грудь. В тот момент, когда гриф коснется тебя, с силой вожми в скамью голову и торс и жми штангу изо всех сил. В результате твое тело уподобится заряженной пружине, облегчив подъем снаряда.

Будь всегда готов

До того как Рейн Грей стал пожарным, он занимался триатлоном: «Сегодня я не участвую в соревнованиях. Приходится постоянно готовиться к нагрузкам, а для этого я вынужден полностью поменять свй режим тренировок». Учитывая неравномерный рабочий график пожарных, стрессы и неполноценный сон, Грею нужны специальные тренировки. Ученый Мэттью Риа предложил Грею метод ежедневной волнообразной периодизации. Этот метод подразумевает постоянное изменение количества сетов и повторов — 3 сета по 10 в понедельник, 4 по 5 в среду и 2 сета по 15 в пятницу. Такая вариативность не позволяет переутомляться и обеспечивает постоянную боеготовность.

Делай на 3–5 секунд больше 

Попробуй этот простенький трюк во всех простых упражнениях. Удерживай вес в стартовом положении 3–5 сек. перед первым повтором и еще столько же — после завершения последнего.

«Несколько лишних секунд прибавят количество мышечных волокон, участвующих в упражнении, что здорово добавляет сил», — уверяет Марк Бартли, владелец South Carolina Barbell.

Оживи становую тягу 

Перед выполнением становой тяги разминайся, вставая на подставку высотой не менее 10–15 см. Марк Филиппи, семь раз участвовавший в международных соревнованиях по силовому экстриму, считает, что такая разминка облегчит работу в обычной становой тяге, поскольку амплитуда движения заметно уменьшится. Для разминки делай 3 сета по 3 повтора становой тяги на подставке, используя вес штанги, равный 50, 70 и 90% относительно рабочего веса в первом подходе.

Закаляйся, если хочешь быть здоров

Утром, до тренировки, встань на 20 секунд в ледяную воду, доходящую тебе до лодыжек. Затем вытри ноги и бегом в зал — холодная вода активизирует нервную систему и придает энергии. Так поступает со своими клиентами добрый тренер Марк Верштиген из Аризоны. И никто еще пока не жаловался!

Уничтожь жир   

Алвин Косгроу, владелец Result Fitness в Санта-Кларите, знает, как перетопить все накопленное за многие годы сало. «Есть у меня одна круговая тренировка, одинаково эффективная и для развития сердечно-сосудистой системы, и для быстрого жиросжигания, называется «Ножная матрица». Без отдыха между упражнениями приседай и выпрыгивай ровно по 15 сек. Отдохни, и затем повтори круг еще дважды. Постепенно увеличивай время выполнения упражнений до 30 секунд».

«Ножная матрица»
  • Выпрыгивания из приседа.
  • Приседания на скорость.
  • Приседы с паузой внизу на 1 секунду
  • Изометрический присед: застынь в нижней точке, не расслабляя ноги.

Смотри в одну точку

«Перестань таращиться на себя в зеркало, когда приседаешь», — злобно рычит владелец легендарной Мекки для пауэрлифтеров Westside Barbell Мэтт Виннинг. Вместо этого в начале движения наметь перед собой неподвижную точку немного выше уровня глаз и сосредоточься на ней — это позволит тебе держать спину прямой. Не получается? Попроси тренера или партнера по тренировкам последить за тем, чтобы ты держал спину прямо.

 

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся