Men's Health. Журнал

Упражнение «колесо»: взлетная полоса для твоего пульса

Думаешь, дома не получится провести качественную кардиотренировку? Тренер и фитнес-эксперт Би-Джей Гаддур покажет, что можно выжать из скакалки, турника и скамьи.

Представь себе эту тренировку в виде гигантского колеса с шестью упражнениями. В центре находится упражнение «скакалка». Это основное упражнение, ось колеса. Остальные пять — спицы — выходят из оси.

Ось: «Скакалка»

  • спица № 1: «охотничья собака»;
  • спица № 2: приседание с вытянутыми руками;
  • спица № 3: комплексное упражнение болгарский сплит-присед/прыжок (левый);
  • спица № 4: болгарский сплит-присед/прыжок (правый);
  • спица № 5: подтягивание.
Колесо

Выполняй каждое упражнение 30 секунд, отдыхай 15 секунд. Между спицами выполняй ось. То есть так: ось, спица № 1, ось, спица № 2 и т. д., пока не сделаешь все пять спиц.

Количество подходов и продолжительность отдыха между ними будут меняться каждую неделю по следующему плану:

  • неделя 1: сделай 2 подхода с отдыхом в 2 минуты между ними;
  • неделя 2: сделай 2 подхода с отдыхом в 1,5 минуты между ними;
  • неделя 3: сделай 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними;
  • неделя 4: сделай 4 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.
Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся