Men's Health. Журнал

Упражнение недели: отжимания для крепких мышц рук и груди

Лучшие атлеты со всего мира в обязательном порядке включают отжимания в свои тренировки, причем у каждого профессионала найдется своя методика.
Отжимания: как улучшить свои результаты?

Отжимания на трицепс на скамье

Это лучшее упражнение, чтобы подготовить себя к отжиманиям на брусьях. Оба движения прокачивают трицепс по полной программе. По сути, это упражнение так же важно для рук, как приседания — для ног. Но самое главное, что для его выполнения не требуется дополнительного оборудования. Хочешь заняться трицепсами прямо в дороге? Ничего проще быть не может: останови машину, открой дверь и упрись руками в порог, отжимаясь от земли. Выглядишь идиотом? Может быть. Зато это работает. Чтобы выполнить отжимания от скамьи на трицепс, соедини ноги, упрись ладонями в скамью, выпрями руки, и медленно сгибай их, пока не согнешь локти примерно под углом в 90 градусов. После этого взрывным движением поднимайся обратно. Не разводи локти в стороны, они должны смотреть четко назад.

Прокачка отжиманий с помощью гантели

Жим гантели лежа двумя руками — это эквивалент алмазных отжиманий или отжиманий с узкой постановкой рук, который позволяет проработать движение с более легким весом. Ляг на горизонтальную скамью и возьми гантель за один из концов. Ты должен держать гантель на вытянутых руках таким образом, чтобы нижняя ее часть находилась примерно в 40 сантиметрах от твоей груди. Это расстояние и будет рабочим ходом в выполнении жима. Сгибай руки так, чтобы гантель опускалась к груди, при этом стараясь прижать локти к корпусу. На выдохе вернись в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение позволит тебе как следует проработать мышцы рук и груди, а также подготовиться к отжиманиям на одной руке. Исходное положение — обычный упор лежа. Разве что ладони должны быть поставлены близко друг к другу. Так, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы обеих рук. Ноги — вместе, тело вытянуто в линию. Не прогибаясь в пояснице и не задирая таз, опустись и постарайся коснуться грудью тыльной стороны ладоней. Вернись в исходное положение и повтори.

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся