Men's Health. Журнал

Упражнение недели: 3 основных варианта становой тяги

Надеемся, ты знаешь, что становая тяга — это, наравне с приседаниями и жимом, основа бодибилдинга. Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс… Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней как о полноценном бодибилдинге в одном движении.
Упражнение дня: классическая становая тяга — смотри и учись!

Классическая становая тяга

Поставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь — внимание!

Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, одновременно поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.

Становая тяга с прямыми ногами

Безусловно, классическая становая тяга — одно из идеальных упражнений чуть ли не на все мышцы твоего тела, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

При выполнении классической тяги бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

Становая тяга в стиле сумо

Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины. Итак, поехали: поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. 

Нет аккаунта на сайте? Зарегистрируйся